Zemelen zijn de zaadschillen die overblijven bij het malen van graankorrels. De zemelen zijn het meest waardevolle deel van het graan en hebben veel eigenschappen en voedingswaarde. Zemelen moeten vooral worden gewaardeerd door mensen die lijden aan diabetes en een hoog cholesterolgeh alte in het bloed. Ze moeten ook worden opgenomen in het dieet van mensen met overgewicht en obesitas. Ontdek waarom je zemelen moet eten.

Zemelenwordt verkregen door het malen van graan bij de productie van meel en gries. Ze bestaan ​​uit het vruchtdeksel, de aleuronlaag met de zaadhuid en het gefragmenteerde embryo en endosperm.

Onderscheiden zemelen:

  • havermout
  • tarwe
  • boekweit
  • rijst
  • gerst
  • gespeld
  • maïs

Zemelen - gezondheidseigenschappen

Bran is in de eerste plaats een uitstekende bron van vezels. Dankzij hun aanwezigheid dragen ze bij aan het verlagen van het cholesterolgeh alte, versnellen ze de darmpassage en voorkomen ze constipatie.

Bovendien garandeert het hoge vezelgeh alte een sneller vol gevoel en vermindert zo de hoeveelheid geconsumeerd voedsel. Daarom zorgen zemelen ervoor dat u een gezond lichaamsgewicht behoudt en voorkomt het het optreden van overgewicht en obesitas. Ze verminderen ook het risico op kanker (vooral colorectale kanker).

Bran is ook rijk aan mineralen en vitamines. Ze worden gekenmerkt door een hoog geh alte aan fosfor, ijzer, magnesium, koper, selenium en zink. Ze zijn rijk aan vitamine B. Hierdoor hebben ze onder andere een positieve werking. op het cardiovasculaire systeem: ze versterken de wanden van bloedvaten, verlagen de bloeddruk.

De ingrediënten in zemelen helpen ook om de bloedglucosespiegel constant te houden, wat het optreden van diabetes en metabool syndroom voorkomt.

Bovendien zijn zemelen een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren

De voedingswaarde van zemelen is afhankelijk van het type. De haverzemelen hebben het hoogste eiwitgeh alte, maar de minste voedingsvezels. Ze worden echter nog steeds als de gezondste beschouwd omdat ze in water oplosbare vezels (bèta-glucaan) en meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten.

Zemelen - voedingswaarden, calorieën

Per 100 g

216 kcal224 kcal13,35 g1.328 g4.171 g2.212 g66,22 g42,8 g
HaverzemelenTarwezemelenRijstzemelenMaïszemelen
Calorische waarde246 kcal 316 kcal
Eiwit17,3 g15,55 g 8.36 g
Vet7.03 g4.25 g20,86 g0,9 g
Verzadigd vet 0,630 g 0,130 g
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren2.376 g0,637 g7.549 g0.243 g
Meervoudig onverzadigde vetzuren2.766 g 7.459 g0,421 g
Koolhydraten 64,51 g49,69 g85,64 g
vezel15,4 g 21,0 g79,0 g

Zemelen - vitamines en mineralen

Per 100 g

1.677,0 mg (240%)44,0 mg (1%)Selen2,753 mg (212%)13.578 mg (85%)33.995 mg (212%)4.070 mg (313%)4,92 mg (49%)
HaverzemelenTarwezemelenRijstzemelenMaïszemelen
Fosfor734,0 mg (105% )1.013,0 mg (145%) 72,0 mg (10%)
Kalium566,0 mg (16%)1.182,0 mg (34%)1.485,0 mg (42%)
Natrium4,0 mg (0,3%)2,0 mg (0,1%)5,0 mg (0,3%)7,0 mg (0,5%)
Calcium58,0 mg (6%)73,0 mg (7%)57,0 mg (6%)42,0 mg (4%)
IJzer5,41 mg (54%)10,57 mg (106%)18,54 mg (185%)2,79 mg (28%)
Magnesium235,0 mg (59%)611,0 mg (153%)781,0 mg (195%)64,0 mg (16%)
Zink3,11 mg (28%)7,27 mg (66%)6,04 mg (55%)1,56 mg (14%)
Koper0,403 mg (45%)0,998 mg (111%)0,728 mg (81%)0,248 mg (28%)
45,2 µg (82%)77,6 µg (141%)15,6 µg (28%)16,5 µg (30%)
Vitamine B11.170 mg (90%)0,523 mg (40%) 0,010 mg (1%)
Vitamine B20,220 mg (169%)0,577 mg (44%)0,284 mg (22%)0,100 mg (8%)
Niacine0,934 mg (6%) 2.735 mg (17%)
Pantotheenzuur1.494 mg (30%)2.181 mg (44%)7.390 mg (148%)0,636 mg (13%)
Vitamine B60,165 mg (13%)1.303 mg (100%) 0,152 mg (12%)
Bladeren52,0 µg (13%)79,0 µg (20%)63,0 µg (16%)4,0 µg (1%)
Vitamine E1,01 mg (10%)1,49 mg (15%) 0,42 mg (4%)
Vitamine K3,2 µg (5%)1,9 µg (3%)1,9 µg (3%)0,3 µg (0,5%)

% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene

Voedingswaarde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2022

Zemelen - hoe zemelen te eten?

Zemelen in de voedingsindustrie worden gebruikt als toevoeging aan brood en gebak, vooral muffins. Daarnaast zijn ze verrijkt met cornflakes, koekjes en zandkoekjes.

Ze kunnen worden gebruikt om pannenkoeken, omeletten, beignets, wafels en vleescoatings te verrijken. Ze zijn ook een geweldige toevoeging aan muesli, granola, yoghurt, kwark, kefir en pap. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan smoothies en salades.

  • Havermout - eigenschappen en voedingswaarden
  • Gistvlokken: nutritionele eigenschappen en toepassing
  • Spruiten - eigenschappen. Recepten voor gerechten met spruitjes

Zemelen - contra-indicaties

Ondanks de gunstige gezondheidseigenschappen is zemelen geen product dat voor iedereen wordt aanbevolen. Mensen met

moeten ontslag nemen
  • bloedarmoede
  • osteoporose
  • nierproblemen
  • maagzweer
  • gastro-intestinale reflux
  • darmontsteking

Zemelen zijn rijk aan fytinezuur, dat de opname van ijzer, zink en calcium belemmert, dus u moet ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze mineralen opnemen in uw dieet.

Overmatige consumptie van zemelen wordt om nog een reden in verband gebracht met een verminderde opname van vitamines en mineralen: het vezelgeh alte, waardoor hun biologische beschikbaarheid vermindert. Bovendien kan een teveel aan vezels in de voeding buikpijn en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

U moet daarom onthouden om zemelen met mate te consumeren, tot 3 eetlepels per dag, en zorg voor de juiste hoeveelheid water in uw dieet.

Over de auteurMarzena Masna, diëtiste SOS Dieet, dieetcatering, Warschau Afgestudeerd in diëtetiek aan de Universiteit van Levenswetenschappen van Warschau. BelevenZe verwierf een professionele carrière in voedingsklinieken, het kinderdagverblijfcomplex van de hoofdstad Warschau en ziekenhuizen in Warschau voor volwassenen en kinderen. Ze verdiept voortdurend haar kennis door deel te nemen aan conferenties over goede voeding, evenals dieetpreventie en dieettherapie van ziekten. Momenteel diëtist bij SOS Dieet, dieetcatering, waar hij zich bezighoudt met voedingsadviezen voor klanten, het maken van recepten, het samenstellen van de menukaart en het bewaken van de kwaliteit van ma altijden.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

Wat eet je