De squat zelf, en nog meer de squat met een h alter (met een last) is een van de meest populaire krachtoefeningen, en ook onvervangbaar. Heel gebruikelijk bij bodybuilding, voornamelijk vanwege het feit dat het een zeer grote groep spieren omvat, terwijl het echt goede resultaten geeft. Maar hoe oefen je een squat met een h alter om resultaten te bereiken en niet gewond te raken?

Iedereen wil graag zo snel mogelijk resultaat, maar om niet geblesseerd te raken, moet jesquatten met een h alterjezelf heel goed voorbereiden. De waarheid is dat als je net begint aan je avontuur met bodybuilding, het een goed idee is om te beginnen met het voorbereiden van je spieren en te beginnen met gewone squats (of squats, als je die naam liever hebt). Spanning verhoogt de effectiviteit van deze oefening, maar het moet wel correct worden gedaan - zowel in termen van effecten als veiligheid!

De squats met een barbell horen helaas bij traumaoefeningen. Nog meer gevorderden zouden met een lagere belasting moeten beginnen (hier bewust geen specifiek gewicht geven, want het is een heel individuele kwestie, maar daarover later meer) en deze geleidelijk in wekelijkse series op te voeren.

Onthoud dat squats met een h alter tot de groep oefeningen behoren die het moeilijkst zijn om de techniek onder de knie te krijgen - het is heel gemakkelijk om fouten te maken tijdens de oefening, maar daarover meer. Het is een uitgebreide lichaamsvormende oefening, maar vereist ook een uitgebreid lichaamswerk.

Waarom is het de moeite waard om squats te doen met een h alter?

Hun actie is van onschatbare waarde. Hoewel het op het eerste gezicht alleen een oefening voor de spieren van de dijen en billen lijkt te zijn, is het goed om te weten dat squats met een barbell ook andere spiergroepen aanspreken, zoals: rug- en buikspieren, kuiten en vele andere. Daarom zeggen we over squats met een h alter dat het een algemene ontwikkelingsoefening is en veel resultaten oplevert - natuurlijk, op voorwaarde dat het correct wordt gedaan.

Voorbereiding voor oefeningen

We hebben al gezegd dat je klassieke squats moet proberen voordat je met een h alter gaat trainen. We moeten ook onthouden dat, net als bij elke vorm van oefening, ook voordat je squats met een h alter doet, het noodzakelijk is om een ​​warming-up uit te voeren die de spieren voorbereidt en de bloedstroom verhoogt. Het is heel goed om na de warming-up een paar inleidende series met een kleinere te gebruikenladen.

Afstuderen van de oefening is in dit geval zeer aan te raden! Wat heb je nodig? Deze oefening vereist professionele apparatuur, dus het wordt aanbevolen om deze in de sportschool te doen. In het begin is het zeker goed om de hulp van een professionele trainer in te schakelen - zowel wat betreft instructie als goede zorg (supervisie).

Om squats uit te voeren met een h alter, heb je naast de h alter en de grip stevige stabiliserende schoenen nodig - niet geschikt voor deze oefening, bijvoorbeeld hardloopschoenen die zich aanpassen aan de grond. Door de zware belasting is een stevige stabilisatie nodig.

Welke lading moet ik kiezen

Voor deze oefening is het cruciaal. Helaas is het antwoord op de vraag niet duidelijk. Aan de ene kant moeten we de inspanning voelen tijdens het uitvoeren van de oefening, aan de andere kant moeten we leren de oefening te beoordelen en vooral aan te passen aan ons eigen kunnen. We mogen ook niet vergeten dat we het evenredigheidsbeginsel niet toepassen op het lichaamsgewicht.

Hoe te controleren of de lading correct is geselecteerd?

Het wordt meestal aanbevolen om te beginnen met trainen met een startbelasting van bijvoorbeeld 20 kg (of minder - in het geval van vrouwen) en oefeningen uit te voeren in 4 series van ongeveer 10 herhalingen aan het begin. Naarmate we vorderen, verhogen we de belasting (bij voorkeur wekelijks). Het is heel gebruikelijk om te controleren of de belasting correct is bij een reeks van 8-12 herhalingen - als we niet in staat zijn om 8 herhalingen te doen, verminder dan de belasting, als we 12 zonder veel moeite doen, verhoog deze dan. Het is erg belangrijk - laten we het gewicht van de lading onder controle houden totdat we alle geplande series kunnen uitvoeren.

De belasting is bij deze oefening zo belangrijk dat het bij de spieren van de dijen of billen belangrijker is dan het aantal herhalingen. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de buikspieren, waar het aantal sets cruciaal is.

Hier zijn enkele voorbeelden om mee te beginnen: 3 sets van 15, 12 en 10 herhalingen, 5 sets van 8-10 herhalingen

Correcte oefentechniek

De techniek van het uitvoeren van squats met een barbell is van kolossaal belang in termen van effectiviteit en veiligheid. Denk aan de juiste houding voordat je squats met de h alter doet! Als je onervaren bent, vraag dan eerst om bescherming tijdens de oefening - bij voorkeur iemand met ervaring.

1. Ga iets uit elkaar staan ​​voor de h alterstandaard - voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Spreid je voeten, schuif je tenen iets naar buiten zodat ze een hoek van ongeveer 30 graden vormen.2. Plaats de h alter op je schouders op de zogenaamde trapeziumvormige spieren, denk eraan deze zo veel mogelijk vast te pakkenzo breed mogelijk. Kantel je ellebogen iets naar achteren3. Onthoud dat de houding die je in de startpositie aanneemt cruciaal is voor de veiligheid en het effect van de oefening - denk er ook aan om je rug helemaal recht te houden, je borst iets naar voren te bewegen, je onderrug naar voren te duwen, haal diep adem. Houd je hoofd recht, het kan zelfs iets omhoog (kin omhoog). Kijk vooruit, span je buikspieren aan4. De beweging (de positie veranderen in squat) begint met het naar achteren duwen van de heupen - laat ze de initiator van de beweging zijn, daarna de knieën, ga naar beneden totdat je de maximale rek van de quadriceps voelt. Onthoud dat je knieën niet verder mogen gaan dan de lijn van de tenen. We stoppen het verkeer even.5. Keer terug naar de startpositie - op de uitademing. Het kan in een sneller tempo worden uitgevoerd dan de afdaling. Probeer je knieën niet volledig te strekken. Denk er tijdens het sporten aan om je houding te stabiliseren - laat je rug- of buikspieren niet los! Voeten volledig op de grond - haal je hielen niet van de grond!

Soorten barbell squats

Zoals we al zeiden, is de squat een zeer veelzijdige oefening, maar er zijn ook veel variaties en varianten - we kunnen squats verdelen op basis van de apparatuur die wordt gebruikt om ze uit te voeren, maar ook vanwege een iets andere techniek van uitvoeren en enkele wijzigingen

Op gewicht gebaseerde squats, behalve de barbell squat (gedeeld op uitrusting) - hier zijn enkele voorbeelden:

  • squats met dumbbells
  • squats op de kraan
  • squats met de Smith-machine

Soorten squats volgens de uitvoeringstechniek - hier zijn enkele voorbeelden:

  • half-squat of een ondiepe squat (uitgevoerd tot maximaal 90 graden)
  • squats met een h alter ervoor
  • hack squats
  • squats - vooruit of achteruit (de zogenaamde schaar)
  • stap met een h alter

Barbell squats - de meest voorkomende fouten

Het is de moeite waard om ze te vermijden, want bij het uitvoeren van deze oefening is het heel gemakkelijk om zowel spieren, gewrichten als pezen te verwonden. Fouten kunnen zowel met de houding zelf als met de beweging optreden.

Fouten in houding:

  • worden meestal uitgevoerd in de positie van de voeten - ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, maar iets open en hoofd;
  • vergeet niet recht vooruit te kijken - elke blik opzij kan ernstig letsel veroorzaken;
  • niet aan de lijn houden: heupen, knieën, voeten - kan effectief zijnbeschadiging van de banden; bij een verkeerde plaatsing van de knieën (onjuiste stand ten opzichte van de voeten) kan het kniegewricht beschadigd raken;
  • Gebrek aan de juiste positie van de wervelkolom kan leiden tot een verrekking van de lendenen.

Fouten in de uitvoering van beweging:

  • het niet voltooien van de beweging tot het einde of een slechte techniek zal simpelweg resulteren in het ontbreken van effecten van de oefening, die zo'n potentieel heeft;
  • hef uw hielen niet op tijdens het uitvoeren van de oefening - uw voeten hechten volledig aan de grond, anders overbelast u uw heupen, knieën en wervelkolom.

Onthoud de techniek bij het doen van alle oefeningen! Anders, afgezien van het feit dat we gewond kunnen raken, zal het effect gewoon niet bevredigend zijn.

Categorie:

Anatomie