De bicepsspier van de dij bevindt zich aan de achterkant van de dij en bestaat uit een korte kop en een lange kop. Oefeningen voor de biceps-spier van de dij zouden een vast onderdeel van krachttraining moeten zijn, omdat het deze spiergroep is die de kracht vergroot en bijdraagt ​​aan het aantrekkelijke uiterlijk van onze benen. Vergeet ook niet je biceps te strekken na elke trainingssessie. Leer de structuur en functies van de biceps-spier en ontdek welke oefeningen hem het beste vormgeven.

De bicepsspier van de dijmaakt deel uit van de houdingsspieren omdat hij altijd actief is en gemakkelijk kan worden ingekort. Daarom is het erg belangrijk om het goed te versterken.

Oefeningen voor de bicepsspiermoeten gebaseerd zijn op krachttraining, maar moeten tegelijkertijd bewust en zorgvuldig worden gedaan, omdat de bicepsspier van de dij vaak geblesseerd is . Denk na elke training aan stretchen, dit zal de regeneratie van de vermoeide spier van zuurstof voorzien en versnellen.

Omde functies van de bicepsvan de dij volledig te leren kennen, moet u de anatomie ervan leren kennen - het zal u helpen de techniek van specifieke oefeningen voor de achterkant van de dijen

Biceps-spier van de dij - anatomie en trailers

De biceps spier van de dij(Latijnmusculus biceps femoris ) is de spier van de onderste extremiteit en bevindt zich op de rug van de dij. Het bestaat uit een korte kop en een lange kop.

De lange kop hecht aan het achterste oppervlak van de ischiastumor en de korte kop begint bij de laterale lip van de ruwe lijn. Beide koppen van de biceps-spier van de dij hechten aan het laterale oppervlak van de fibulakop.

De biceps-spier loopt door de heup- en kniegewrichten en maakt deel uit van de myofasciale keten van de achterste oppervlakkige tape.

Biceps-spier van de dij - Kenmerken

De bicepsspieren van de dij hebben een aantal belangrijke functies.

lange kop:

  • buigt het kniegewricht,
  • maakt het heupgewricht recht,
  • kantelt het bekken naar achteren,
  • brengt de dij omhoog en draait deze,
  • draait de dij naar buiten

korte kop:

  • buigt het kniegewricht,
  • tilt het bekken op,
  • draait de dij naar buiten

Oefeningen voor de bicepsspier van de dij

De volgende oefeningen kunnen zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd (vervang dan de barbell door dumbbells).

1. Klassieke deadlift

Klassieke deadliftuitgevoerd op licht gebogen benen zal een geweldige oefening zijnversterking van de biceps spier . Deadlifts kunnen worden uitgevoerd met een barbell of met dumbbells, maar de eerste versie van deze oefening zal het veel beter doen. Daarnaast zorgt de h alterstang ervoor dat u het opgetilde gewicht in de juiste baan kunt houden en helpt het ons om de krachtoefening eenvoudig correct uit te voeren. Bovendien kunnen we dankzij dit systeem een ​​heel zware last heffen zonder de gezondheid te schaden.

Bij deze oefening voor de biceps is het erg belangrijk dat je de kracht concentreert op de rugspieren van de dij en dat het gewicht vanuit de heupen wordt getrokken en niet vanuit de wervelkolom.

  • Techniek:Om een ​​deadlift uit te voeren, ga je met je benen stevig uit elkaar staan, maar zonder je voeten tegen elkaar te drukken. Plaats de h alter recht boven je voeten. Buig voorover en pak de toets. De handen moeten boven de schouders zijn. De startpositie voor deze oefening moet op een squat lijken, maar zorg ervoor dat je niet te laag afda alt. Je moet ongeveer een rechte hoek naar voren leunen. Voordat u uw heupen strekt, moet u ervoor zorgen dat uw schouders zijn ingetrokken om uw ruggengraat recht te houden. Voer een heupextensie uit met de h alter, waarbij u deze dicht bij uw lichaam brengt. Kom terug naar de startpositie.
src="uda-i-posladki/7298838/misie_dwugowy_uda_-_wiczenia_wzmacniajce_i_rozcigajce_2.jpg.webp" />2. Oefeningen voor de bicepsspier van de dij: deadlift met één been

Deadlift met één beenkan debicepsspiernog effectiever versterken. Het lijkt technisch gezien op de klassieke deadlift, maar er zijn verschillende belangrijke aspecten waarmee rekening moet worden gehouden bij deze oefening.

  • Techniek:Deadlift met één been wordt uitgevoerd op een licht gebogen been, en tijdens de terugkeer strekken we het niet bij het kniegewricht. Wanneer u voorover leunt, moet u zich sterk concentreren op het bewaren van uw evenwicht. Daarom moet u voor deze oefening niet te veel belasting selecteren, omdat het uitvoeren op één been een voldoende grote moeilijkheid is. We hoeven niet met ons gewicht naar de grond te gaan. Het enige wat u hoeft te doen is voorover leunen tot het niveau van uw knie, zodat u zelf kunt terugkeren naar de startpositie. Als we meer getraind zijn, kunnen we twee dumbbells gebruiken voor de deadlift op één been in plaats van op één en ze naar de grond brengen.

Een deadlift van één been grijpt zeer sterk de achterste groep van de dijspieren aan, en vooral de biceps en bilspieren, die sterk stabiliserenheupen tijdens deze oefening

3. Oefeningen voor de bicepsspier van de dij: de benen buigen met een dumbbell

Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd op een trainingsbank. Als je dergelijke apparatuur niet bij de hand hebt, kun je op de rand van het bed gaan liggen met je knieën over de rand.

  • Techniek:plaats de dumbbell tussen je voeten en trek ze strak. Buig vervolgens je knieën in een rechte hoek (de dumbbell moet net boven je knieën komen). Voeten moeten omhoog worden gedraaid. Keer langzaam terug naar de startpositie, zonder je benen volledig te strekken. Zorg er bij terugkeer voor dat je biceps-spieren de hele tijd gespannen zijn. Dit voorkomt hyperextensie van de knie en mogelijke blessures.
4. Oefeningen voor de bicepsspier van de dij: de benen naar achteren zwaaienAchterwaartse beenzwaaien staat bekend als een van de beste gluteale oefeningen. Ondertussen werken de rugspieren van de dij, zoals de biceps en semimembranesus, ook heel hard bij het achteruitzwaaien.
  • Techniek:Onthoud tijdens deze oefening dat u de lumbale regio niet te veel buigt. Leid het been ongeveer even hoog als je heupen, maar niet hoger. Zwaai met je been en kantel je romp lichtjes. Deze positie stelt je in staat om de oefening correct uit te voeren.
5. Oefeningen voor de biceps-spier van de dij: hurkzit met een h alter laag op de achterkant van de nek

De squat met de h alter is een oefening waarbij vooral de quadriceps-spieren worden aangesproken, maar vergeet niet het werk van de ondersteunende spieren, die ook heel sterk worden geactiveerd tijdens de squat.

Om het werk van de hamstringspier tijdens de squat te versterken, plaatst u de h alter laag in uw nek en voert u een lage stang squat uit. Dankzij de grote voorwaartse neiging tijdens deze positie, versterk je niet alleen het werk van de billen, maar ook de rugspier van de dij.

6. Oefeningen voor de biceps-spier van de dij: buig met een h alter in de nek ("goedemorgen")

"Goedemorgen" met een h alter in de nek is een oefening die niet alleen de strekspier van de wervelkolom activeert, maar ook de bicepsspieren van de dijen om te werken.

  • Techniek:Om een ​​h alterbuiging uit te voeren, plaatst u de h alter in uw nek en buigt u voorzichtig uw knieën. Duw vervolgens uw heupen naar achteren en buig niet verder dan een rechte hoek naar voren. Denk eraan om niet te veel gewicht op de h alter te zetten, omdat dit uw ruggengraat kan belasten. Probeer ook uw hoofd niet te veel te kantelen en uw rug recht te houden.
Nuttig om te weten

Pijn in de biceps-spier van de dij - wat betekent het?

De bicepsspier van de dij maakt deel uit van de ischio-shin-groep en ligt aan de achterkant van de dij. De spieren van deze groepze werken meestal excentrisch omdat ze de onderste ledematen vertragen. De biceps-spier van de dij wordt het vaakst geblesseerd bij atleten die vaak de richting en het tempo van het rennen veranderen, bijv. basketbalspelers, sprinters, volleyballers.

Verwonding van de dijspieren van de biceps manifesteert zich door een sterke en plotselinge pijn die beweging verhindert, en de meest voorkomende oorzaken van de schade zijn hardloopsporten. Er hoeft echter niet altijd een spier te worden gebroken om pijn in de achterkant van de dij te voelen. Een veel voorkomende verwonding van de biceps-spier is gewoon een spanning of overbelasting die zich manifesteert in krampen en pijn die volledige bewegingsvrijheid verhinderen. In dit geval moet u een paar dagen stoppen met trainen en koude kompressen op de zere plek aanbrengen en vervolgens de spier voorzichtig strekken. In het geval van een spierruptuur moet u natuurlijk onmiddellijk uw arts raadplegen.

Oefeningen om de biceps te strekken

Het strekken van de hamstringspier moet statisch gebeuren, na elke trainingssessie waarin je dit onderdeel hebt geoefend. Houd de positie van de oefening ten minste 20 seconden vast

  1. Ga met je voeten bij elkaar staan ​​en leun zo ver mogelijk naar voren. Pak je enkels vast met je handen of laat ze op de grond rusten. Probeer je ruggengraat niet te laten zakken. Span je dijspieren stevig aan terwijl je je buiging verdiept.
  2. Ga op één been staan ​​en buig je knie met het andere en laat het been waarop je staat rusten tegen de dij. Leun naar voren en houd de positie vast. Om je evenwicht te bewaren, kun je iets met je handen pakken.
  3. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en leun zo ver mogelijk naar voren. Probeer je buik dicht bij je dijen te brengen om te voorkomen dat je gaat hangen.
  4. Ga op de grond zitten met gestrekte benen. Buig een been bij de knie en plaats het op de dij van het gestrekte been. Leun scherp naar voren.
  5. Ga op je rug liggen met je been gestrekt en vouw je handen achter je dijbeen. Buig vervolgens uw knie en trek deze naar uw borst.
  6. Ga staan ​​met je benen gestrekt voor je en het andere been licht gebogen naar achteren. Buig voorover naar je rechte been en trek een spier aan. Laat je handen op het scheenbeen rusten
  7. Plaats uw gestrekte been op een platform zoals een vensterbank en leun naar voren. Probeer met je handen te reiken zodat je de enkel grijpt. Houd je ruggengraat recht
  8. Ga op je rug liggen en til je rechte been op. Pak de tenen van je voet vast en breng je been naar je borst. Probeer niet onderuit te zakken of je knie te buigen. Als de oefening te moeilijk is, kun je jezelf helpen met de trainingsriemen die om de voet moeten worden gewikkeld en erdoor moeten worden vastgehouden, terwijl je deze tegen de borst trekt.

Categorie:

Dijen en billen