Ben je verveeld met de traditionele plank? Ontdek 21 nieuwe soorten van deze oefening die elk deel van je lichaam sterker maken! Zijdelings, torsie, wandelen, plank met een romper zijn slechts enkele van de varianten van de traditionele "plank" die u in uw trainingsplan moet opnemen.

Probeer volledig nieuwesoorten planka , waardoor u uw training zult diversifiëren en uw spieren een extra stimulans voor ontwikkeling geeft.

Gewone plank, of plank, kan op vele manieren worden aangepast en zo nieuwe, moeilijkere, maar ook effectieveretypenvan deze oefening verkrijgen. Door één simpele beweging toe te voegen, kun je je lichaamsdeel sneller en efficiënter planken en je diepe spieren versterken.

1. Zijbeenplank (voor buik- en beenspieren)

Neem de plankpositie in met je armen gestrekt, buig dan een been in de knie en, geleid de knie zijwaarts, trek het zo dicht mogelijk bij de elleboog. Leg je been naar achteren en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Oefen afwisselend

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_2.jpg.webp" />2. Plank met beenverhoging (voor dijen en billen)

Houd je positie in de plank en til je gestrekte been omhoog (tenen omhoog). Zet neer en til het andere been op. Herhaal de oefening afwisselend

3. Lateraal vlak (voor buikdwarsspieren)

Maak een traditionele plank, til dan een arm en voet van de grond en plaats je lichaam zijwaarts op de grond, alleen rustend op je onderarm en op de buitenrand van de voet. Het hoofd, de romp en de benen blijven op één lijn. U kunt uw vrije hand op uw heup laten rusten of naast uw lichaam leggen. Houd dit ten minste 20 seconden vast, en als u zich eenmaal op uw gemak voelt, verlengt u geleidelijk de duur van de oefening.

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_3.jpg.webp" />4. Heuprotatieplank (voor schuine buikspieren)

Blijf in het plan, draai je middel en laat je heup naar de grond zakken, doe dan hetzelfde met de andere heup. Werk afwisselend en breng je heup een of andere keer naar de grond.

5. Plank met opgestoken handen (voor armspieren)

Maak een traditionele plank. Hef en strek je rechte arm recht voor je uit, leg hem opzij en herhaal hetzelfde met de andere arm.

De bovengenoemde soorten vliegtuigen en vele andere varianten van deze oefening zijn te zien in onderstaande video:

6. Tenen-hiel (voor fijne motorische coördinatie)

Maak een plank op gestrekte armen. Hef en buig een been bij de knie (knie naar buiten gericht), neem tegelijkertijd de andere arm van de grond en raak met de hand de hiel van het opgeheven been aan. Herhaal de oefening aan de andere kant.

7. Kruisbeenplank (voor schuine buikspieren)

De oefening is analoog aan de 6e, behalve dat je de knie van het gebogen been onder je naar de tegenoverliggende elleboog trekt.

8. Superman (voor rugspieren)

Maak een plank op je onderarmen. Hef en strek je rechterarm naar voren (gestrekt bij de elleboog), terwijl je hem van de grond ha alt en je linkerbeen optilt. Probeer minstens een tiental seconden in deze positie te blijven en verander dan van zijde.

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_4.jpg.webp" />9. Laterale plank met torsorotatie (voor schuine buikspieren)

Maak een zijplank, buig je vrije arm en leg deze op je hoofd. Draai je romp, probeer de elleboog op de grond te raken en terug te keren naar de startpositie. Voer de oefening aan beide kanten van het lichaam uit.

Belangrijk

Denk eraan om je houding in de gaten te houden bij het uitvoeren van verschillende soorten planken: de buik moet naar binnen worden getrokken, het hoofd, de romp, de billen en de hielen moeten op één lijn liggen, de schouderbladen aangespannen, de ellebogen perfect onder de schouders ( tenzij de oefening vereist dat een ledemaat van de grond wordt afgescheurd).

10. Plankklimmers (voor armspieren)

Maak een traditionele plank op je onderarmen. Blijf in deze positie, strek de ene arm en dan de andere, buig dan weer je ellebogen en leun op je onderarmen.

11. Pulserend met het been in het laterale vlak (naar de buitenste dijspieren)

Maak een zijplank. Hef uw gestrekte been op en pulseer het op en neer in een lichte bewegingsuitslag (enkele centimeters). Herhaal de oefening aan beide kanten

12. Heuplift (voor rechte en schuine buikspieren)

Terwijl je in de plankpositie op je onderarmen zit, beweeg je je schouders een beetje naar achteren en til je je heupen hoog op zodat je lichaam een ​​A-vorm krijgt. Laat dan je heupen zakken en kom terug naar de startpositie.

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_5.jpg.webp" />13. Plank met poppen (voor gelijktijdig versterken en branden)

Neem de plankpositie in met je armen gestrekt. Strek je voeten naar de zijkanten met een sprong en voeg ze dan weer toe met een nieuwe sprong. Herhaal om beurten van elkaar weg te gaan en je benen bij elkaar te brengen.

14. Loopplank (voor arm- en beenspieren)

Maak een plank, leunend op je uitgestrekte handen. Strek je rechterarm en rechterbeen opzij, laat het op de grond rusten en geef de andere arm en been. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting.

15. Omgekeerde plank (voor de rugspieren van de armen en schouders)

Ga op de grond zitten. Ondersteun jezelf van achteren op je handen (handengestrekte ellebogen). Plaats je voeten op je hielen. Zorg ervoor dat het hele lichaam op één lijn staat.

16. Plank op de bal (voor het evenwichtsgevoel)

Houd een middelgrote pilatesbal klaar. Laat beide handen erop rusten en plaats ze heel dicht bij elkaar. Plaats je voeten op de toppen van je tenen zodat je lichaam in een plankpositie staat.

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_6.jpg.webp" />17. Pompplank (voor arm- en borstspieren)

Maak een plank met rechte handen. Buig je armen bij de ellebogen en richt ze naar buiten en doe een push-up. Kom terug naar de startpositie.

18. Bergbeklimmers (voor gelijktijdig versterken en verbranden)

Doe een plank op gestrekte armen. U kunt ook snel uw knieën naar uw borst brengen en ze terug op de grond plaatsen in een imitatie van een horizontale klim.

19. Plank op één been (voor dij- en bilspieren)

Neem een ​​plankhouding aan en til een been hoog op (tenen wijzen naar de grond). Houd deze positie minstens 10 seconden vast en wissel dan van been.

20. Ster (voor het stabiliseren van spieren)

Doe een zijplank (je kunt op je onderarm leunen of op een rechte arm). Til het met de andere hand verticaal omhoog en til tegelijkertijd je been op. Houd deze positie 20 seconden vast

src="brzuch/8857679/plank_rodzaje_21_wariantw_wiczenia_plank_7.jpg.webp" /> 21. H alterplank (voor armspieren)

Neem dumbbells in beide handen. Zet ze evenwijdig aan elkaar op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​plankpositie in met je armen gestrekt en laat je handen op de handgrepen van de h alter rusten. Op de uitademing til je een h alter op naar je borst en leg hem dan neer. De ellebogen moeten te allen tijde dicht bij het lichaam zijn. Herhaal afwisselend, til de rechterhand op en dan de linkerhand met de h alter.

Categorie:

Buik