De quadriceps-spier van de dij bevindt zich aan de voorkant van de dij en bestaat uit de rectus en grote spieren: lateraal, mediaal, mediaal. Oefeningen voor de quadriceps-spieren moeten zo worden uitgevoerd dat de benen sterk en sterk zijn en er mooi uitzien. Controleer welke functies de quadriceps zijn en welke oefeningen het beste zijn om deze te versterken.

De quadriceps-spier van de dijheeft een aantal functies in ons lichaam: het behoudt het juiste figuur, draagt ​​het gewicht van het lichaam en helpt bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, hurken en rennen. Sterke beenspieren ondersteunen ook onze gewrichten, die aan veel verwondingen worden blootgesteld.

De quadriceps-spieren zijn vooral belangrijk voor de gezondheid van onze knieën. Om te begrijpen hoe ze werken en waarom ze zo belangrijk zijn, moet je hun structuur leren kennen.

Inhoud:

  1. Quadriceps spier van de dij - structuur en trailers
  2. Quadriceps - Functies
  3. Thuisoefeningen voor de quadricepsspier
  4. Strekken van de quadricepsspier

Quadriceps spier van de dij - structuur en trailers

De quadriceps zijn de voorste spieren van de dijen. Meer specifiek omvat het ook de spier van de kleermaker, die verantwoordelijk is voor het naar buiten draaien van de dij. De initiële bevestiging is op het heupbot en de vezels lopen diagonaal naar beneden waar de spier eindigt bij het scheenbeen.

De belangrijkste voorste dijspieren zijn echter de quadriceps. Ze bestaan ​​uit 4 koppen:

- rectus femoris( rectus femoris ) - de eerste bevestiging bevindt zich op het heupbeen. Het wordt gebruikt om in de heup- en kniegewrichten te werken (aangegeven op de afbeelding).

- volumineuze spieren- werken alleen in het kniegewricht. Hun startbevestigingen bevinden zich op het dijbeen en de eindbevestigingen bevinden zich rond de knieschijf. Deze groep bestaat uit:

  • uitgebreide intermedius spier ( vastus intermedius ),
  • mediale uitgebreide spier ( vastus medialis ),
  • grote laterale spier ( vastus lateralis )

Quadriceps - Functies

De quadriceps is de sterkste extensor van de knie en heeft de volgende functies:

  1. Strekt het onderbeen bij het kniegewricht
  2. Buigt het heupgewricht (tilt het been naar voren).
  3. Stabiliseert de knieën

Nu je de structuur van de voorste dijspieren kent, is het waarschijnlijk gemakkelijker voor je om je voor te stellen hoe belangrijk ze zijn in het dagelijks functioneren. Dankzij hen kun je sneller rennen, hoger springen en efficiënter oefeningen doen zoals squats, laps en lunges.

Bij het bespreken van de structuur en functies van de quadriceps-spieren, is het de moeite waard om langer te stoppen aan de eindaanhanger van al zijn hoofden. Waarom? Elk van hen is verweven met het patellaire ligament en omschrijft het op de een of andere manier. Hierdoor stabiliseert het de knie door het kapsel van het kniegewricht aan te spannen. Dit is een uiterst belangrijke functie van de spier die vaak wordt vergeten.

src="uda-i-posladki/6336575/misie_czworogowy_uda_budowa_i_funkcje_wiczenia_na_minie_czworogowe_uda_2.jpg.webp" />

Thuisoefeningen voor de quadricepsspier

In het begin is het vermeldenswaard dat de meest effectieve beenoefeningen die zijn die zonder de hulp van machines worden uitgevoerd. Ze betrekken grote spiergroepen, waardoor bijna het hele lichaam werkt, terwijl we tijdens de training op de machine de spieren isoleren en vaak veel spiergroepen uitsluiten van het werk. Als je een professional bent, is het echter ook de moeite waard om op machines te trainen, maar bij het trainen van de quadriceps-spieren is het niet aan te raden. Kies tussen dumbbells, barbells of je lichaamsgewicht.

Als je van recreatieve training houdt, kun je de volgende oefeningen doen zonder apparatuur.

1. Quadriceps-oefeningen: squat

Als je aan krachttraining doet, doe dan een squat met de h alter op je sleutelbeen voor je borst, omdat dit verdeelde gewicht het voorste deel van je dijen het meest opbouwt. Aan de andere kant wordt een squat met een h alter laag op de schouders (lage balk) aanbevolen voor mensen die de bilspier willen versterken.

De squat begint met de juiste positionering van de voeten op heupbreedte of iets breder. Plaats de voeten parallel aan elkaar. We spannen de buik aan door het bekken te kantelen (d.w.z. we spannen ook de billen aan). We elimineren overmatige buiging in de lumbale regio, trekken de schouderbladen naar elkaar toe, waardoor de borst iets naar voren steekt. Het hoofd staart recht voor zich uit.

De beweging begint met de buiging in het heupgewricht, d.w.z. de heupen naar achteren duwen, waarbij de wervelkolom in één lijn blijft. Buig vervolgens je knieën en draai ze zachtjes naar buiten zodat ze niet naar je toe rennen. Wij veranderen de stand van de voeten niet!

Hoe een squat correct te doen om de quadriceps-spieren te versterken? Zie het advies van de fysiotherapeut, Dr. Ryszard Biernat

2. Quadriceps-oefeningen: ronden

Ze zijn zeker een betere versie dan lunges, omdat ze het kniegewricht minder belasten. Tijdens een uitval, wanneer u uw been voor u optilt, is het kniegewricht los en wanneer u op het actieve been stapt, is het sterk gespannen en gespannen, waardoor het sterk wordt geforceerd. Dit geldt natuurlijk vooral voor zware oefeningen, maar het is de moeite waard om te onthouden. Rondes zijn gunstiger voor de knieën, want als je je been naar achteren buigt en terugneemt, blijft het kniegewricht de hele tijd gespannen en wordt het niet onderworpen aan plotselinge druk.

Denk eraan om uw bekken horizontaal te houden bij het maken van bochten en laat het niet aan beide kanten naar beneden kantelen.

Om deze quadriceps-oefening goed uit te voeren, moet u de juiste houding aannemen, precies zoals u was voordat u de squat deed. Breng vervolgens je been terug zodat je het min of meer op de tenen legt. Houd vervolgens de juiste houding aan, buig je benen naar de grond, maar niet om de grond met je knie te raken, en keer terug naar de startpositie.

De ronden kunnen afwisselend of met één been worden afgelegd. Als je uithoudingsvermogen, aerobics of fitnesstraining belangrijk vindt, kun je elke optie kiezen, maar als je traint voor spiermassa, is het de moeite waard om eerst met het ene been en dan met het andere uit te vallen. Je legt meer druk op de spier, wat resulteert in een snellere en betere bloedcirculatie, waardoor deze zal groeien.

3. Oefeningen voor de quadricepsspier van de dij: de hoogte ingaan

Deze oefening is om vele redenen geweldig. Het opstappen is een natuurlijke beweging van ons lichaam, we kunnen het overal doen: op de trap, op de kist klimmen in de sportschool of op het opstapje tijdens fitnesstraining. Het hangt allemaal af van de effecten die we willen bereiken. Hoe hoger de ingang, hoe harder de dijen, inclusief de quadriceps, werken.

Onthoud echter dat u door het obstakel voor u vrij naar binnen kunt gaan zonder al te veel moeite of uw knieën te belasten.

Elke variant van de oefening kan met een belasting worden uitgevoerd. Als je dumbbells kiest, houd ze dan aan de zijkanten van je lichaam, en als je een barbell kiest, kun je hem achter je hoofd of voor je houden.

4. Quadriceps-oefeningen: been heffen

Dit is niet de meest effectieve oefening voor de voorste spieren, maar is een geweldig alternatief voor mensen die niet kunnen hurken en lappen.

Neem een ​​rechtopstaande houding aan en pulseer eenvoudig het gestrekte been tot ongeveer heuphoogte. Je kunt de oefening met of zonder gewichten uitvoeren. Onthoud echter dat het werkt tijdens zijn uitvoeringvoornamelijk de heupbuiger, en de quadriceps begeleiden het.

5. Oefeningen voor de quadricepsspier van de dij: stoel

Nog een goede vervanging voor krachttraining. We staan ​​letterlijk bij de muur alsof we op een stoel zitten en we houden het enkele of enkele tientallen seconden vol.

Dit is een statische, isometrische oefening waarbij de quadriceps niet uitrekken of samentrekken, maar in een vaste positie blijven. Door ze te doen, bouwen we dus geen substantiële spiermassa op, maar daar blijft het niet bij. Deze positie lijkt op een squat, waardoor de dij sterker wordt en het voor ons gemakkelijker zal zijn om klassieke squats of lunges uit te voeren.

Doe dat niet

De gezondheid van de knieën tijdens het werken aan de quadriceps is enorm belangrijk! Bekijk welke oefeningen je moet vermijden

Trainen voor de quadriceps is best vermoeiend voor ons lichaam, maar het heeft veel voordelen. Natuurlijk moet u weten welke u moet kiezen en hoe u ze moet uitvoeren. Er zijn oefeningen voor de dijen die niet het beste zijn voor onze gezondheid en die vermeden moeten worden.

  • Buig uw benen niet terwijl u op de machine zit- de basisfout hier is de zithouding. Door op deze manier te oefenen, activeren we niet de rectusspier van de dij, die verantwoordelijk is voor de stabilisatie van het been, en de gluteale spieren, die uiterst belangrijk zijn voor de onderste ledematen en heup. Daarnaast heeft de beweging die wordt uitgevoerd een negatief effect op het kniegewricht, is het onnatuurlijk voor het kniegewricht en kan het overbelasten, waardoor het gewricht destabiliseert.
  • Doe geen sumo squats met de tenen naar buiten gericht- ze zijn ongunstig wanneer onze tenen naar buiten wijzen, niet parallel aan elkaar. Dan is ons heupgewricht beschadigd en ontstaat er overmatige wrijving, wat kan leiden tot blessures en pijn, en werken de knieën in de verkeerde beweging. Bovendien is de sumo squat slechts een hulpoefening voor de trapeziusspieren, omdat het vooral de billen en het binnenste deel van de dijen activeert.

Strekken van de quadricepsspier

Rekken na de training is uitermate belangrijk voor vermoeide spieren:

  • helpt bij snellere regeneratie,
  • kalmeert en laat het lichaam weer normaal worden,
  • zuurstof aan de spieren en zorgt voor een betere bloedtoevoer, en dus ook hun groei,
  • verbetert de beweeglijkheid van de gewrichten

Rek dynamisch uit vóór de training en statisch na de training, waarbij u elke positie minimaal 20 seconden vasthoudt.

Hier zijn enkele oefeningen om je quadriceps te strekken:

  1. Ga op één been staan, van achteren, pak je enkel en druk je hiel in je bil, houd je knieën parallel.
  2. Ga op je knieën op je dijen zitten en leun voorover zodat je op je bil zit, met één been naar achteren en het andere been voorzichtig naar voren, houd ze gebogen. Pak je achterste enkel vast en strek je dijbeen.
  3. Ga op één been staan, buig het andere been en leg het op de gestrekte dij. Houd je been vast met je handen.
  4. Ga op je knieën op je dijen zitten en bezoek een been naar achteren totdat het recht is, buig tegelijkertijd het andere been iets en loop ermee naar voren. Gebruik in deze positie de voorste dijspier van het achterste been om de mat aan te raken. Kantel nu je romp voorzichtig naar voren terwijl je je spieren rekt.

Categorie:

Dijen en billen