Waar vind je oefeningen voor een platte buik? We hebben goed nieuws voor u - onze fitnessexpert - Joanna Barcikowska - heeft een effectief programma ontwikkeld om van het spek en de banden af ​​te komen. Het is een combinatie van aerobe training, oftewel vetverbrandingstraining, met oefeningen om de buikspieren te versterken. Probeer onze oefeningen voor een platte buik.

Oefeningen voor een platte buikzullen voor iedereen nuttig zijn. Een vooruitstekende "buik" kan worden geërfd als gevolg van een abnormale lichaamshouding, hormonale onbalans, een recente zwangerschap, zwakke buikspieren, opgehoopt vetweefsel of een combinatie van deze factoren.

Het is echter de moeite waard om te proberen het zo min mogelijk te behouden, ongeacht de reden voor het maken ervan.

De belangrijkste strategieën in de strijd voor een mooie buik zijn systematische oefeningen om spieren te versterken, vet te verbranden en een goed uitgebalanceerd dieet.

Zonder een combinatie van al deze factoren tegelijk, zal het moeilijk zijn om je uiterlijk te verbeteren. Er zijn veel "wetten" of zogenaamde trainingspatronen, het vormen van een mooi figuur rond de buik en taille.

Het buiktrainingsprogramma dat ik voorstel is een combinatie van aërobe training, d.w.z. vetverbranding, met versterkende oefeningen.

Oefeningen voor de buik, d.w.z. het wegwerken van de koepel

Verhoogde hoeveelheid vetweefsel, vaak het gevolg van ophoping van overtollige calorieën bij onvoldoende fysieke activiteit, wordt gelijkmatig over ons lichaam verdeeld of hoopt zich op één plaats op in de vorm van een zogenaamde "band" rond of onder de taille

Om van deze "reserves" af te komen en de buikspieren bloot te leggen die tijdens het sporten nauwgezet zijn gesneden, heeft u aerobe training nodig, uitgevoerd in een gematigd tempo, systematisch 3-5 keer per week gedurende ten minste 40-60 minuten.

Dit kan fietsen zijn, stevig wandelen, trainen op een stepper of loopband, rolschaatsen of zwemmen.

Het is belangrijk om te oefenen met de voor jou geschikte intensiteit. Daarna is het een goed idee om wat rekoefeningen te doen en over te gaan naar versterkende oefeningen.

Zie hoe u kunt afvallen en een platte buik krijgt [TOWIDEO]

Belangrijk

De intensiteit van je aerobe training wordt het best bepaald door je hartslagmaximum, d.w.z. de hoogste hartslag waarop ons hart bij maximale inspanning binnen één minuut kan werken.

De gemakkelijkste manier om ze te schatten is: 220 min leeftijd voor mannen en 226 min leeftijd voor vrouwen.

De optimale trainingsintensiteit voor vetverbranding ligt tussen 65% en 85% van je maximale hartslag

Voorbeeld: de maximale hartslag van een man op 30-jarige leeftijd is 190 slagen per minuut, dus het juiste hartslagbereik voor vetverbranding is 190x65%=123 en 190x85%=161.

Set oefeningen voor een platte buik

Beginners kunnen 8-10 herhalingen van elk van de gepresenteerde oefeningen, tussentijdse herhalingen - 10-16 herhalingen en gevorderden - 16-20 herhalingen uitvoeren. Als je er zin in hebt, kun je het aantal herhalingen verhogen om de buikspieren te "vermoeien", dat wil zeggen, ze een beetje "verbranden". Voer alle oefeningen in 2-3 series uit, met een rustperiode van ongeveer 30-40 seconden ertussen. Om hun effectiviteit te vergroten, kun je oefenen met een kleine bal.

OEFENING 1

Hef de romp en heupen met de bal tussen de benen gedrukt Ga op je rug liggen, til beide rechte benen op, knijp de bal tussen je voeten. Sla je armen achter je hoofd, open je ellebogen naar buiten. Span je buikspieren aan, til je heupen en borst van de vloer, houd deze een paar seconden vast en kom dan terug naar de startpositie.

OEFENING 2

Breng de romp omhoog naar het rechte been Ga op je rug liggen, buig je knieën, zet je voeten op de grond. Til je rechterkuit op, strek je rechterbeen en plaats het zo dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn. Knijp de bal tussen je knieën en laat je handen op de achterkant van je hoofd rusten zonder ertegen te drukken. Hef je hoofd, schouders en borst boven de grond en keer terug naar de startpositie.

OEFENING 3

Torso draait met geheven benen.Ga op je rug liggen, breng je gebogen armen achter je hoofd, buig je benen in een rechte hoek en til ze van de vloer. Knijp de bal tussen je knieën. Hef je schouders van de vloer en draai je romp naar rechts, waarbij je je elleboog naar je knieën brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant.

OEFENING 4

Breng de romp omhoog terwijl u op de zij ligt. Ga op uw zij liggen. Buig de bovenarm bij de elleboog en plaats deze achter het hoofd en plaats de onderarm loodrecht voor u. Plaats het onderbeen op de bal en til het bovenbeen iets van de vloer. Breng uw bovenlichaam omhoog naar uw gestrekte been, waarbij u uw schuine spieren buigt en uw evenwicht op de bal houdt.

OEFENING 5

Gelijktijdige verlaging van de romp en het gebogen been

Als u op uw rug ligt, til dan uw gebogen benen opbeide benen op de knieën. Knijp in de bal met je handen en op je uitgestrekte armen boven je borst. Til je borst van de vloer door je buikspieren te buigen, laat je romp en rechterbeen naar de grond zakken. Herhaal de oefeningen voor het andere been.

OEFENING 6

De wendingen van de opgeheven romp Ga op je rug liggen, gebogen benen op de grond, knijp de bal tussen je knieën. Til je romp van de vloer door je buikspieren te buigen. Draai je romp naar rechts, til hem op en draai naar links. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt zonder je borst op de grond te laten zakken.

OEFENING 7

Rechte benen laten zakken Lig op je rug, til beide benen recht omhoog en knijp de bal tussen je voeten. Vouw je gebogen armen achter je hoofd en til je romp van de vloer. Buig de gestrekte benen lichtjes naar de vloer en houd de lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd.

OEFENING 8

Aanspannen van de buikspieren terwijl u zit. Terwijl u op de steun zit, buigt u uw benen bij de knieën en knijpt u de bal tussen uw voeten. Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie.

Je moet het doen

Verander dieet

  • Verminder daarom de hoeveelheid koolhydraten (suiker, snoep, gebak, tarwebloem, witbrood, pasta, fruit en vruchtensappen) en vetten.
  • Verhoog de hoeveelheid producten die vezels bevatten (grof brood, gries, donkere pasta, bruine rijst, havermout, rauwe groenten).
  • De eiwitbron moet meestal gekookt of gegrild mager vlees of vis zijn.
  • Eet 4-5 keer per dag kleine hoeveelheden, zodat het interval tussen de ma altijden niet langer is dan 3 uur
  • Het is het beste om ma altijden op hetzelfde tijdstip te plannen.
  • Geef het lichaam elke dag minstens 6-8 glazen niet-koolzuurhoudend mineraalwater.

Categorie:

Buik