Er zijn veel soorten squats, daarom is de squat een van de meest populaire krachtoefeningen. De squat activeert de basismotoriek van onze spieren en gewrichten. Deze oefening is zeer gunstig voor de gezondheid omdat het een groot effect heeft op de kwaliteit van de gewrichten en de spierkracht. Tijdens deze oefening werkt bijna het hele lichaam, waardoor de squat een oefening met meerdere gewrichten is. Er zijn veel soorten squats, elk met verschillende trainingsdoeleinden. Ontdek welke soorten squats zijn, leer de techniek van elke squat en ontdek wat hun voordelen zijn.

Er zijn veelsoorten squatsomdat squat als oefening met meerdere gewrichten veel sporttoepassingen heeft. Squats met een barbell of dumbbells zullen de spieren van de benen en billen ontwikkelen, squats met jumping jacks zullen een oefening worden die het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van de spieren verbetert, en de klassieke vormen van squats - met het gewicht van je eigen lichaam, zullen revalidatie uitvoeren en verbeteren het werk van de gewrichten

Er zijn veel soorten squats, en de beslissing om een ​​bepaalde squat te oefenen moet gebaseerd zijn op je gezondheidscapaciteiten en trainingsdoelen. Uit de vele soorten hebben we de meest effectieve en gezondheidsbevorderende soorten geselecteerd. Leer de techniek en voordelen van squats

1. Klassieke squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan - duw de borst naar voren, trek de schouderbladen naar achteren en naar beneden, span de buik en billen aan en stop het bekken (niet de lumbale regio) ). Houd je benen op heupbreedte uit elkaar. De voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn en het gewicht van het lichaam moet gelijkmatig over hen worden verdeeld - van de kleine en grote tenen tot de middenvoet en hiel. Strek vervolgens uw armen voor u uit of klem ze achter uw hoofd. Begin te hurken - buig je knieën en duw je heupen naar achteren. Verlies uw vorige bekkenpositie niet. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je knieën naar buiten strekken en niet naar binnen weglopen. Ga dan op de grond zitten zodat je billen je hielen raken. Keer terug naar de beginpositie door je buikspieren aan te spannen - ze zullen erg nuttig zijn als je terugkomt.

Voordelen:Een goed uitgevoerde klassieke squat heeft veel voordelen. Perfect als kracht- en revalidatieoefening. Het is geweldig voor gewrichten en verhoogt de botdichtheid. Klassieke squatactiveert alle spieren van de onderste ledematen, buik en weer aan het werk.

2. Halve hurkzit

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Je benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar en je voeten staan ​​evenwijdig aan elkaar. Leg je armen voor je uit. Begin met een halve squat - buig je knieën en duw je heupen hard naar achteren. Verlies de vorige bekkenpositie niet, maar probeer de natuurlijke kromming van de wervelkolom te behouden. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je knieën naar buiten strekken en niet naar binnen weglopen. Ga naar het punt waar je dijen en knieën een rechte hoek vormen (alsof je op een stoel wilt zitten). Kom terug naar de startpositie.

Voordelen:Half-squat heeft vergelijkbare gezondheidsvoordelen als de klassieke squat, behalve dat de halve-squat ideaal is als oefening om billen op te bouwen. Het laatste moment van de oefening is een positie waarin de gluteale spieren, en vooral de gluteale spieren, die verantwoordelijk zijn voor de grootte van onze kont, sterk worden geactiveerd om te werken.

3. Sumo squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Houd je benen wijder dan heupbreedte uit elkaar. Voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn of iets naar buiten wijzen. Begin met de sumo squat - door je heupen iets naar achteren te duwen, ga je naar een positie onder de juiste hoek. Verlies uw vorige bekkenpositie niet. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je knieën naar buiten strekken en niet naar binnen weglopen. Probeer de teenlijn niet met je knieën over te steken. Kom terug naar de startpositie.

Dit type squat kan ook met een kettlebell of een dumbbell tussen je benen.

Voordelen:De sumo squat, afgezien van het grote werk van de voorste dijbeenspiergroep, zal de gluteale spieren sterk aanspreken bij de inspanning, dankzij de grote afstand van de poten. Daarnaast is de sumo squat geweldig voor het verbeteren van het uiterlijk en het versterken van de spieren van de binnenkant van de dij, zoals de adductor en slanke dijen.

Nuttig om te weten

Waarom is het de moeite waard om squats te doen?

Wat alle soorten squats gemeen hebben, zijn hun onschatbare gezondheidsvoordelen:

  • versterken de voor- en rugspieren van de dij;
  • dankzij het sterke werk van de billen stabiliseren ze het bekken en het hele lichaam;
  • hulp bij het handhaven van de juiste lichaamshouding;
  • versterken kraakbeen en gewrichten (vooral het kniegewricht);
  • verhoging van de botdichtheid;
  • verhoogt de afscheiding van vocht tussen de gewrichten, waardoor slijtage wordt voorkomen;
  • zijn oefeningen voor meerdere gewrichten;
  • hebben rehabilitatie-eigenschappen;
  • verbeter uithoudingsvermogen, conditie, krachten helpen vet te verminderen.
4. Hurk met de voeten bij elkaar

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Breng je dijen bij elkaar en plaats je voeten parallel zodat ze elkaar raken.Strek vervolgens je armen voor je uit. Begin te hurken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Verlies uw vorige bekkenpositie niet. Ga zo laag mogelijk naar beneden en keer terug naar de startpositie.

Voordelen:De squat met de voeten bij elkaar is een ander alternatief voor deze oefening. Tijdens dit type squat zijn de meest betrokken: de grote tussenspier (buitenste deel van de dij), de rectusspier van de dij en de bilspieren.

5. Puls squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Plaats je benen ongeveer op heupbreedte en je voeten evenwijdig aan elkaar. Leg je armen voor je uit en daal af naar een half-gehurkte positie. Verlies uw vorige bekkenpositie niet. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je knieën naar buiten strekken en niet naar binnen weglopen. Voer vervolgens energetische pulserende bewegingen op en neer.

Voordelen:De pulse squat is een uitstekende uithoudingsoefening. Het activeert de voor- en achterspieren van de dijen en vooral de bilspier.

6. Front squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Kies een afstand tussen uw voeten die voor u handig is (de optimale versie zijn uw voeten op heupbreedte van elkaar). De voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Pak de h alter met de overgrip vast, buig je ellebogen en plaats het gewicht voor je schouders. De handen moeten iets breder zijn dan de ellebogen. Begin te hurken - door je heupen lichtjes naar achteren te duwen, ga je zo laag mogelijk naar beneden zonder je bekkenpositie te verliezen. Als je gaat zitten, zorg er dan voor dat je knieën naar buiten strekken en niet naar binnen weglopen. Kom terug naar de startpositie.

Voordelen:De front barbell squat is een uitstekende oefening voor diegenen die hun quadricepsspieren willen opbouwen.

Zie op VIDEO hoe je front squat goed uitvoert

7. Rug squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Beweeg je rug naar het rek en pak de h alter van onderaf vast. Plaats uw gewicht op een comfortabele plaats op uw schouders. De ellebogen moeten iets breder zijn dan de handpalmen. Denk eraan om niet te slap te hangen en uw hoofd te hoog te hangen. Begin met hurken - door je heupen naar achteren te duwen, ga je zo laag mogelijk naar beneden zonder je bekkenpositie te verliezen. Denk eraan om tijdensgaan zitten, de knieën gingen naar buiten en niet naar binnen. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, moet u uw knieën niet overstrekken en uw heupen niet te veel naar voren duwen.

Tijdens de back squat kun je kiezen voor de hoge bar-versie - dan is de bar bij je nek of de lage bar - dan moet je de barbell laten zakken en op je schouders laten rusten. Onthoud voor de laatste optie dat voorover leunen absoluut aan te raden is. Dit voorkomt een eventuele kanteling en een pijnlijke val.

Voordelen:Een squat met een h alter in de nek zal de quadriceps- en biceps-spieren en de rest van de beenspieren gelijkmatig opbouwen. Aan de andere kant is een squat met een h alter laag op de schouders een ideale oefening om de bilspieren te ontwikkelen.

Belangrijk

Pistool squat - waarom zou je deze oefening niet doen?

De techniek van deze oefening houdt in dat je op één been gaat zitten zonder hulp van het andere been. Deze beweging is heel onnatuurlijk voor ons lichaam en het is vooral het kniegewricht dat er last van heeft. Een goede vervanging voor pistol squats ("pistols") zijn lunges, Bulgaarse squats en lunge squats, omdat dan het gewicht van ons lichaam over beide ledematen wordt verdeeld en geen van beide overbelast.

Pistolen hoeven niet voor iedereen gevaarlijk te zijn, vooral niet als we ze zonder extra belasting maken, wat zelfs onze gewrichten kan verpletteren in deze ongemakkelijke positie. Bij gezondheidsprofylaxe wordt het echter niet aanbevolen om pistol squats te beoefenen als we andere soorten squats tot onze beschikking hebben.

8. Hurk met een kettelbell

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Houd je benen op heupbreedte of breder. Pak de kettelbell vast en breng hem dichter bij de kooi, of laat hem vrij tussen je benen vallen. Doe de squat zo laag als je kunt. Keer terug naar de startpositie zonder de knieën te hyperstrekken.

Voordelen:De kettelbell squat is een uitstekende krachtoefening die de gluteale spieren, de spieren van de binnenkant van het dijbeen, de rectusspier en - tijdens een lage afdaling - de spieren van de achterkant van de dij. Het effect van de oefening is iets anders, afhankelijk van welke versie van de kettlebell je kiest. Als je de kettel bovendien dicht bij je borst houdt, gaan de spieren in je armen en buik hard werken. Als je de versie hebt gekozen met de kettlebell tussen je benen neergelaten, denk er dan aan om je bovenlichaam niet onder het gewicht van de apparatuur te laten hangen. Deze versie zal iets makkelijker te maken zijn. De kettlebell squat is goed te doen op de steppen of op een andere kleine verhogingaan weerszijden van het lichaam geplaatst. Hierdoor is het mogelijk om in een lagere squat te komen.

9. Spring squat

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Je benen staan ​​op heupbreedte uit elkaar en je voeten staan ​​evenwijdig aan elkaar. Doe de squat en spring vanuit deze positie omhoog en land in een semi-squat. Als je eruit springt, zorg er dan voor dat je buik en billen stevig aanspannen.

Voordelen:Jumping squat is een kracht-uithoudingsvermogen oefening. Bovendien heeft jump squat hoge brandende eigenschappen en verbetert het de efficiëntie van het lichaam.

10. Hurk in een uitval

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Beweeg één been naar achteren, maak een ronde zodat het gewicht van uw lichaam gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Verlies uw bekkenpositie niet en buig uw heupen niet zijwaarts. Ga dan zitten en breng de knie van je achterbeen net van de grond. Houd je romp rechtop. Kom terug naar de startpositie.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells aan beide zijden van het lichaam.

Voordelen:De lunge squat is een uitstekende oefening, niet alleen voor de benen, maar vooral voor de bilspieren - klein en medium. Oefeningen die met één been worden uitgevoerd, stabiliseren perfect de onderste ledematen en het bekken, en dit is waar de gluteale spieren verantwoordelijk voor zijn. Bovendien worden onze knieën tijdens de squat in een lunge niet belast, daarom worden oefeningen op één been aanbevolen tijdens revalidatie voor mensen die problemen hebben met hun knieën.

11. Bulgaarse kraakpand

Techniek:Neem de juiste lichaamshouding aan. Bezoek de achterkant van het been en leun met je tenen op het platform. Verlies uw bekkenpositie niet en buig uw heupen niet zijwaarts. Doe de squat in de juiste hoekpositie. Houd je romp rechtop. Kom terug naar de startpositie.

Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells aan beide zijden van het lichaam.

Voordelen:Bulgaarse squat is een uitstekende oefening die kracht opbouwt en de efficiëntie van de onderste ledematen verbetert. Tijdens deze squat werken alle spieren in de benen en bilspieren samen. De Bulgaarse squat wordt aanbevolen om disproporties in de vorm en kracht van de benen te compenseren, wanneer het ene been efficiënter of gespierder is dan het andere.

Categorie:

Anatomie