Droge spiermassa is de droom van iedereen die traint in de sportschool, oefeningen doet of aan lichaamssporten doet. Helaas is het erg moeilijk om het te verkrijgen, maar met veel zelfverloochening en volharding is het mogelijk om het te bereiken. Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen? Hoe droge spiermassa te berekenen? Wat te eten bij het opbouwen van droge spiermassa? Antwoorden op deze en andere belangrijke vragen vind je in het artikel!

Inhoud:

  1. Droge spiermassa - wat is het?
  2. Droge spiermassa - hoe het te berekenen
  3. Droge spiermassa - hoe op te bouwen?
  4. Droge spiermassa - supplementen en voedingsstoffen
  5. Droge spiermassa - wat te eten?

Als we onze spieren vergroten, dromen we ervan omdroge spiermassa op te bouwenzonder tegelijkertijd het lichaamsvet te verhogen. Het is heel moeilijk te krijgen, maar het goede nieuws is dat het mogelijk is! Een uitgebalanceerd "schoon" dieet en regelmatige krachttraining gericht op het opbouwen van massa zijn primair verantwoordelijk voor de snelle toename van droge spiermassa. Lees meer over het opbouwen van droge spieren.

Droge spiermassa - wat is het?

De term " droge spiermassa"beschrijft het spierweefsel dat wordt gevormd zonder de ophoping van vet erin.

Wanneer we een hogere calorische voorziening tot ons nemen, wat plaatsvindt tijdens de periode van massaopbouw, is de natuurlijke reactie van het lichaam dat niet alleen onze spiermassa, maar ook onze vetmassa toeneemt.

Het van elkaar scheiden van deze twee processen is buitengewoon moeilijk en vereist veel geduld, zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Elke, zelfs de kleinste afwijking van het gevestigde dieet voor droge spiermassa zal een negatieve invloed hebben op het proces om het op te bouwen.

Het wordt niet aanbevolen om steroïden te gebruiken tijdens de periode van het opbouwen van droge spiermassa, omdat zo'n snelkoppeling niet alleen onstabiel is, maar ook ernstig levensbedreigend.

Om zichtbare spiermassa op te bouwen zonder veel zichtbaarheid van vetmassa, moeten we eerst het lichaamsgewicht verminderen en pas daarna aan de spieren gaan werken. Anders kunnen onze inspanningen zeer zwak zijn, en dit is een gemakkelijke weg naar totale ontmoediging.

Vraag je je af of je vet kunt omzetten in spieren? Dit zeiden we vroeger in de gewone circulatie, maar het is erdat is genetisch onmogelijk. Vet blijft vet en de enige manier om het te verminderen is door een goed dieet en lichaamsbeweging.

En als je je afvraagt ​​wat de beste spiermassatraining is, dan is het antwoord krachttraining! Alleen krachttraining is in staat om onze spieren op te bouwen en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Zonder op het dieet te letten, zal zelfs krachttraining ons echter niet de verwachte resultaten geven.

Droge spiermassa - hoe het te berekenen

De parameters van de lichaamssamenstelling kunnen worden berekend met behulp van de BMI-formule, dit is lichaamsgewicht in kg vermenigvuldigd met lengte (m) 2. BMI geeft aan of de gewicht-tot-hoogte verhouding voor ons correct is.

Een andere indicator is de zogenaamde lichaamsvet, d.w.z. het percentage lichaamsvet. Hoe lager het vetgeh alte, hoe beter. De richtlijnen voor mannelijke atleten zijn 5-15% en voor vrouwelijke atleten 10-18%. De normen voor de gemiddelde persoon zijn hoger en bedragen ongeveer 15-30%.

BMR, of rustmetabolisme, laat ons op zijn beurt zien hoeveel calorieën we kunnen verbranden om alle levensfuncties te behouden. We kunnen ook de metabolische leeftijd van ons lichaam berekenen, het percentage water in het lichaam en nog veel meer.

Interessant is dat deze parameters onder andere van invloed zijn op de hoeveelheid droge spiermassa die we hebben en die we zullen kunnen ontwikkelen tijdens de opbouw ervan.

De spiermassa moet ongeveer 65-85% van ons totale lichaamsgewicht zijn. Dit zijn natuurlijk geen universele richtlijnen - bodybuilders zullen een groter percentage spiermassa hebben dan de gemiddelde persoon.

Hoe magere spiermassa te berekenen? Om droge spiermassa te berekenen, moeten we naar een fysiokliniek, fitnessclub of diëtist. Om het te berekenen, is een speciaal algoritme nodig dat, op basis van onze parameters, het percentage van onze lichaamssamenstelling kan berekenen.

Droge spiermassa - hoe op te bouwen?

Het proces van het opbouwen van spiermassa hangt af van het individuele geval. Er is geen universele tijd voor het opbouwen van spiermassa, dus het is niet mogelijk om de vraag te beantwoorden: hoe lang duurt het om droge spiermassa op te bouwen.

Het moet enkele maanden duren, en voor sommigen zelfs een heel jaar. Het hangt ook allemaal af van welke effecten ons tevreden stellen en waarom we eraan werken.

In de bodybuildinggemeenschap is het geaccepteerd dat het jaar in twee fasen is verdeeld - we bouwen zes maanden massa en bouwen zes maanden beeldhouwkunst. In de context van droge, droge spiermassa kan het proces van het opbouwen ervan echter iets langer duren.

De beste manier om massa op te bouwenis krachttraining. Het moet gericht zijn op het vergroten van de spieren - een trainingsplan voor het opbouwen van spiermassa moet bestaan ​​uit oefeningen met meerdere gewrichten met zware gewichten en gekenmerkt door een groot aantal sets in het tegengewicht tegen een klein aantal herhalingen.

Natuurlijk kunnen we zes maanden lang niet steeds dezelfde set herhalen, omdat onze spieren een zeer groot aanpassingsvermogen hebben en na verloop van tijd zullen ze wennen aan de opgelegde inspanning.

Dit zal zich vertalen in een gebrek aan trainingseffecten door het ontbreken van nieuwe stimuli. Het trainingsplan moet min of meer elke maand of twee worden gewijzigd. Het is de moeite waard om er nieuwe oefeningen in te introduceren en variabele trainingsmethoden te gebruiken.

Droge spiermassa - supplementen en voedingsstoffen

Voordat we bewust naar voedingsstoffen en supplementen grijpen, moeten we ons eerst realiseren hoe onze voeding eruitziet. Niet iedereen heeft extra hulp nodig in de vorm van supplementen als ze dagelijks zorgen voor een evenwichtige voeding.

Bovendien moet ieder van ons onafhankelijk onze doelen definiëren en realistisch kijken op welk punt bij het opbouwen van de figuur we ons bevinden. Als we sporten om te sporten, en niet om een ​​bepaald figuur op te bouwen, zijn voedingsstoffen en supplementen, terwijl we toch gezond blijven eten, niet nodig.

Wanneer we besluiten om de voordelen van sportsupplementen te gebruiken, moeten we eerst onze behoefte aan macronutriënten in de voeding bepalen. Vergeet niet dat we dagelijks gemiddeld ongeveer 2-2,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 4-6 g koolhydraten en 0,5-0,7 g vet moeten verstrekken. Het is belangrijk om de dagelijkse hoeveelheid eiwit niet te overschrijden, omdat het in grote hoeveelheden een toxisch effect heeft op ons lichaam.

Eiwit is de basis en belangrijkste bouwsteen van spieren. Wanneer onze voeding een tekort heeft aan deze macronutriënt, zijn we niet in staat om schone, droge spiermassa op te bouwen.

Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwit vergt veel zelfdiscipline, maar met behulp van eiwitsupplementen is het heel eenvoudig.

Van de vele eiwitproducten is het de moeite waard om de goede kwaliteit te kiezen, omdat het tempo van onze effecten ervan afhangt. We moeten grijpen naar eiwitsupplementen die veel exogene aminozuren bevatten, d.w.z. aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. We omvatten:

    arginine,
  • fenylalanine,
  • histidine,
  • isoleucine,
  • leucine,
  • lysine,
  • methionine,
  • threonine,
  • tryptofaan
  • en valine.

Ze moeten ook goed verteerbare eiwitten bevatten,dwz eiwitten met een goede biologische beschikbaarheid. Dit zijn onder andere whey eiwitten in WPC concentraten

Het is algemeen bekend dat het geh alte aan wei-eiwitconcentraat in een eiwitrijk supplement de opnametijd versnelt van aminozuren die vrijkomen uit eiwitstructuren in een bepaald product.

Een vergelijkbare, effectieve actie heeft het SPI soja-eiwitisolaat. Let er ook op dat eiwitsupplementen hulpstoffen bevatten die de opname van het product vergemakkelijken. Dergelijke stoffen zijn onder meer: ​​

  • choline - een substraat in de synthese van de neurotransmitter acetylcholine,
  • L-carnitine - vetzuurtransporter naar de binnenkant van het mitochondrion
  • en inositol - signalerende voorloper van hypothalamus- en hypofysehormonen

De eerste dosis eiwitsupplement kan 's ochtends worden ingenomen, de tweede na de training en de derde 's avonds, en deze lijkt, vanuit het oogpunt van het lichaam, de belangrijkste te zijn - het voorkomt eiwitten katabolisme, d.w.z. eiwitafbraak.

Denk eraan om eiwitten niet direct na de training te consumeren - omdat het dan niet wordt opgenomen zoals het zou moeten - ons lichaam heeft in deze periode in de eerste plaats enkelvoudige koolhydraten nodig.

Neem ook geen eiwitten vlak voor het slapengaan, dit beperkt de aanmaak van tryptofaan en serotonine, die verantwoordelijk zijn voor een goede en sterke slaap.

Om droge spiermassa op te bouwen, heb je niet alleen eiwitten nodig, maar ook een andere belangrijke macronutriënt - koolhydraten. De beste supplementen die ons energieniveau verhogen, zijn die met veel koolhydraten met verschillende glycemische indexen.

In supplementen, de zogenaamde carbo, moeten er stoffen zijn zoals isom altulose en m altodextrine, die de insuline op een constant niveau houden, zelfs tijdens zeer intense lichamelijke inspanning.

Hierdoor worden spiercellen constant voorzien van de belangrijkste energiecomponenten, wat zich verta alt in een toename van onze kracht en uithoudingsvermogen.

Hoe gebruik je zo'n conditioner? Meestal worden 4 doses van 50 g van het supplement ingenomen. Deze en andere belangrijke informatie over het gebruik staat op een bepaald product en we moeten ze lezen voordat we een supplement of voedingsstof innemen.

De laatste belangrijke macronutriënt bij het opbouwen van droge spiermassa zijn gezonde vetten, d.w.z. onverzadigde vetzuren. Ze hebben niet de neiging om zich op te hopen in de vorm van overtollig lichaamsvet, en hun suppletie stelt je in staat om energie te leveren aan de spieren en waardevolle reserves van spierglycogeen te behouden tijdens de training.

Een goed voedingssupplement moet bestaan ​​uit visolie met minimaal 60%vetsamenstelling, waaronder omega-3-zuren, d.w.z. DHA, EPA en andere.

Droge spiermassa - wat te eten?

We moeten niet vergeten dat suppletie slechts een aanvulling is op tekortkomingen in de voeding en geen vervanging is voor gezonde en uitgebalanceerde voeding. Eiwitten en andere supplementen zonder de juiste krachttraining zullen geen wonderen verrichten - hier heb je vooral fysiek werk en een gezond dieet nodig.

Welke producten moeten er op ons bord liggen bij het opbouwen van droge spiermassa? Het mag niet ontbreken aan mager vlees en vis van pluimvee, peulvruchten, volkoren meel, gezonde vetten in de vorm van noten en granen, en veel groenten en fruit, die ons voorzien van waardevolle voedingsvezels en ons in staat stellen om de belangrijkste micro-elementen te leveren.

Vergeet niet om veel water te drinken - een uitgedroogd lichaam is niet in staat om de belangrijkste waarden van voedsel naar de cellen te transporteren, wat alleen resulteert in een afname van de spiermassa, en niet de effectieve en snelle vorming ervan

Over de auteur src="kulturystyka/9615315/sucha_masa_miniowa_-_jak_zbudowa__2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Bodybuilding