Oefeningen voor de onderarmen zijn ontworpen om de onderste delen van de handen te versterken en te snijden. Regelmatige training van deze spiergroep voorkomt de vorming van disproporties tussen de ontwikkelde biceps en triceps en de spieren van de onderarm. Bekijk 5 eenvoudige onderarmoefeningen die je thuis kunt doen met eenvoudige apparatuur.

Onderarmenis een deel van het lichaam dat vaak wordt verwaarloosd door mensen dieoefenenkracht uitoefenen. Ondertussen vereist het een strikt gerichte training, net als de armspieren. Dit is vooral belangrijk vanuit het oogpunt van mensen die belang hechten aan de evenredige ontwikkeling van alle spiergroepen in de armen. Bovendien is het dankzij sterke onderarmen gemakkelijker om zware gewichten op te tillen en verbetert het werk van de polsen.

Ontdek 5 onderarmoefeningen die je thuis kunt doen met eenvoudige hulpmiddelen.

Belangrijk

Doe een of twee keer per week onderarmoefeningen. Dit komt omdat de spieren van dit deel van het lichaam ook tijdens andere oefeningen werken - frequentere training kan leiden tot overbelasting.

1. Oefeningen voor de onderarmen: stoel optillen

Zet de stoel naar u toe. Ga op je buik liggen op een afstand van het meubel dat je de voorpoten kunt pakken met je armen gestrekt bij de ellebogen. Houd uw ellebogen op de grond gelijmd en til de stoel op met alleen uw onderarmspieren (til tijdens het tillen de voorkant van de stoel iets naar u toe). Houd 2 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Als je een beginner bent, doe dan 6 herhalingen. Gevorderde spelers kunnen het aantal herhalingen verhogen tot 12.

Het zal nuttig voor je zijn

Je kunt bovenstaande oefening moeilijk maken door de poten van de stoel in een dikke laag stof te wikkelen. Voer vervolgens liften uit door het materiaal vast te pakken - op deze manier is de grip moeilijker en werken de spieren intensiever.

2. Oefeningen voor de onderarmen: roterende dumbbells in de hand

Neem dumbbells mee met een geschikt gewicht (beginners kunnen beginnen met 1 kg). Sta rechtop, met je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je ellebogen. Houd de dumbbells loodrecht op de vloer voor je (schouders en onderarmen moeten een rechte hoek vormen). Begin met het rollen van je polsen heen en weer en naar binnen. Doe de oefening een halve minuut

3. Oefeningen voor de onderarmen: hangenstok

Pak de bar op welke manier dan ook vast (overgrip of undergrip) en maak een vrije hang. Als je voeten de grond raken, buig dan je knieën en klem je voeten achter je. Tijdens het bungelen werken de onderarmspieren zeer intensief. Houd 20-30 seconden vast en herhaal de oefening nog 2 keer.

Gevorderden kunnen ook meerdere keren optrekken - de manier om de stang vast te houden is optioneel.

4. Oefeningen voor de onderarmen: dumbbells bovenhands optillen

Neem de dumbbells in je handen met de rug van je hand (met de rug van je hand naar boven) en laat je armen langs je lichaam zakken. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig beide armen tegelijkertijd en til de dumbbells op tot borsthoogte. Leg je armen gestrekt. Herhaal dit een halve minuut

5. Oefeningen voor de onderarmen: dumbbells optillen met de grip

Houd deze keer de dumbbells vast met een greep - dat wil zeggen, met de rug van de hand naar beneden en de vingers omhoog. Net als bij de vorige oefening, begin je met het laten zakken van je armen langs je lichaam, en houd je je ellebogen dicht bij je lichaam en til je de dumbbells op tot aan je borst. Herhaal dit een halve minuut

Categorie:

Anatomie