Mensen die willen aankomen, maken vaak fouten die het verschijnen van trainingseffecten vertragen. Meestal komen ze voort uit de valse overtuiging dat hoe meer training en hoe groter de belasting, hoe beter. Er kan niets meer mis zijn. Leer de 9 fouten die het moeilijker maken om aan te komen en leer hoe je moet trainen zodat de resultaten van het sporten sneller zichtbaar zijn.

Fouten die hetmoeilijk maken om gewicht te verhogen, bestaan ​​meestal uit het kiezen van te veel gewicht in verhouding tot uw capaciteiten. Dit geldt zowel voor het gewicht van de gewichten als voor het aantal uitgevoerde herhalingen en de trainingsfrequentie.Foutenzijn ook het gevolg van het negeren van de basisprincipes van krachttraining, zoals een goede warming-up of het instellen van de nodige pauzes voor spierregeneratie.

Ontdek de 9 meest voorkomende fouten die de effecten van je training remmen en de groei van spiermassa belemmeren.

1. Geen specifiek trainingsdoel

Mensen die met krachttraining beginnen, denken vaak niet na met welk doel ze willen sporten of stellen meerdere doelen voor zichzelf, die niet tegelijkertijd kunnen worden bereikt. Een voorbeeld is het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van de spiermassa. Beide inspanningen vereisen een heel ander soort inspanning (in het ene geval - cardio, in het andere - kracht) en een ander dieet (verminderingsdieet of calorierijk dieet). Bij het bepalen van het doel van je training is het daarom de moeite waard om te bepalen waar we in de eerste plaats om geven en om je trainingsplan en menu vanuit deze hoek in te richten.

2. Beginnen met te veel gewichten

Beginnen met trainen met te veel belasting is een veelgemaakte fout van beginners. Ze zijn ervan overtuigd dat hoe hoger de lat voor zichzelf ligt, hoe eerder ze de resultaten zullen merken. In de regel is het effect het tegenovergestelde - na vermoeiende inspanning treedt pijn op, spieren regenereren langzaam en de motivatie voor verdere training verdwijnt. Bovendien wordt het risico op letsel of trauma aanzienlijk verhoogd.

Om deze fout te voorkomen, moeten beginners beginnen met complexe oefeningen (een goede oplossing is bijvoorbeeld Full Body Workout, calisthenics) om het lichaam te laten wennen aan meer inspanning. Wanneer u overstapt op geïsoleerde oefeningen op machines, is het de moeite waard om advies in te winnen bij een ervaren trainer die u zal helpen de belasting aan te passennaar onze mogelijkheden.

3. Geen trainingsplan

Zonder een passend trainingsplan zijn we niet in staat om onze voortgang te controleren en de nodige wijzigingen in het trainingsregime aan te brengen. Het is noodzakelijk om precies te bepalen hoe vaak we gaan sporten, op welke dagen van de week, welke oefeningen we gaan doen en hoeveel series en herhalingen. De taak is niet gemakkelijk, dus als we specifieke effecten verwachten, is het niet de moeite waard om op je eigen intuïtie te vertrouwen, maar vraag een professional om advies.

De meest aanbevolen trainingen die de opbouw van spiermassa vergemakkelijken zijn: hypertrofische training, piramidale training, training voor groeihormoon.

4. Te lange trainingen

Intensieve krachttraining duurt ongeveer 30-40 minuten (exclusief warming-up en cooling-down). Als u een uur of langer aan het sporten bent, doet u waarschijnlijk niet uw best of besteedt u te veel tijd aan het nemen van pauzes. U krijgt alleen goede resultaten als u zich zo veel mogelijk op de inspanning concentreert. Zorg er daarom tijdens de training voor dat u door niets wordt afgeleid - zet de telefoon uit, praat niet met buitenstaanders, verleng uw rust niet.

5. Verkeerde oefentechniek

Het achteloos uitvoeren van de oefeningen, zonder de techniek te kennen, kan niet alleen de voortgang van de training vertragen, maar ook het risico lopen op ernstig letsel. Een slechte techniek verhoogt het risico op blessures en vernietigt het krachtpotentieel van de spieren. Analyseer daarom, voordat u met massatraining begint, zorgvuldig hoe de oefening wordt uitgevoerd, doe een paar oefenherhalingen en begin pas met trainen nadat u de techniek onder de knie hebt. Een nog betere oplossing is om een ​​paar individuele lessen te boeken met een trainer die zal helpen om mogelijke fouten te elimineren.

6. Te weinig eiwit in de voeding

Volgens specialisten, in training voor een massa van 80% van de effecten hangt af van de keuze van het juiste dieet. U zult uw droomfiguur niet bereiken zonder uw huidige dieet te veranderen. Om spieren continu te laten ontwikkelen, hebben ze een bouwsteen nodig, namelijk eiwit. Het dieet van krachttrainende mensen dient minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te bevatten (bij intensieve training zelfs 2-2,4 gram per kg lichaamsgewicht).

Het is belangrijk om je lichaam binnen 2-3 uur na de training van eiwitten te voorzien. Dit fenomeen wordt het anabole venster genoemd en het juiste gebruik ervan bepa alt of de spieren goed regenereren en groeien.

7. De warming-up overslaan

Veel mensen zijn zich niet bewust van de ernstige gevolgen voor het opbouwen van spiermassa, het overslaan van een warming-up. Lijkt zo kort te zijnde introductie van de oefeningen is niet erg belangrijk en kost alleen maar kostbare tijd - zo denken is de grootste fout!

Een warming-up is erg belangrijk omdat het je spieren voorbereidt op inspanning en dus hun krachtpotentieel vergroot. Opgewarmde spieren kunnen meer gewicht tillen en meer herhalingen uitvoeren. Ze worden ook flexibeler, waardoor het risico op blessures tijdens de training aanzienlijk wordt verminderd.

8. Geen tijd om te regenereren

Hoe meer trainingen, hoe beter de resultaten - zo'n denkwijze bestaat nog steeds bij veel beginnende atleten. Ondertussen is dit slechts een deel van de waarheid. Regelmatig trainen is belangrijk, maar dag in dag uit trainen, zonder rust, kan zelfs de effecten van inspanning remmen en spiergroei voorkomen.

Dit komt omdat de groei van spierweefsel niet optreedt bij inspanning, maar daarna als het lichaam zich herstelt. Vervolgens repareert het lichaam beschadigde structuren en versterkt het bovendien om ze in de toekomst beter bestand te maken tegen trainingsbelastingen. Als de spieren niet genoeg tijd krijgen om te regenereren, wordt hun groei geremd. Daarom is het zo belangrijk om minimaal 24 uur pauze te houden tussen trainingen van dezelfde spiergroepen.

9. Te zeldzame aanpassingen aan het trainingsplan

Om spieren te laten groeien, moeten ze nieuwe en intensere prikkels krijgen om zich te ontwikkelen. Een aantal maanden trainen volgens hetzelfde trainingsplan, met hetzelfde repertoire aan oefeningen, zal ons figuur niet doen veranderen. Op een gegeven moment zullen de spieren wennen aan dezelfde belasting en stoppen met ontwikkelen. Om vooruitgang te blijven boeken in het verkrijgen van spiermassa, moet u uw trainingsplan elke 8-9 weken aanpassen: verander oefeningen, voeg een nieuwe belasting toe, verhoog het aantal herhalingen.

Categorie:

Bodybuilding