Koolhydraten zijn erg belangrijk in de voeding van ieder mens, vooral fysiek actieve mensen. Ze zijn de basisbron van energie en worden in de lever en spieren opgeslagen als glycogeen en beïnvloeden de efficiëntie tijdens de training. Verschillende soorten koolhydraten zorgen voor een andere reactie van het lichaam, daarom is het belangrijk om deze te selecteren in de pre-workout voeding.

Hoeveel koolhydraten moeten we per dag eten? Voorheen werd aanbevolen dat koolhydraten 60-70% van de energie van de dagelijkse voeding leveren. Deze benadering is echter dubbelzinnig en kan leiden tot te weinig glycogeenopslag (caloriearm dieet) of inname van hoeveelheden die het lichaam niet kan opslaan (calorierijk dieet).

Het lijkt redelijker om de behoefte aan koolhydraten te berekenen rekening houdend met lichaamsgewicht, type en frequentie van de training.

Hoeveel koolhydraten moeten lichamelijk actieve mensen eten?

Hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe hoger de spiermassa en hoe groter de glycogeenopslagcapaciteit. Dit betekent dat hoe meer je beweegt, hoe meer glycogeen je nodig hebt. Bij een matige training van ongeveer 1 uur dient u 5-7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht te geven, bij intensief sporten 2-3 uur. per dag stijgt uw behoefte tot 7-12 g per kg lichaamsgewicht

Bijvoorbeeld, een vrouw van 60 kg die een uur aan aerobics doet, heeft 300-420 g koolhydraten per dag nodig, en een man van 80 kg die 2 uur per dag snel fietst, heeft 560-960 g koolhydraten nodig

In het geval van een zeer hoge vraag, kan het moeilijk of zelfs onmogelijk zijn om het met voedsel te bedekken vanwege het grote aantal ma altijden en het gevoel van te veel eten. In deze situatie worden koolhydraatrijke dranken aanbevolen - ma altijdvervangende shakes en dranken met glucosepolymeren.

Het zal nuttig voor je zijn

Reeds tijdens het onderzoek dat Bergstrom en collega's in de jaren zestig bij atleten hebben uitgevoerd, bleek dat het koolhydraatgeh alte in de voeding, en dus - de hoeveelheid glycogeen, de prestaties beïnvloedt. De groep die het koolhydraatarme dieet volgde had significant slechtere resultaten, was sneller vermoeid en koos voor een lichtere training dan de groep met het koolhydraatrijke dieet.

De concentratie van glycogeen in de beenspieren van de proefpersonen werd ook gemeten. De hoeveelheid glycogeen umensen met een koolhydraatrijk dieet was twee keer zo hoog als bij mensen met een middelhoog koolhydraatdieet en 7 keer zo hoog als bij mensen met een koolhydraatarm dieet.

Wanneer koolhydraten eten en wat te kiezen?

Niet alle koolhydraten hebben hetzelfde effect op het lichaam. Bij het kiezen van koolhydraten voor ma altijden kun je het beste de glycemische indexwaarde gebruiken, die beschrijft wat er met je bloedglucose gebeurt na het nuttigen van een bepaald product. Voedsel met een lage GI tijdens de spijsvertering maakt energie langzamer vrij en geeft je langer een vol gevoel. Voedingsmiddelen met een hoge GI verhogen het suikergeh alte in het bloed aanzienlijk en na consumptie krijgen we snel honger.

De tijd, de grootte en het soort ma altijden zijn erg belangrijk in pre-workout voeding. Het is het beste om 3-4 uur van tevoren een ma altijd te eten voordat u gaat sporten. Dit is de tijd die nodig is om het voedsel te verteren en de maag te legen. Zo voorkom je dat je je niet te vol of te hongerig voelt.

Als uw dagelijkse schema u niet toestaat een volledige ma altijd te eten voor het sporten, eet dan 1-2 uur voor het sporten een lichte snack. Je uithoudingsvermogen zal hoger zijn en je zult je training beter gebruiken dan wanneer je honger had. Te lange intervallen tussen ma altijden en training kunnen een daling van de bloedsuikerspiegel, snellere vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken.

Als het je doel is om lichaamsvet te verliezen, kan het helpen om op een lege maag te gaan sporten direct nadat je wakker bent geworden. Dit kan je helpen om sneller vet te verbranden. Dit is wanneer de insulinespiegels het laagst zijn en de glucagonspiegels het hoogst. In deze toestand wordt meer vet uit vetweefsel naar de spieren getransporteerd en als energiebron gebruikt.

Koolhydraten voor en tijdens de training

Door op een lege maag te trainen, loopt u het risico veel sneller vermoeid te raken, uw training te onderbreken en minder calorieën te verbranden dan wanneer u na een ma altijd traint. De meeste experts zijn het erover eens dat ze voedingsmiddelen met een lage GI aanbevelen als de beste bron van koolhydraten in je pre-workoutma altijd, omdat ze energie leveren tijdens de duur van je training. Ze zorgen ook voor een betere vetverbranding tijdens de training.

Hierdoor kun je langer en intensiever sporten, omdat je meer energie uit vet ha alt en je glycogeenvoorraad langer meegaat. Deze aanpak is onderbouwd door tal van onderzoeken. De meeste van hen toonden duidelijk aan dat mensen die sporten na een ma altijd met een lage GI-waarde langer en efficiënter konden trainen dan mensen die voedingsmiddelen met een hoge GI aten.

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor de training is ongeveer 2,5 g per kg lichaamsgewicht.

Het is niet nodig om koolhydraten te consumeren tijdens een inspanning van 45-60 minuten. Het moet echter worden aangevuldwaterverlies in het lichaam. Voor een training van meer dan een uur zijn koolhydraten nodig om het glucosegeh alte in het bloed op peil te houden, het moment van vermoeidheid uit te stellen en intensievere inspanning mogelijk te maken. Het wordt dan aanbevolen om 30-60 g suiker per uur te geven, bij voorkeur in de vorm van producten met een hoge GI. Het is ook belangrijk om binnen de eerste 30 minuten van het sporten te eten, en niet alleen als je moe bent, aangezien het lichaam er ongeveer een half uur over doet om de suiker in de bloedbaan te krijgen.

Koolhydraten die tijdens de training worden aangeleverd, kunnen zowel vloeibaar als vast zijn, maar worden weggespoeld met water. Deze snack moet licht zijn, de maag niet overbelasten en vooral suikers bevatten die gemakkelijk en snel worden opgenomen en als energiebron worden gebruikt. Dit kunnen isotone dranken, verdunde vruchtensappen, ontbijtgranen of energierepen of rozijnen zijn. Het eten van kant-en-klare eiwit-koolhydraatmixen kan veel voordeliger zijn dan alleen koolhydraten te consumeren tijdens het sporten. Deze kit kan de afbraak van eiwitten tijdens de training minimaliseren en hun regeneratie versnellen.

Koolhydraten na de training

Het eten van koolhydraten na het sporten is essentieel om verloren glycogeenvoorraden aan te vullen. Het is vooral belangrijk om de juiste hoeveelheid suiker binnen te krijgen als je elke dag intensief traint. Glycogeen regenereert het snelst in de eerste twee uur na de training. In de volgende uren neemt de snelheid van het proces geleidelijk af en ongeveer 6 uur na het sporten wordt het weer normaal.

Voor de meest efficiënte glycogeensuppletie is het aan te raden om de eerste twee uur na het sporten 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Als u vaak sport, is het het beste om na de training voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te kiezen, omdat deze de bloedsuikerspiegel snel verhogen en bijdragen aan een snellere aanvulling van glycogeen.

Na 8 uur is je spierglycogeen hoger als je een ma altijd met een hoge GI eet dan als je een ma altijd met een lage GI eet. Na 24 uur zijn de glycogeenspiegels echter hetzelfde. Dit betekent dat het type koolhydraten dat na een ma altijd wordt gegeten vooral belangrijk is voor mensen die vaak trainen. Als je eenmaal per dag traint en niet erg hard, kun je zowel koolhydraten met een hoge als een lage GI eten.

Net als bij lichaamsbeweging, moet uw ma altijd na de training eiwitten bevatten, geen koolhydraten. Een dergelijke samenstelling zorgt voor een sneller herstel van glycogeen en een betere opname van aminozuren in het bloed, waardoor het de eiwitsynthese stimuleert. Het verzwakt ook de productie van cortisol, dat verantwoordelijk is voor de afbraak van eiwitten. Als u intensief sport, denk dan aan:de behoefte aan koolhydraten voor je lichaam berekenen en daar op de juiste manier aan voldoen. De juiste verdeling van koolhydraten over de dag en hun selectie helpt om betere sportresultaten te behalen, prestaties te verbeteren en het risico op blessures te minimaliseren.

Categorie:

Diëten voor actieve mensen