Vereist regelmatig joggen veranderingen in het dieet? Ja. Het hoeft niet bijzonder streng te zijn, maar het is beter als rommelverwerkte producten, snoep en witte producten: zout, suiker, geraffineerde bloem worden verwijderd, en in plaats daarvan zullen er groenten, volkoren pasta en brood zijn, mager en licht verteerbaar vlees. Bekijk een voorbeeldig joggermenu, bereid door een voedingsfysioloog - Iza Czajka.

EvenwichtigHet dieet van een joggende vrouwmoet gebaseerd zijn op complexe koolhydraten met een gemiddelde en lage glycemische index. Groenten zijn een belangrijk onderdeel van het dagelijkse menu van de jogger - ze moeten in elke ma altijd worden opgenomen. Een gezonde dagelijkse voeding zou ongeveer 1600 kcal moeten bevatten

Het is ook de moeite waard om de techniek van het bereiden van gerechten te veranderen: stomen in een vacuüm en bakken in de oven, in plaats van frituren. Voedsel dat op deze manier is bereid, behoudt meer voedingswaarde en antioxidanten.

Voorbeeldmenu voor een vrouw die aan het joggen is

Voedingswaarden in het hieronder voorgestelde dagmenu van de jogger:

  1. Energie: 1605 kcal;
  2. Koolhydraten: 157 g;
  3. Vezel: 27 g;
  4. Eiwit: 88 g;
  5. Vet: 76 g (inclusief verzadigde 10 g)

Ontbijt (347 kcal)

Florentijns broodje ei

Ingrediënten per portie: 1,5 eetlepel hummus, een kopje geblancheerde spinazie, ei van gelukkige kippen, volkoren brood, eetlepel olijfolie, 120 g meloen

Verwarm het brood in de oven, bestrijk met hummus. Verhit de geblancheerde spinazie in de olijfolie en leg er een ei op. Eet met meloen. Je kunt zonder angst 2 eieren eten. Dat geeft 70 kcal meer

Voedingswaarden: 347 calorieën, 13 g vet (3 g verzadigd), 46 g koolhydraten, 10 g vezels, 16 g eiwit.

2e ontbijt (151 kcal)

Yoghurt met aardbeien

Meng 180 g dikke Griekse yoghurt met ¾ kopje aardbeienschijfjes. Strooi er een theelepel honing of agavesiroop over

Voedingswaarde-informatie: 151 kcal, 0 g vet, 22 g koolhydraten, 3 g vezels, 18 g eiwit

Lunch (404 kcal)

Kipsalade

Ingrediënten per portie: ½ gekookte en gehakte kipfilets, 4 walnoten, 1 eetlepel gehakte rozijnen, gehakte bleekselderij, 100 g Griekse yoghurt, 1 theelepel mosterd, 1 theelepel azijnbalsamico

Meng de sausingrediënten en voeg toe aan de overige ingrediënten, ook gemengd. Eet je met een beetje volkoren pita, dan voeg je 120 kcal toe aan bovenstaande calorische waarde.

Voedingswaarden: 404 calorieën, 21 g vet (2 g verzadigd), 48 g koolhydraten, 7 g vezels, 15 g eiwit

Afternoon tea (148 kcal)

Lekker trio

Ingrediënten per portie: 5 kerstomaatjes; hard gekookt ei; 2 eetlepels hummus

Voedingswaarden: 148 calorieën, 8 g vet (2 g verzadigd), 11 g koolhydraten, 2 g vezels, 8 g eiwit.

Diner (455 kcal)

Gebakken Zalm

Ingrediënten per portie: een bel zalm (120 g), 3 kopjes spinazie, ½ kopje quinoa, een eetlepel geroosterde pijnboompitten, olijfolie, citroensap, een theelepel mosterd, een theelepel honing

Wrijf de vis in met de marinade van honing, mosterd, zout en peper. Bak het. Kook de pap en meng deze met pijnboompitten, citroensap en eventueel olijfolie. Eet met gekookte spinazie, gestoofd met knoflook in een pan.

Voedingswaarden: 455 calorieën, 24 g vet (3 g verzadigd), 30 g koolhydraten, 5 g vezels, 31 g eiwit.

  • Fitnessdieet: menu voor vrouwen die sporten in fitnessclubs
  • Dieet voor een vrouw die lange afstanden loopt - menu
  • Het dieet van marathonlopers: wat een hardloper moet eten

Categorie:

Diëten voor actieve mensen