Curves is een veel voorkomende oefening in sportscholen en fitnessclubs. Geen wonder - het is een van de meest effectieve krachtoefeningen! Lippen hebben veel variaties, en kettlebells of kruisende rondjes zijn er slechts enkele van. Veel mensen doen het echter nog steeds verkeerd, wat de effecten van deze oefening sterk vermindert. Ontdek waarom lunges beter zijn dan lunges.

Zakroki is niet alleen een oefening voor benen en billen. Een oefening voor het hele lichaam is goed uit te voeren, en de extra belasting, zoals dumbbells of waterkoker, is een extra trainingsstimulus die spierhypertrofie (groei) beïnvloedt. Lunges of lunges? Deze vraag wordt zeker door veel sporters gesteld - met een goede reden! Ontdek hoe lunges beter zijn dan lunges en leer de juiste techniek om ze te maken.

Stappen - hoe u ze correct uitvoert

Neem de juiste lichaamshouding aan - uw voeten op heupbreedte uit elkaar, trek uw bekken voorzichtig in en span uw billen, laat uw ribben zakken, trek uw schouderbladen naar achteren en trek uw kin naar achteren. Zorg er tijdens de hele oefening voor dat de voorste voet op drie steunpunten rust: de hiel, het bot van de grote teen en de buitenrand van de voet.

Beweeg vervolgens, met uw lichaam in de juiste positie, uw been naar achteren zodat uw romp gecentreerd is. De achterwaartse beenabductiebeweging moet soepel verlopen naar de kniebuiging en deze dichter bij de mat brengen. De kniebuigingshoek hoeft niet 90 graden te zijn. Het is veel belangrijker dat de knie van het gewraakte been niet te ver buiten de lijn van de tenen komt.

Een andere belangrijke richtlijn is de juiste gewichtsverdeling. Ongeveer 80% van het gewicht moet op het voorste been rusten - voorin geplaatst - terwijl het achterbeen de resterende 20% moet opnemen en alleen beweging moet ondersteunen en het lichaam moet stabiliseren. Denk er bij het maken van een uitval ook aan om voorzichtig naar voren te leunen en uw rug recht te houden. In de laatste fase van de oefening moeten we de bil aanspannen, maar het is een vergissing om hyperextensie van de knie uit te voeren. Beweging moet altijd worden gedaan met de kracht van de heupen, niet met de knieën.

Stopt - de meest voorkomende fouten

1. Leun te veel achteroverBij het maken van een bocht moet het zwaartepunt tussen het voorste been en het been liggenzombie. Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat het leidende been meer belast moet zijn. Achterover leunen tijdens een bocht veroorzaakt te veel spanning op de knie van het achterste been en zal in de toekomst leiden tot pijn en overbelasting van de structuren.

2. Met uw gewicht op het achterste been leunenAls u met uw gewicht op het achterste been leunt, wordt de heupbuigerspier overbelast en wordt de knieschijf te veel samengedrukt. Tijdens het nemen van bochten moet het voorbeen veel zwaarder worden belast en het achterbeen dient alleen om het figuur te stabiliseren. Hier is het de moeite waard om de 20:80-regel te onthouden - d.w.z. 20% van de kracht van het achterbeen en 80% van de kracht van het voorbeen.

3. Heupen schommelen / scheve heupenHeupen schommelen is een veelvoorkomend probleem in bochten. Om het te stabiliseren, moet je de heup van het achterste been optrekken, het bekken intrekken en de ribben laten zakken. De heupruggen moeten tijdens de hele oefening op één lijn liggen.

4. Knieën naar binnen dalenDe knieën moeten tijdens het draaien iets naar buiten gericht zijn. Als ze naar binnen gaan, kan dit een teken zijn van zwakke bilspieren (middelgrote en kleine bilspieren). Om dit te doen, moet je het heupgebied nog meer aanspannen en het centrum activeren - d.w.z. de diepe buikspieren, door de ribben te laten zakken en de navel naar de wervelkolom te trekken.

5. Instabiele voetGoed gepositioneerde voeten vormen de basis van elke oefening. Het is gebruikelijk om je voeten naar binnen te zien draaien als je je omdraait, wat een grote fout is. De voet van het voorbeen moet op drie steunpunten rusten: de botten onder de grote teen, de buitenrand van de voet en de hiel. Het achterste been daarentegen moet voornamelijk op de grote teen rusten en naar buiten worden gedraaid.

6. Te veel voorovergebogen / voorover leunenBij een correcte uitvoering van rondes traint u bijna het hele lichaam. Daarom zijn de juiste houding en juiste positionering van de wervelkolom zo belangrijk. De romp moet licht gekanteld zijn, maar niet voorovergebogen.

7. Geen afdaling in slotfaseRondes zonder zichtbare afdaling vervullen hun taak pas op het einde. De oefeningen moeten eindigen met naar beneden gaan, zodat je de mat bijna aanraakt met je knie. Alleen dan worden de bilspieren voldoende geactiveerd.

8. Leunen op het voorbeenLeunen op het voorbeen is een grote fout en het vermindert de effectiviteit van de oefening. Wanneer we onze handen op het voorste been leunen, schakelen we de spieren van de dijen en billen bijna volledig uit. Dat de stappen ons de verwachte resultaten opleveren, ons cijfermoet rechtop blijven staan. Als we hier tijdens de bochten niet aan kunnen voldoen, is het de moeite waard om de oefening te veranderen naar een eenvoudigere of de ronden aan te passen: verklein de buighoek van de knieën of gebruik bijvoorbeeld trx-riemen om te werken, wat we kunnen voorzichtig vasthouden.

Lunges beter dan lunges?

Vraag je je af wat je moet kiezen - lunges of lunges? Beide oefeningen zullen u zeker veel voordelen opleveren, maar hun specificiteit verschilt sterk van elkaar.

Lunges is een oefening waarbij de ledemaat naar voren wordt bewogen en met één been wordt gehurkt. Lunges hebben een iets andere techniek. Het is ook een veel minder veilige en complexe oefening. Het uitvoeren van een uitval vereist van het lichaam een ​​perfecte dynamische stabilisatie en veel spierkracht om van het voorbeen af ​​te stuiteren en bij terugkomst in de uitgangspositie terug te keren.

Lunges zijn ook een oefening die de knieën veel harder dwingt. Wanneer het ledemaat wordt opgetild, bevindt de knie zich in een vrije kinematische keten, terwijl het dynamisch naar voren brengen van het been een plotseling gesloten kinematische keten vereist. Voor sommigen kan dit een uitdaging zijn, en mensen die lijden aan kniepijn of instabiliteit zouden deze oefening niet moeten doen omdat het de gewrichtsbanden en diepere structuren van de knie zwaar belast.

Ronderondes zijn een veel effectievere oefening, niet alleen vanwege de techniek van uitvoering. De achterbeenabductiebeweging beschermt onze knieën, activeert de spieren van de achterste dijgroep en zorgt ervoor dat de bil veel efficiënter werkt dan bij het longeren. Bovendien zijn de ronden veel gemakkelijker onder de knie te krijgen, dus deze oefening wordt vooral aanbevolen voor beginners. Het is veel moeilijker om tijdens de bochten geblesseerd te raken, omdat het voorste been stabiel op de grond wordt geplaatst en het naar achteren gedraaide been niet het hele gewicht van het lichaam op zich neemt, maar alleen de stabilisatie van de figuur regelt.

Zakroki - varianten (crossbones, met dumbbells, met waterkokers)

De ronden kunnen in verschillende varianten worden gereden. De meest populaire zijn:

  • Cross-lap- bij deze versie van de oefening worden nog meer de middelste en kleine bilspieren betrokken - die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het gehele onderste lidmaat. Kruisende ronden worden diagonaal gemaakt. Denk eraan om uw knieën niet naar binnen te richten en ondanks deze beweging het ledemaat in de juiste positie te houden. De knie moet over de tweede en derde teen worden geplaatst, terwijl de heup enigszins kan draaien vanwege de mechanica van de oefening. Kruisslagen dragen ook bij aan de stabilisatie van de knie en trainen perfect de kruisbanden, die grotendeels verantwoordelijk zijn voor efficiënt en stabiel werkenknie
  • Dumbbell laps- dumbbell laps is een veel voorkomende oefening in de sportschool. De techniek van de variant van deze oefening wijkt niet af van de basisversie. De enige variabele is het extra gewicht aan de zijkanten van het lichaam. Het is de moeite waard eraan te denken dat de waarde van de dumbbells geleidelijk moet worden verhoogd.
  • Kettle laps- bij deze oefening moet de kettleball op borsthoogte worden geplaatst en zachtjes tegen de borst worden gedrukt. Als je een kettlebell vasthoudt, denk er dan aan om niet onderuit te zakken. Schouders moeten naar achteren worden getrokken en ribben omlaag. Als we de variant met twee ketels kiezen, moeten we ze precies hetzelfde positioneren als tijdens de dumbbell-rondes.

Zakroki - effecten

Als de stappen correct zijn uitgevoerd, hoeft u niet lang te wachten op hun effecten. Welke spieren werken tijdens de bochten? Als we de oefening goed doen, bijna allemaal! De belangrijkste effecten van de stappen zijn:

  • meer spierkracht
  • betere mobiliteit van gewrichten die verantwoordelijk zijn voor beweging
  • betere bekkenstabilisatie
  • grotere aerobe capaciteit
  • eliminatie van pijn in de knieën en heupen
  • verbetering van de bloedsomloop en cardiovasculaire systemen
  • vermindering van het risico op letsel
  • versnelling van de stofwisseling
  • huidversteviging
  • beeldhouwen en opbouwen van de spieren van: quadriceps, biceps dijen, gastrocnemius, bil medium, klein en groot, diepe buikspieren en spieren van de schoudergordel.
Over de auteur src="uda-i-posladki/9092008/zakroki_opis_wiczenia_najczciej_popeniane_bdy.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Dijen en billen