Spierhypertrofie is een van de effecten van lichaamsbeweging en is het doel waar de meeste bodybuilders voor trainen. Dit fenomeen is gebaseerd op een langzame toename van het volume van de spieren die de sportlichaamsvorm opbouwen. Om spierhypertrofie te laten optreden, moeten sporters de basisprincipes van hypertrofische training onthouden.

Spierhypertrofieis een bijwerking van elke krachttraining. De intensiteit van dit proces kan echter verschillen afhankelijk van de gekozen trainingsmethode - het aantal herhalingen van een bepaalde oefening, de duur van de pauzes en het geselecteerde gewicht. Train voor de beste resultaten volgens de principes vanhypertrofische training- dit is een verzameling tips over hoe te oefenen, met welke belasting en hoe vaak om snelle spiergroei te bereiken.

Kijk watspierhypertrofieen wat ishypertrofische training .

Spierhypertrofie - wat is het?

Hypertrofie betekent groei, groei. Die met betrekking tot spieren wordt gedefinieerd door het fenomeentoename van het volume van spiervezels . Hypertrofie moet niet worden verward met hyperplasie, wat een toename van het aantal spiervezels is.

Er zijn twee soorten spierhypertrofie:

  • myofibrillair- bestaat uit de groei van spiervezels;
  • sarcoplasmatisch- het wordt gekenmerkt door een toename van het volume van glycogeen in de spieren, wat gedeeltelijk bijdraagt ​​aan het fenomeen dat bekend staat als de spierpomp.

Bovendien is hypertrofie onderverdeeld instructureel(niet-functioneel) enfunctioneel . In het eerste geval is het effect van training alleen een toename van het spieruithoudingsvermogen, maar niet van kracht. In het geval van functionele spierhypertrofie neemt het volume van spierweefsel toe, evenals een toename van hun kracht.

Hoe train je om spierhypertrofie op te wekken?

Spierhypertrofie is een langzaam proces dat de implementatie van vele principes vereist. Om spieren te laten groeien, moeten ze constant worden gestimuleerd. Effectieve spierstimulatie hangt niet alleen af ​​van lichaamsbeweging, maar ook van voeding, dus als u bevredigende resultaten wilt bereiken, moet u uitgebreid handelen.

Dit zijn de belangrijkste principes van spierhypertrofie.

1. Regelmatige trainingen

Ditde basis van elke lichamelijke inspanning, als we een snel en goed effect willen. Bij krachttraining is vooral regelmaat van belang omdat je hierdoor de spieren constant kunt stimuleren om te groeien. Als de trainingen onregelmatig of te weinig frequent waren, zouden de spiercellen snel verdwijnen. Slechts twee dagen rust is voldoende om het proces van atrofie, d.w.z. spierafbraak, op gang te brengen. De beste aanbeveling is om elke spiergroep om de 2 dagen te trainen.

2. Trainen met een gewicht van 75% CM

Om hypertrofie te laten optreden, moeten allereerst snelle spiervezels (type II) worden gestimuleerd. Ze zijn van doorslaggevend belang bij krachtsporten omdat ze beter reageren op korte en intensievere inspanningen, zoals gewichtheffen. Daarentegen groeien slow twitch-vezels (type I) als reactie op aanhoudende, lage tot matige intensiteitsoefeningen (bijvoorbeeld hardlopen op lange afstand). Hoewel ze evenveel bijdragen aan spierhypertrofie als krachttraining, mogen slow twitch-vezels niet worden verwaarloosd, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat ze ook bijdragen aan de algehele toename van het spiervolume.

Geschat wordt dat het optimale niveau van spierhypertrofie kan worden bereikt door te trainen met een belasting van ongeveer 75% CM. Daarnaast is het 2-3 keer per week de moeite waard om cardiotraining te introduceren op basis van een lagere belasting - bijvoorbeeld spinnen of hardlopen.

3. Korte pauzes tussen sets

Om de training gericht op spierhypertrofie effectief te laten zijn, mogen de intervallen tussen oefeningen (series) niet langer zijn dan 40 seconden (maar alleen als we niet het maximale gewicht dragen). Te lange rust heeft een lui effect op de spieren en de trainingsintensiteit da alt gewoon. Minuten en langere pauzes zorgen ervoor dat de spieren ontspannen en hun warmte verliezen. Hun werk zal dus niet meer 100% efficiënt zijn. Korte pauzes werken daarentegen goed voor de stofwisseling, wat resulteert in een snellere vetverbranding.

4. Intense concentrische en excentrische fasen

Bij de oefeningen mag je geen enkele beweging loslaten. Beoefenaars hebben de neiging om de excentrische beweging los te maken. Ondertussen is deze beweging net zo belangrijk als de concentrische beweging (naar zichzelf toe). De spierstimulatie moet constant zijn, dus je moet je concentreren en bij elke beweging hetzelfde toepassen. Dit maakt spierhypertrofie effectiever.

5. Optimale toevoer van eiwitten

Een goede voeding is essentieel om het effect van spierhypertrofie te versterken of te versnellen. Elke atleet weet dat een van de bouwstenen van de spierer is eiwit. Dit ingrediënt mag niet ontbreken in het dieet van de sporter. Eiwitten kun je het beste een uur voor en na de training innemen om de tekorten aan te vullen. De hoeveelheid van deze bouwstof is ook belangrijk, want het hangt ervan af of het eiwit niet afbreekt in de spieren, of dat het de spierbehoefte dekt na inspanning.

Wat is hypertrofische training?

De manier om spierhypertrofie te induceren, is door hypertrofische training te gebruiken met als doel snelle spiergroei. Idealiter zou het trainingsplan drie trainingen per week moeten bevatten en mogen de pauzes tussen de trainingen niet langer zijn dan twee dagen. Zo'n korte rusttijd is te wijten aan het feit dat de spieren na de training ongeveer 48 uur groeien. Na deze tijd gebeurt er fysiek niets met hen (ze kunnen uiteindelijk katabolische processen ondergaan als het lichaam geen geschikt deel van de bouw ontvangt materiaal). Om de spieren de hele tijd te laten groeien, moet je hun anabolisme behouden door na 2 dagen opnieuw te trainen.

Om ervoor te zorgen dat hypertrofische training de verwachte resultaten oplevert, moet deze worden uitgevoerd in overeenstemming met de bovengenoemde principes. Er moeten nog een paar aanbevelingen aan worden toegevoegd.

1. Meet circuits

De essentie van hypertrofische training is de waargenomen voortgang van training naar training. De vooruitgang zal de toename van spierkracht zijn, evenals de fysieke verandering in hun volume. Meet daarom regelmatig uw lichaamsomtrek - als u winst ziet, betekent dit dat het trainingsplan juist is.

2. Sport niet totdat je erbij neerv alt

Houd er ook rekening mee dat u bij het uitvoeren van de oefeningen geen situatie mag toestaan ​​waarin u niet in staat bent om nog een herhaling uit te voeren. Het kan zelfs zenuwbeschadiging en verlies van spierkracht veroorzaken.

3. Oefening met zware gewichten

Gewicht is belangrijk bij hypertrofische training - zoals eerder vermeld, zou het ongeveer 75% van CM moeten zijn. Er moet ook aan worden herinnerd dat de spieren snel wennen aan de lasten die erop worden geplaatst, dus je moet het gewicht van de lasten constant verhogen. De beste optie is om 5% van het gewicht toe te voegen aan elke volgende training.

Het zal nuttig voor je zijn

Het hypertrofische trainingsplan moet worden geschreven door een professional die rekening houdt met onze individuele aanleg en eerdere ervaring. Vanwege het hoge risico op blessures is de hulp van een personal trainer van groot belang.

4. Train elke 2 dagen

Hypertrofische training moet 3 keer per week plaatsvinden (met een pauze van 48 uur) en alle spiergroepen bestrijken.

De hele trainingscyclus moet 8 weken duren, inclusief 4de zogenoemde microcycluscycli van 2 weken. In de eerste doe je 15 herhalingen van elke oefening, in de tweede cyclus - 10 herhalingen en in de derde - 5 herhalingen.Er is ook de laatste microcyclus, die bestaat uit het optillen van maximale gewichten in 5 herhalingen. De eerste twee moet je zelf doen en de rest met de hulp van je partner. Het is belangrijk om het gewicht van de gewichten in de volgende microcycli te verhogen.

5. Train het hele lichaam

Hypertrofische training bestaat voornamelijk uit krachtoefeningen zoals: roeien, deadlift, bankdrukken, squats, lunges, push-ups, pull-ups. Oefeningen moeten zo worden georganiseerd dat tijdens één trainingssessie alle spieren moeten worden getraind.

6. Vergeet niet op te warmen

Aan het einde is het de moeite waard om te beseffen dat je, voordat je met de training begint, de warming-up niet mag vergeten. Het hoeft niet lang te duren (het kan 5 minuten duren), maar het is belangrijk dat het zijn rol vervult - het bereidt de spieren voor en verwarmt ze voor grotere inspanning. Een voorbeeld van een warming-up kan een loopband, hometrainer of andere cardio-oefening zijn.

Categorie:

Bodybuilding