De bodybuilding warming-up dient om de temperatuur van de spieren te verhogen en de gewrichten soepeler te maken voor krachttraining. Het voorbereiden van het motorapparaat op bodybuilding-oefeningen is vooral belangrijk omdat spieren en gewrichten zwaar worden belast en dit een verhoogd risico op blessures met zich meebrengt. Controleer hoe u een warming-up kunt doen voordat u een bodybuildingtraining uitvoert.

Opwarmen voor krachttraining( bodybuilding ) is van groot belang voor de effectiviteit van de training en het behalen van bevredigende resultaten. Helaas besteden veel mensen die naar de sportschool gaan er geen aandacht aan, ervan uitgaande dat opwarmen alleen de tijd en energie kost die nodig is om gewichten op te heffen. En het is net het tegenovergestelde! Dankzij de eerste opwarmingsoefeningen kun je langer, intensiever en effectiever trainen - daarom mag iedereen die droomt van een uitgebreid spierstelsel deze niet overslaan.

Bodybuilding warming-up - wat zijn de voordelen?

Opwarmen verhoogt de lichaamstemperatuur tot ongeveer 38-39 graden - hoewel zo'n lichaamstemperatuur in rust op een ontsteking duidt, is het zelfs wenselijk tijdens het sporten. Hoe hoger de temperatuur van de spieren, pezen en gewrichtsbanden, hoe beter hun flexibiliteit. Dit maakt ze op hun beurt beter bestand tegen blessures, overbelasting en spanningen, die heel vaak voorkomen tijdens krachttraining.

Bovendien verhoogt een warming-up de inspanningscapaciteit van de spieren, en niet - zoals sommigen zeggen - ze vermoeid te maken. Dit komt omdat naarmate uw lichaamstemperatuur stijgt, ook de snelheid waarmee zenuwimpulsen naar de individuele spieren worden overgebracht, toeneemt. Bovendien versnelt een warming-up de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​aan een betere toevoer van zuurstof naar de spiervezels. Als gevolg hiervan reageren ze sneller op prikkels, verbeteren ze de algehele coördinatie en vergroten ze de dynamiek van bewegingen.

Warming-up voor bodybuilding - hoe moet het eruit zien en hoe lang duurt het?

Een warming-up voor krachttraining zou niet minder dan 10 minuten moeten duren, optimaal ongeveer 15 minuten. De algemene regel is dat we aan het einde van de warming-up een beetje moeten zweten en een verhoogde hartslag hebben - een teken dat het lichaam klaar is voor verdere inspanning.

Cardio-inspanning is een must-do in elke warming-up, wat er ook gebeurtwelke spiergroep we op een bepaalde dag willen trainen

Het wordt aanbevolen dat het eerste deel van de oefening aëroob van aard is, d.w.z. dat de hartslag toeneemt. Voor dit doel zijn cardio-trainingsapparaten die in de meeste sportscholen te vinden zijn perfect: loopbanden, fietsen, steppers, crosstrainers, trappen. In het begin zou de warming-up ongeveer 50% moeten zijn, en dan geleidelijk oplopen tot 80%.

Het tweede deel van de warming-up is statisch op zijn plaats, zonder extra gewichten - armcirkels, squats, lunges, crunches, enz. Kan ook dynamisch rekken omvatten. De gebruikelijke volgorde is van bovenlichaam naar onderlichaam.

Het is de moeite waard om te onthouden dat de warming-up kan (en zelfs moet) worden aangepast, afhankelijk van welk deel van de spieren je op een bepaalde dag traint. Als u bijvoorbeeld rug- en schouderoefeningen plant, moet u zich meer concentreren op oefeningen om de mobiliteit van uw bovenlichaam te vergroten.

Voorbeeld bodybuilding warming-up (algemene ontwikkeling)

  1. 5 minuten cardio-oefeningen (bijv. hometrainer of joggen op een loopband met een hartslag van ongeveer 140 slagen per minuut);
  2. jumping jacks (2 minuten);
  3. hoofdcirculatie (10 herhalingen);
  4. armcirkels (ongeveer 10 herhalingen vooruit en achteruit);
  5. de ellebogen in- en uitdraaien (ongeveer 10 herhalingen);
  6. heupcirculatie (10 in elke richting);
  7. slikken (buigt naar voren met gestrekte armen voor je en een been achter je, balans 1-2 seconden; doe 5 herhalingen voor elk been);
  8. crunches (20 herhalingen);
  9. fiets (crunches met elleboog trekt naar de andere knie; 10 herhalingen);
  10. ruggen (naar voren gebogen liggen, armen en benen tegelijkertijd optillen in een veerbeweging; 10 herhalingen);
  11. burpees (10 herhalingen);
  12. squats (laag dalen, zoals het optillen van een h alter; 20 herhalingen);
  13. lunges met de knieën naar de borst getrokken (staand, trek de knie naar de borst, en dan met hetzelfde been een grote stap naar voren, buig de knieën, keer terug naar de startpositie, span het andere been aan en herhaal de hele reeks; doe 10 herhalingen voor elk been);
  14. doorbloeding van enkels en polsen

Categorie:

Bodybuilding