De sixpack-oefeningen moeten, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, niet alleen de buikspieren aanspreken. Om de gewenste vorm te krijgen, moet je buikspieroefeningen doen, cardiotraining doen en je tegelijkertijd aan een goed dieet houden. Een consistente combinatie van deze drie elementen zorgt ervoor dat je na een maand de contouren van een sixpack op je buik krijgt.

Denk je dat het maanden duurt om een ​​ sixpack oefeningop te bouwen? Het antwoord is ja, maar alleen als je de verkeerde trainingsstrategie gebruikt. Het is een populaire overtuiging dat je elke dag honderden sit-ups moet doen om een ​​sixpack te krijgen. Dit is een vergissing! Dergelijk pushen zal nutteloos zijn als u uw dieet verwaarloost en geen vet verbrandt met cardio-oefeningen. Maar zodra je deze elementen in je trainingsprogramma opneemt, merk je al na een maand de eerste effecten.

Leer de regels van sixpack-training en kijk welke oefeningen je moet doen om zo snel mogelijk resultaten te krijgen.

Hoe bouw je een sixpack? Trainingsregels

Dunne mensen hebben de grootste kans om een ​​sixpack te bouwen. In hun geval bedekt vetweefsel de spieren rond de taille niet, dus je hebt maar een paar weken beweging nodig en ze zullen een duidelijke buikspieroefening hebben.

Controleer: Buikspieren - anatomie. Hoe maak je de buikspieren zichtbaar

Een moeilijkere taak staat voor degenen die een band om hun riem hebben - om een ​​sixpack te bouwen, moeten ze eerst wat tijd besteden aan het kwijtraken van onnodige kilo's. Hun spieren worden pas zichtbaar als ze buikvet verbranden. De snelste manier om dit te doen is door drie elementen tegelijk toe te passen:

  1. Dieet- moet verminderen en tegelijkertijd de juiste hoeveelheid eiwit bevatten - de bouwstof van spieren. Voor een platte buik kun je het kant-en-klare menu gebruiken. Denk eraan om na elke trainingssessie een herstelma altijd te eten. De makkelijkste oplossing is om na de training een eiwitshake te drinken.
  2. Cardiotraining- is noodzakelijk om de stofwisseling te stimuleren en onnodig vetweefsel te verbranden. Het moet minstens 3 keer per week worden uitgevoerd op dagen dat er geen buiktraining is. Aanvankelijk zou het 30 minuten moeten duren, en dan geleidelijk toenemen tot 40 en 50 minuten. Als onderdeel van cardiotraining kunt u hardlopen,zwemmen, fietsen, touwtjespringen, trainen op een elliptische crosstrainer.
  3. Buiktraining- moet bestaan ​​uit oefeningen waarbij alle spiergroepen in de taille betrokken zijn: rechte, schuine en transversale spieren. Hieronder vind je beschrijvingen van effectieve sixpack-oefeningen.
  • Hoe verlies je je maag in een maand? 10 tips van een fitnesstrainer
  • Buik uitpuilen - hoe kom je er vanaf?
  • 20 beste trainingen voor een platte buik

Sixpack-oefeningen - Trainingsplan

Voer de volgende oefeningen 3 keer per week uit, om de andere dag. Het trainingspatroon is als volgt:

  • 1e en 2e week: 3 sets van 20 herhalingen van elke oefening
  • 3e en 4e week: 4 sets van 30 herhalingen
  • 5e en 6e week: 5 sets van 40 herhalingen

Neem rustpauzes van 2 minuten tussen de sets

1. Sixpack-oefening: Russische twist

Ga op de grond zitten met rechte rug en benen. Pak het gewicht met beide handen vast en plaats het aan de rechterkant van je lichaam, naast je heup. Buig je benen in een hoek van 90 graden en til een paar centimeter van de grond. Kantel je rug iets naar achteren. Je romp en dijen moeten de letter V vormen. Terwijl je je romp draait, beweeg je het gewicht heen en weer. Benen moeten altijd van de grond zijn, rug recht.

2. Sixpack-oefening: je benen van de grond heffen

Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats je handen plat onder je billen. Span je buikspieren aan en terwijl je uitademt, til je beide rechte benen op totdat ze een hoek van 90 graden met de grond vormen. Adem in, laat je benen weer zakken naar de startpositie.

3. Sixpack-oefeningen: board met heupverlaging

Neem de plankpositie aan, leunend op uw onderarmen. Terwijl je je romp draait, laat je een heup naar de grond zakken. Kom terug naar de startpositie en laat dan de andere heup zakken. Oefen afwisselend

  • Oefeningen voor de radiator - 7 beste oefeningen voor buikspieren hard als staal
  • Buiktraining voor mannen - A6W en ABS [trainingsregels en -plannen]
  • Oefeningen voor een slappe buikhuid

Hoe je buikspieren bloot te leggen? - adviseert de coach Jacek Bilczyński

Om een ​​sixpack te bouwen, hoef je alleen maar oefeningen te doen die gericht zijn op je buikspieren. Als je echter last hebt van overtollig vet rond de taille, moet je iets anders trainen. Luister naar het advies van coach Jacek Bilczyński in de video:

4. Oefeningen voor een sixpack: klassieke crunches

Ga op je rug liggen, buig je knieën en spreid je voeten iets uit. Plaats je handenaan beide zijden van het hoofd, ellebogen wijd gespreid. Terwijl je uitademt, til je je schouders een paar centimeter van de grond. Probeer bij het maken van een spanning de lumbale wervelkolom in de vloer te "drukken" en houd deze tijdens de oefening op de grond. Adem in, laat je schouders zakken. Denk eraan om uw buikspieren voortdurend aan te spannen, ontspan ze niet, zelfs niet als u ze laat zakken.

5. Sixpack-oefeningen: crunches met je enkels aanraken

Ga op je rug liggen, buig je knieën en spreid je voeten lichtjes. Strek je armen langs het lichaam en til een paar centimeter van de grond. Til ook je schouders en hoofd op. Span je buikspieren aan, bereik je rechterenkel met je rechterhand, ga terug naar het midden en doe hetzelfde binnenstebuiten. Probeer tijdens het sporten de lumbale wervelkolom stil te houden en tegen de grond aan te drukken. Herhaal de beweging afwisselend.

6. Sixpack-oefening: V-sit

Ga op de grond zitten met je knieën 90 graden gebogen, strek je rug. Strek je armen uit en strek je voor je uit. Door je buikspieren aan te spannen, kantel je je romp iets naar achteren en til je je gebogen benen ongeveer 20-30 centimeter boven de grond. Begin tegelijkertijd je romp en benen te laten zakken en strek ze uit op de knieën. Stop de beweging wanneer de benen zich in een hoek van 45 graden met de grond bevinden, het lumbale gebied aan de vloer vastzit en het hoofd en de schouders van de grond zijn. Gebruik je buikspieren opnieuw, buig tegelijkertijd je knieën en til je romp op. Herhaal de beweging afwisselend met een constante buikspanning.

Categorie:

Buik