Aannamestraining 5x5zijn in de jaren 70 ontwikkeld door de Amerikaanse trainer Bill Starr. Het is een vorm van Full Body Workout (FBW) training, met krachtoefeningen die alle spiergroepen van het lichaam stimuleren om te werken. De uitgevoerde activiteiten zijn complexe oefeningen, d.w.z. oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden betrokken, bijvoorbeeld bij het roeien met een h alter, worden voornamelijk de rugspieren gebruikt, maar ook de onderarmen, biceps, wervelkolom-extensoren, biceps en quadriceps-spieren ( dit is het tegenovergestelde van geïsoleerde oefeningen)
5x5 training: regels
1.5x5 training bestaat uit het uitvoeren van oefeningen in 5 series van 5 herhalingen, maar in de loop der jaren zijn er nieuwe varianten van dit principe verschenen: je kunt minder oefeningen doen, meer herhalingen en vice versa (meestal 3 tot 6 oefeningen / herhalingen). Oefeningen moeten 3 keer per week gedurende 45 minuten worden uitgevoerd, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag (nooit dag in dag uit), maar hier kunt u ook wijzigingen aanbrengen en een trainingsplan schrijven, bijvoorbeeld voor 2 of 4 dagen. Er is ook een regel voor 2-3 minuten, of lange pauzes tussen sets, maar als we er zin in hebben, kunnen we de duur ervan verkorten. 5x5-training is gebaseerd op een lineaire progressie: we springen niet meteen op lasten die eigenlijk onze kracht te boven gaan, maar beginnen met kleinere gewichten. Bij dit soort trainingen is regelmaat het belangrijkste. Er is hier geen plaats om te proberen zoveel mogelijk gewichten op te tillen om jezelf te bewijzen.
Bill Starr - de maker van de 5x5-trainingsregels - concentreerde zich op wat hij de "grote drie" noemde: bankdrukken, squats en barbell-charges op de schouders.
2.Voordat we aan de 5x5 training beginnen, moeten we weten welke kracht we hebben. Eerst controleren we de belasting waarmee we 5 herhalingen van een bepaalde oefening kunnen uitvoeren, danwe berekenen 90 procent van deze waarde, die we kunnen beschouwen als de startbelasting voor de eerste trainingssessie van de week, 70 procent van de verkregen waarde is de belasting voor de tweede trainingssessie en 80 procent - voor de laatste trainingssessie van die week. We verhogen de belasting geleidelijk - bij elke training met ongeveer 2 kg, maar als we tijdens een van de trainingssessies merken dat we deze keer niet meer kunnen tillen, is het beter om bij de vorige belasting te blijven. Na 4-6 weken is het de moeite waard om nieuwe maximale belastingswaarden in te stellen, maar er zijn geen absolute indicaties voor de duur van één trainingscyclus.
3. 5x5-training wordt het vaakst aanbevolen voor mensen die beginnen met krachttraining en degenen die na een lange pauze, ook veroorzaakt door een blessure, weer gaan trainen. 5x5 training is gebaseerd op bewezen en herhaalbare, maar zeer effectieve oefeningen.
4.Voor elke 5x5 training is een warming-up nodig, bijvoorbeeld joggen of het doen van enkele oefeningen uit de training zelf, maar met een minimale belasting. Vergeet ook niet de regeneratie na het sporten, bijvoorbeeld stretchen, waardoor u uw spieren kunt strekken. Neem na de trainingsdag een "off" dag: je kunt dan gaan fietsen of naar het zwembad gaan.
Nuttig om te wetenBill Starr, maker van 5x5-training is een van de legendes van krachttraining. Hij heeft zowel aan Amerikaanse universiteiten als met de meest bekende American football-teams gewerkt, waaronder: de beroemde Colts. Hij diende ook bij de Amerikaanse luchtmacht en tilde zelf gewichten op - in 1968 vestigde hij het Amerikaanse record in powerlifting. Zijn boek uit 1976, The Strongest Shall Survive, is nog steeds een klassiek boek voor iedereen die bij krachttraining betrokken is. Hier introduceerde Starr de uitgangspunten van de 5x5-training.
5x5 training: de meest populaire oefeningen
Bij 5x5 trainingen is de juiste keuze van oefeningen erg belangrijk. We kunnen trainen op één vaste set of aparte trainingsschema's maken voor elk van de dagen van de week waarop we trainen. Je kunt ook twee trainingsschema's gebruiken, die afwisselend worden uitgevoerd.
De meest populaire oefeningen die worden gebruikt tijdens 5x5 trainingen zijn:
- deadlift
- klassieke squats
- squats met de h alter aan de achterkant of voorkant vast
- roeien met een h alter vastgehouden met een handvat
- barbell press op een horizontale bank
- duw de h alter vanaf het sleutelbeen omhoog terwijl je staat
- Frans bankdrukken
- push-ups
- crunches
- armen buigen met een barbell
- h alterlading op schouders
- doorbuiging onderarm zrechte griffioen staande
5x5 training: trainingsplan voor beginners
| Dag | Oefening | Laden |
| Maandag |
| 90% 5 RM |
| woensdag |
| 70% 5 RM |
| vrijdag |
| 80% 5 RM |
Het trainingsplan voor beginners is ontwikkeld door coach Jacek Bilczyński (bron: "FIT MAGAZYN").
5x5 training: tussentijds trainingsplan
| Dag | Oefening | Laden |
| Maandag |
| 90% 5 RM |
| woensdag |
| 70% 5 RM |
| vrijdag |
| 80% 5 RM |
5x5 training en dieet
Vergeet niet dat voeding een belangrijk onderdeel is van 5x5 training, net als elke krachttraining. Hierdoor verbetert u niet alleen uw inspanningscapaciteit, maar ondersteunt u ook de juiste regeneratieprocessen na het sporten en kunt u de belasting tijdens de training beter aan.
Het dieet van iemand die 5x5 traint, moet de dagelijkse caloriebehoefte van het lichaam dekken of een klein overschot aan calorieën opleveren. De hoeveelheid van deze calorieën die ons lichaam nodig heeft, kunnen we bijvoorbeeld controleren met behulp van speciale rekenmachines. De basis van het dieet moeten koolhydraten zijn (ongeveer de helft van de dagelijkse inname van ingrediënten), eiwitten (ongeveer 25 procent) en - in mindere mate -vetten
5x5 training: effecten
5x5 training wordt meestal uitgevoerd door mensen die één hoofddoel hebben: krachttoename. Het gaat ook gepaard met een toename van de spierdichtheid en het volume. Door 5x5 training neemt ook het uithoudingsvermogen van de sportende persoon toe - de spieren vermoeiden langzamer, waardoor activiteiten zoals wandelen of hardlopen minder problematisch zijn - je zult verrast zijn dat je gaat rennen of de afstand aflegt die voorheen moeilijk om zonder veel moeite te reizen. Het is de moeite waard om te onthouden dat 5x5-training is ontworpen om de spieren te versterken, en dus ook de hartspier, die cholesterol en bloeddruk verlaagt. Dankzij krachtoefeningen in 5x5 training neemt de botdichtheid toe, worden de wervelkolom en de spieren eromheen sterker. De stagiair heeft meer energie dan voorheen, zijn lichaam is flexibeler, de borstkas gaat open, die als het ware elke dag automatisch de juiste - rechtopstaande - houding aanneemt.
5x5-training mag niet vaker dan drie, maximaal vier dagen per week, elk 45 minuten plaatsvinden - elk van hen moet worden gevolgd door een dag pauze. Het kost dus niet veel tijd per week en stelt u tegelijkertijd in staat bevredigende resultaten te behalen.