Deze oefeningen op de trap zijn een beul voor de billen! Verstevigend, modellerend, brandend en afslankend - dankzij hen bereikt u al na 2 weken bevredigende resultaten. Bekijk een trapoefenset die je billen in vuur en vlam zet en je dijen mollig en gebeeldhouwd. De auteur van het trainingsplan is trainer Monika LeFelic.

Trapoefeningenis een geweldige manier om je billen en dijen te modelleren. Door op de treden te oefenen, activeer je de gluteale spieren om in veel grotere mate te werken. En als je ook het tempo van het sporten verhoogt, verbrand je ook overtollig vet van je dijen.

Bekijk een reeks oefeningen op de trap, waardoor je je billen snijdt en cellulitis kwijtraakt. De auteur van het trainingsplan is Movement Expert functioneel trainer Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Trapoefeningen billen modelleren

We doen sit-ups naast de steps. Elke oefening wordt herhaald 30 seconden per 15 seconden uit of 45 seconden per 20 seconden uit (gevorderd niveau) in 3 series.

Bekijk hoe je de individuele oefeningen moet doen die deel uitmaken van de training.

1. Klassieke squat

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen voor je uit, duw je heupen krachtig naar achteren en hurk totdat je dijen en kuiten in een rechte hoek staan. Houd je rug recht!

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_2.jpg.webp" />2. Hurk opzij

Maak een uitval met uw rechterbeen opzij, verplaats uw gewicht naar het zijbeen, buig uw rechterknie, duw uw achterste krachtig naar achteren, strek uw been en keer terug naar een staande positie. Herhaal de oefening afwisselend van links naar rechts.

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_3.jpg.webp" />3. Kwart squat

Ofwel: zijwaarts op de treden lopen of krabbenloop (zijwaarts op de treden lopen). Dit is een klassieke squat, maar we gaan maar naar een kwart, waarbij we de onderkant krachtig naar achteren duwen, en we gaan zijwaarts de trap op in een quarter-squat.

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_4.jpg.webp" />4. Hurken met beenabductie naar achteren

Doe eerst de klassieke squat waarbij er een rechte hoek is tussen de dij en de kuit. Keer terug naar een staande positie en strek dan een been naar achteren. Herhaal de oefening van links naar rechts.

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_5.jpg.webp" />5. Box squat sprongen

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar,wijs uw vingers naar buiten. Een hurkzit uitvoeren (de pop moet zich onder de knielijn bevinden), maak een zwaai - beweeg je handen naar voren, spring op de trede, strek je benen. Dynamiek is wat telt in deze oefening! De volgorde is als volgt: squat, swing en squat jump, rechttrekken. Op deze manier springen we naar de volgende stappen.

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_6.jpg.webp" />6. Push-ups op de treden (extra oefening)

In de basisversie laat u de romp zakken door de ellebogen in een rechte hoek te buigen. Voor gevorderde gebruikers - de borst moet de grond volledig raken.

src="uda-i-posladki/2465729/wiczenia_na_schodach_modelujce_poladki_zdjcia_7.jpg.webp" />

Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefeningen

Voer een hele reeks oefeningen uit met een mini-bandrubber die extra weerstand biedt, helpt om je diepe buikspieren aan te spannen en, natuurlijk, je bilspieren en middelmatige spieren. Hierdoor voel je je billen harder werken tijdens de training en versnel je de effecten van oefeningen door de spieren constant aan spanning te onderwerpen.

Categorie:

Dijen en billen