- Regels voor de 50 push-up challenge
- Push-ups: uitdaging van week 1
- Pushups: week 2 uitdaging
- Pushups: week 3 uitdaging
- Pushups: week 4 uitdaging
- Push-ups: uitdaging - laatste 2 dagen
- Onthoud de techniek
Doe de 30-dagen push-ups challenge! Het doel is om 50 push-ups achter elkaar te doen. Onmogelijk? Houd je gewoon aan je trainingsplan en je zult merken dat je arm-, borst- en rugspieren met de dag sterker worden. Deze uitdaging zal je lichaam volledig veranderen, je kracht geven en je zelfvertrouwen vergroten.
De uitdaging50push-upsin 30 dagen lijkt extreem moeilijk, vooral voor iemand die deze oefening tot nu toe niet leuk vond. Het is echter de moeite waard om de terughoudendheid te doorbreken en te proberen push-ups te doen.
Deuitdaging metpushupshoudt in dat het aantal herhalingen op regelmatige basis geleidelijk wordt verhoogd, zodat de spieren niet worden blootgesteld aan de schok van te hard trainen. De sleutel tot succes is strikte naleving van het trainingsplan - zelfs een extra dag pauze kan de effecten van vele dagen inspanning vernietigen.
Regels voor de 50 push-up challenge
De push-up-uitdaging is verdeeld in 4 weken - in elk van hen wordt het aantal herhalingen systematisch verhoogd met 2-5 push-ups. De laatste 2 dagen zijn de laatste test van je kracht, waarin je 45 herhalingen moet uitvoeren gevolgd door 50 herhalingen.
Om het doel te bereiken, moet u beginnen met een plafond dat bij u past. Als je niet in staat bent om minimaal 8 klassieke push-ups achter elkaar te doen, kun je de uitdaging beter aangaan door dames (knie) push-ups te doen. Als je 8 normale push-ups kunt doen, kun je de traditionele variant van de oefening kiezen.
Het wordt aanbevolen dat u in de latere stadia van de uitdaging, wanneer het aantal herhalingen aanzienlijk toeneemt (tot 30-40), u geen push-ups in batches doet, maar in plaats daarvan de hele reeks zonder onderbreking doet . Zo werken de spieren van borst en armen het meest intensief. Als je echter het gevoel hebt dat je echt niet alle herhalingen in één keer kunt doen, kun je de hele herhaling in 2-3 delen verdelen en tussen elke herhaling 1 minuut pauze nemen.
Begin nooit aan een training zonder eerst een warming-up te hebben gedaan. Vergeet vooral niet je bovenlichaam te bewegen: schouders, armen, polsen, taille en ruggengraat.
Push-ups: uitdaging van week 1
De eerste week is een soort warming-up om de spieren voor te bereiden op een verhoogde inspanning. Zelfs als deze fase van de uitdaging u eenvoudig lijkt, moet u het aantal herhalingen niet verhogen.
| Dag | Aantal herhalingen |
| 5 push-ups | |
| 5 push-ups | |
| rust | |
| 5 push-ups | |
| 10 push-ups | |
| 6 | rust |
| 10 push-ups |
Pushups: week 2 uitdaging
| Dag | Aantal herhalingen |
| rust | |
| 12 push-ups | |
| 12 push-ups | |
| rust | |
| 15 push-ups | |
| 15 push-ups | |
| rust |
Mogelijk wordt u deze week getroffen door een crisis. Het advies? Train 's ochtends als je handen nog niet moe zijn. Verdeel indien nodig alle herhalingen in 2 delen (maar verdeel ze niet over de dag - doe alle herhalingen in één training, neem een pauze van 1 minuut). Zorg ervoor dat u goed ademt! Adem uit bij het opstaan en adem in bij het dalen maken de oefening heel gemakkelijk en leiden ook af van het brandende gevoel in je spieren.
Pushups: week 3 uitdaging
| Dag | Aantal herhalingen |
| 20 push-ups | |
| 24 push-ups | |
| rust | |
| 25 push-ups | |
| 30 push-ups | |
| rust | |
| 32 push-ups |
Pushups: week 4 uitdaging
| Dag | Aantal herhalingen |
| 35 push-ups | |
| 35 push-ups | |
| rust | |
| 38 push-ups | |
| 40 push-ups | |
| rust | |
| 42 push-ups |
Push-ups: uitdaging - laatste 2 dagen
| Dag | Aantal herhalingen |
| 45 push-ups | |
| 50 push-ups |
Onthoud de techniek
Bij het aangaan van een fitnessuitdaging richten we ons vaak vooral op het aantal herhalingen, waarbij we de juiste techniek vergeten. Onthoud - om de oefening effectief te laten zijn, moet deze correct worden uitgevoerd, met:aandacht voor elk detail. Let vooral op het volgende:
- het lichaam moet een rechte lijn vormen van het hoofd naar de hielen,
- de lumbale wervelkolom moet in een neutrale positie staan,
- billen mogen niet hoger zijn dan de romp,
- uw handen mogen niet te smal of te wijd worden geplaatst (bij voorkeur op schouderbreedte of iets breder),
- laat uw romp zakken totdat een rechte hoek is gevormd tussen uw bovenarm en onderarm,
- herinnert zich over ademen! - adem in bij het dalen, adem uit bij het stijgen.