Een uitgebalanceerd dieet moet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Tegelijkertijd moet er een balans worden gevonden tussen de dagelijkse activiteit en de hoeveelheid calorieën, wat essentieel is voor het behouden van een goede energiebalans. Een uitgebalanceerd dieet moet individueel worden geregeld. Hoe moet een uitgebalanceerde voeding optimaal voor jou geregeld worden?

Optimale voedingisevenwichtige voeding , dat wil zeggenevenwichtige , die garandeert dat het lichaam de juiste hoeveelheid voedingsstoffen die nodig zijn om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Tegelijkertijd moet er een balans worden gevonden tussen de dagelijkse activiteit en de hoeveelheid calorieën die nodig is om een ​​goede energiebalans te behouden. Daarom moet een uitgebalanceerd dieet individueel worden bepaald om aan uw behoeften te voldoen, op basis van de gezonde eetpiramide, die werd aanbevolen door het ministerie van Volksgezondheid in overleg met het Voedsel- en Voedingsinstituut in Warschau.

Daarom zou een evenwichtige voeding voor zieke mensen anders moeten worden samengesteld, omdat deze mensen een andere behoefte aan energie en voedingsstoffen hebben dan gezonde mensen. Hetzelfde geldt voor mensen die fysiek actief zijn, kinderen en adolescenten, maar ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Evenwichtige voeding - principes van een evenwichtige voeding

Een uitgebalanceerd dieet houdt in dat u 3-5 ma altijden per dag eet en deze zo samenstelt dat:

  • 50-60 procent energie kwam uit koolhydraten, met slechts tot 10 procent. energie moet uit enkelvoudige suikers komen;
  • 20 tot 30 procent energie halen uit vetten. De normen voor hun consumptie hangen echter af van de energiebehoefte van het menselijk lichaam, die afhangt van: leeftijd, geslacht, type fysieke activiteit of fysiologische toestand (zwangerschap, ziekte). Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), de Wereldvoedsel- en landbouworganisatie (FAO) en tal van expertteams, moet vet minimaal 15-20 procent van de energie uit de voeding halen en maximaal 30 of zelfs 35 procent;
  • 10-15 procent energie kwam van eiwitten, bij voorkeur de gezonde, d.w.z. van dierlijke oorsprong.

Onderzoek toont aan dat een volwassene met matige lichamelijke activiteit 30 calorieën per persoon nodig heeftkilogram lichaamsgewicht. Daarom heeft een vrouw die rond de 60-70 kilogram weegt 2000 kcal per dag nodig - dit is het totaal van een gevarieerde ma altijd die vijf keer per dag wordt gegeten. Een uitgebalanceerd dieet voor mannen omvat op zijn beurt ook vijf ma altijden per dag, die in totaal ongeveer 2.800 calorieën moeten opleveren.

Als u een uitgebalanceerd dieet volgt, vergeet dan niet om gelijkmatige pauzes tussen de ma altijden aan te houden (niet langer dan 4 uur). Onregelmatige consumptie van ma altijden draagt ​​bij aan een significante verlaging van de bloedglucosespiegels, wat de fysieke en mentale prestaties vermindert. Bovendien veroorzaken te lange intervallen tussen ma altijden obesitas en verhogen ze het risico op hypertensie of diabetes.

Het is net zo belangrijk om de energie correct te verdelen over de afzonderlijke ma altijden. Het ontbijt, de belangrijkste ma altijd van de dag, zou tot 25 procent moeten bevatten. energie, 2e ontbijt tot 20%, lunch tot 40%, afternoon tea 5-10% en diner moet 10-15% dekken. dagelijkse energiebehoefte

Zorg ook voor de zuur-base balans, onthoud dat dierlijke producten verzurend en plantaardig zijn, daarom moeten groenten, fruit en peulvruchten domineren over vlees en zuivelproducten.

Een uitgebalanceerd dieet - de rol van koolhydraten in een gezond dieet

Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Van alle koolhydraten wordt de belangrijkste rol gespeeld door glyocogeen, dat, dat wordt opgeslagen in de lever en spieren, een bron van energie is tijdens lichamelijke activiteit en wordt gebruikt om de bloedglucosespiegels tussen de ma altijden door te handhaven. Bijgevolg zijn koolhydraten betrokken bij de regulering van verzadiging en honger. Daarnaast zijn ze verantwoordelijk voor het goed functioneren van de darmen.

Het wordt aanbevolen dat 40-50 procent. dagelijkse energie kwam uit complexe koolhydraten, omdat ze een positief effect hebben op de energiehuishouding. Slechts 10 procent. moet afkomstig zijn van enkelvoudige suikers (snoep, witbrood, pasta en rijst, maar ook van chemisch bewerkte eindproducten), omdat het overwicht van enkelvoudige suikers in de voeding leidt tot de ontwikkeling van onder andere obesitas en diabetes. Daarom moet een uitgebalanceerd dieet worden gedomineerd door volle granen, noten, havermout, ongezoete muesli, groenten en fruit. Deze "goede" koolhydraten zijn ook een bron van vezels, die ongeveer 40 gram per dag zouden moeten worden geconsumeerd.

Omdat koolhydraten "brandstof" zijn voor ons lichaam, heeft het Voedsel- en Voedingsinstituut geen enkele norm opgesteld. Het raadt alleen aan om v . te consumeren50-100 g per dag zodat het lichaam zich goed kan ontwikkelen en functioneren.

Een uitgebalanceerd dieet - waarom zijn vetten zo belangrijk?

Uit een uitgebalanceerd dieet moeten vetten in de eerste plaats een bron zijn van omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren, die niet in het menselijk lichaam kunnen worden gesynthetiseerd. Om van je gezondheid te genieten, moet je omega-3 en omega-6-vetzuren in de juiste verhoudingen consumeren. Omega-6 meervoudig onverzadigde vetten met een tekort aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetten dragen bij aan de verzwakking van het immuunsysteem van het lichaam en maken het vatbaarder voor ontstekingen en de ontwikkeling van kanker. Omega-3 vetten, geleverd in passende hoeveelheden, incl. ondersteuning van het werk van de bloedsomloop, incl. ze verlagen het niveau van slechte cholesterol (LDL) en verhogen het niveau van goede cholesterol (HDL), waardoor de ontwikkeling van atherosclerose wordt verminderd. Daarom moet de verhouding van omega-3 tot omega-6 1: 5 of 1: 6 zijn

De beste bron van EFA's zijn vetten van plantaardige oorsprong (oliën: koolzaad, maïs, saffloer, zonnebloem, soja). Ze worden in veel kleinere hoeveelheden aangetroffen in dierlijke vetten - deze zijn voornamelijk de bron van verzadigd vet, dat in kleinere hoeveelheden moet worden gegeten omdat ze bijdragen aan het verhogen van het niveau van "slechte cholesterol".

Volgens de aanbevelingen van het Food and Nutrition Institute moet u 62-75 g vet / dag per dag verstrekken (afhankelijk van lichaamsgewicht en fysieke activiteit)

Belangrijk

Benadrukt moet worden dat een te lage consumptie van vetten kan leiden tot een tekort aan in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren uit de omega-3- en omega-6-groep, die het risico op het ontwikkelen van tal van ziekten veroorzaken. Aan de andere kant kunnen overtollig vet in de voeding en beperkte lichaamsbeweging het risico op overgewicht en obesitas verhogen, met alle negatieve gevolgen voor de gezondheid, bijvoorbeeld hartaandoeningen.

Een uitgebalanceerd dieet - de rol van eiwitten in een uitgebalanceerd dieet

Eiwit is in de eerste plaats de basisbouwsteen van spierweefsel. Bovendien wordt het gebruikt om andere weefsels en organen op te bouwen, evenals de synthese van hormonen en enzymen (bijv. spijsvertering). Het vervult ook transportfuncties (bijv. hemoglobine in het bloed, transport van zuurstof), opslag (het lichaam slaat een bepaalde hoeveelheid ijzer op in de lever, milt en merg), reguleert het verloop van biologische en immunologische processen, controleert celgroeiprocessen. Daarom is het het beste om in een uitgebalanceerd dieet gezonde eiwitten op te nemen, waarvan de bronnen zijn: eieren, melk en zuivelproducten, vlees, inclusief vis en gevogelte. volwaardigDe zaden van alle peulvruchten, inclusief sojabonen en noten, zijn ook een bron van eiwitten.

Er moet aan worden herinnerd dat te veel eiwittoevoer leidt tot stofwisselingsstoornissen en als gevolg daarvan de ontwikkeling van atherosclerotische veranderingen. Daarnaast staan ​​vitale organen zoals de lever en de nieren onder druk. Daarom moeten ze in de juiste hoeveelheid aan het lichaam worden verstrekt. Volgens de aanbevelingen van het Food and Nutrition Institute moet dagelijks 1,1 g eiwit / kg lichaamsgewicht / dag worden verstrekt, d.w.z. ongeveer 75 g eiwit / dag.

Wij raden aan src="odchudzanie/2486421/jaka_jest_zbilansowana_dieta_optymalna_dla_ciebie_.png.webp" />

Auteur: Time S.A

Een individueel geselecteerd dieet stelt u in staat om gewicht te verliezen, op gewicht te blijven of voedingsgerelateerde ziekten te voorkomen, en tegelijkertijd gezond en smakelijk te eten. Gebruik JeszCoLisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids en zorg voor je gezondheid en welzijn. Geniet vandaag nog van een perfect geselecteerd menu en de constante ondersteuning van een diëtist!

Meer te weten komenHet zal nuttig voor je zijn 1. Eet dagelijks minimaal vijf porties van een verscheidenheid aan groenten en fruit 2. Eet minimaal twee porties vis per week, inclusief één portie vette vis zoals makreel en sardines, omdat deze de hoogste hoeveelheden essentiële vetzuren (EFA's) bevatten. Beperk verzadigd vet en suiker 4. Eet minder zout - niet meer dan 6 g per dag 5. Eet altijd ontbijt om je energiek te houden voor de dag 6. Drink veel water, ongeveer 6-8 glazen water (of andere vloeistoffen) per dag. Wees fysiek actief.

Bibliografie:

Voedingsnormen voor de Poolse bevolking - amendement , onder redactie van M. Jarosz, ed. Voedsel- en voedingsinstituut, Warschau 2012

src="odchudzanie/2486421/jaka_jest_zbilansowana_dieta_optymalna_dla_ciebie__2.jpg.webp" />

Categorie:

Afslanken