Dankzij deze challenge krijg je in 30 dagen een sterke, platte buik. Een dagelijkse workout bestaat uit 3 tot 5 oefeningen met elk een ander effect op de buikspieren. Effect? Vetvermindering rond de taille, versteviging van de huid en versterking van de diepe spieren. Ga vandaag de uitdaging aan om binnen een maand te genieten van een platte buik en slanke taille.

Inin de uitdagingopplatte buikkrijg je te maken met vijf varianten van crunches. Dit zijn: traditionele crunches, een fiets, liggend het been optillen, inverted crunches en met de handen tot aan de enkels reiken. Deze oefeningen zijn effectiever bij het modelleren en slanker maken van de buik dan bij regelmatige samentrekkingen, omdat ze alle spieren rond de taille aanspreken: recht, schuin en transversaal. Bovendien versterken ze de stabiliserende spieren en kun je de eentonigheid vermijden die vaak gepaard gaat met het dagelijks doen van traditionele sit-ups.

Reeds twee weken na het aangaan van de challenge merk je de zichtbare effecten van de oefeningen. Als je regelmatig blijft en precies volgens plan traint, zal je buik na een maand zichtbaar slanker en steviger zijn.

Regels voor de platte buikuitdaging

De regels van de challenge zijn simpel: doe elke dag zoveel sit-ups als aangegeven in het trainingsplan. De eerste week zijn het niet meer dan 30 herhalingen per dag. Na verloop van tijd zal dit aantal toenemen, maar enigszins - slechts met 1 herhaling per dag. Zo wennen je buikspieren langzaam en systematisch aan steeds meer inspanning en vermijd je overtraining.

Train elke dag op hetzelfde tijdstip van de dag, zodat uw spieren ongeveer 24 uur de tijd hebben om te regenereren. Eet een uur voor je training niets, maar eet zeker een ma altijd nadat je klaar bent met je training.

Doe een warming-up voordat je begint met trainen. Concentreer u vooral op het opwarmen van het taillegebied door oefeningen te doen zoals heupcirkels, torsowendingen, torsies.

De uitdaging van een platte buik: trainingsplan

Volg het onderstaande trainingsplan 30 dagen lang. Tussen elke oefening kunt u ongeveer 1 minuut pauze nemen. Denk er na de training aan om je buikspieren voorzichtig te strekken.

Beschrijvingen van de oefeningen vind je onderaan het artikel

Dag 1.

5x gewone sit-ups

5x reikend tot aan de enkels

5x been omhoog metliggend

Dag 2.

6x gewone sit-ups

6x reikend tot aan de enkels

6x beenhoogte liggend

Dag 3.

7x gewone sit-ups

7x reiken naar de enkels

7x beenhoogte liggend

Dag 4

8x gewone sit-ups

8x enkelbereik

8x beenhoogte liggend

Belangrijk

Onthoud je dieet

Oefening slechts in 30 procent bepa alt het succes - de basis van afvallen is het dieet. Om je buik kwijt te raken, bereken je je dagelijkse calorie-inname en trek je er 200-300 kcal van af. Eet voldoende calorieën per dag om de verkregen waarde niet te overschrijden.

Hieronder vindt u ideeën voor dieetgerechten die u in uw menu kunt opnemen:

  • Dieetma altijden met pap - 8 recepten
  • Fit lunchboxen: 7 recepten voor een dieetlunch naar je werk
  • ENERGY COCKTAILS - recepten voor cocktails voor de training, voor het ontbijt, in plaats van koffie
  • Recepten voor dieetdesserts die u kunt eten terwijl u afv alt
  • Dieetsnacks - recepten voor gezonde snacks tot 150 kcal
  • Recepten voor een dieetdiner tot 500 kcal

Onthoud! calorische limiet

Meer tips vind je hier>>>Hoe raak je snel je maag kwijt? 9 belangrijkste regels

Dag 5.

9x gewone sit-ups

9x enkelbereik

9x beenhoogte liggend

Dag 6.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

Dag 7.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

5x omgekeerde crunches

Dag 8.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

6x omgekeerde crunches

Dag 9.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

7x omgekeerde crunches

Dag 10.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

8x omgekeerde crunches

Het zal nuttig voor je zijn

Russische twist toevoegen

Je kunt de uitdaging diversifiëren door een van de oefeningen te vervangen met een Russische draai, d.w.z. torsiecrunches. Het is geweldigeen oefening waarbij de rechte, schuine en transversale spieren van de buik tegelijkertijd betrokken zijn, evenals de diepe spieren die verantwoordelijk zijn voor de juiste houding. Als ze te zwak zijn, doet de rug pijn en vervormt het silhouet.

1 herhaling van de buik is twee Russische wendingen (rechts en links).

Dag 11.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

9x omgekeerde crunches

Dag 12.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

10x omgekeerde crunches

Dag 13.

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

10x omgekeerde crunches

5x fiets

Bekijk zeker: 8 meest gemaakte fouten bij het verminderen van vet

Dag 13 - Dag 18

10x gewone sit-ups

10x reikend tot aan de enkels

10x beenhoogte liggend

10x omgekeerde crunches

5x - 10x fietsen (voeg dagelijks 1 rep toe, hetzelfde als voor inverted crunches op dag 7-12)

Dag 19.

11x gewone sit-ups

11x reikend tot aan de enkels

11x beenhoogte liggend

11x omgekeerde crunches

11x fiets

Dag 20 - Dag 30.

Voeg dagelijks 1 herhaling van elke oefening toe totdat je op de laatste dag in totaal 22 herhalingen hebt bereikt.

12x - 22x reguliere sit-ups

12x - 22x reikend tot aan de enkels

12x - 22x liggende beenheffingen

12x - 22x omgekeerde crunches

12x - 22x fiets

De uitdaging van een platte buik: beschrijvingen van oefeningen

reikend tot aan de enkels- ga op je rug liggen, strek je benen en til ze op in een rechte hoek ten opzichte van de grond. Reik je armen omhoog en raak je enkels aan met je vingers terwijl je buikspanningen maakt.Belangrijk : til je rug van de grond, doe dit verticaal - en "pel" geleidelijk je ruggengraat van de vloer. Vermijd de plotselinge ruk omdat het uw rug belast.

Het been optillen terwijl u ligt- ga op uw rug liggen, druk de lumbale wervelkolom op de grond, til uw hoofd iets op, vouw uw handen achter uw nek. Terwijl je je buikspieren stevig aanspant, til je je gestrekte been op totdat het loodrecht op de vloer staat. Laat het vervolgens zakken (maar niet volledig - laat 1-2 cm boven de grond) en til onmiddellijk het andere been op dezelfde manier op. Breng het linkerbeen omhoog en omlaag, een keer het rechterbeen omhoog.

inverted crunches- ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam, benenbuig je knieën. Houd je armen vast, til je heupen en lendenen van de grond en til je licht gebogen benen omhoog. Laat je benen weer op de grond vallen. De heuphefbeweging moet snel zijn en de neerlaatbeweging zo langzaam mogelijk om het werk van de buikspieren te voelen.

fiets- terwijl u op uw rug ligt, scheur uw hoofd en schouders van de vloer, sla uw handen om uw nek of houd ze dicht bij uw achterhoofd . Buig je benen op de knieën en til ze een paar centimeter van de grond. Draai de romp, span de buik aan totdat je elleboog de andere knie raakt. Oefen afwisselend - draai je romp naar rechts en links. Werk je benen met afwisselende cirkelvormige bewegingen (zoals bij een oefening zoals een fiets).

Categorie:

Buik