src="crossfit/1296929/trening_crossfit_-_co_daje_na_czym_polega__2.jpg.webp" />GECONTROLEERDE INHOUDAuteur: Maciej Szukała

Cross-training voor algemene ontwikkeling is de afgelopen jaren enorm populair geworden. Van veel sportcentra vervangen ze effectief traditionele bodybuilding- en fitnesslessen. Is het juist? Waar gaat deze sportdiscipline over? Ontdek hoe je een crossfit trainingsplan maakt en of dit een goede keuze voor je is.

Crossfit is een mooie maar uitdagende sport die vaak de grenzen opzoekt van wat mogelijk is voor sporters. Het is moeilijk om een ​​even universeel trainingssysteem te vinden dat het lichaam op zo'n harmonieuze en coherente manier zou ontwikkelen. Ontdek wat crossfit is en of er contra-indicaties zijn voor dit type training.

Waar komt het crossfit-trainingssysteem vandaan?

Het functionele trainingssysteem werd aan het begin van de 21e eeuw in de Verenigde Staten ingevoerd. Het combineerde elementen van kracht- en duursporten en werken met het gewicht van je eigen lichaam, evenals plyometrie, gymnastiek en powerlifting.

Crossfit werd snel aangepast aan de behoeften van politieopleidingen, maar na verloop van tijd vond het ook zijn weg naar het leger, speciale eenheden en brandweerkorpsen. Het werd op grotere schaal gepromoot door het bedrijf Reebok, een bekende fabrikant van schoenen en sportkleding.

Tegenwoordig vindt crossfit plaats als onderdeel van georganiseerde lessen in elke grote sportschool. Veel mensen implementeren de elementen ervan ook in hun dagelijkse trainingsplannen (oefeningen met kettlebells die je thuis zonder problemen kunt doen!).

Waar kun je crossfit trainen?

Theoretisch zou crossfit moeten worden uitgevoerd in de zogenaamde crossfit boxen. Het is een speciaal aangewezen ruimte waar apparaten en trainingsapparatuur staan. Daar vind je onder andere:

  • een speciaal ontworpen kooi (het zogenaamde Rack) met een systeem van optrekstangen, grepen voor h alterstangen en een klimtouw,
  • medicijnballen,
  • zandzakken,
  • gewichten voor kettlebells,
  • roei-ergometers,
  • TRX-banden,
  • plyometrische dozen,
  • griffioenen van de boer

Dit zijn natuurlijk alleen de meest populaire toestellen en je hoeft niet alle elementen tijdens elke trainingssessie te gebruiken. Het hangt allemaal af van het doel van de klas en je niveau van vooruitgang.

Een kenmerkend element van de crossfit box issemi-flexibele vloer en ingekapselde belasting voor bumperh alters. Hierdoor kun je vrijwel elk gewicht vanaf elke hoogte veilig laten vallen.

Een verplicht onderdeel van de crosstrainingsruimte is ook een schoolbord en een stopwatch. Het bord wordt gebruikt om het trainingsplan vast te leggen en de klok wordt gebruikt om de werktijd en pauzes te meten.

In tegenstelling tot wat het lijkt, kan crossfit training ook met succes buitenshuis worden uitgevoerd. Niets belet je om bij mooi weer hardlooptraining te combineren met elementen van de sportschool en gymnastiek. Het enige wat je nodig hebt is een beetje vindingrijkheid, een niet te hoge muur in plaats van een doos en een paar grote stenen in plaats van gewichten en ballen.

Welke functies en vaardigheden verbeteren crossfit-training

Crossfit richt zich primair op functionaliteit. Uiteraard zijn hierbij ook fysieke kracht en spiermassa van groot belang, maar ze zijn geen doel op zich. Ze zijn eerder een middel om een ​​doel te bereiken, maar wat is dat doel?

Een bekwame combinatie van functionele bewegingen in één geheel zorgt ervoor dat je crossfit sneller, sterker, wendbaarder en duurzamer beoefent, maar zonder prioriteit te geven aan een van deze functies. Bovendien maakt een zeer grote verscheidenheid aan beschikbare oefeningen cross-workouts zeer divers en is het veel moeilijker om je ermee te vervelen dan in een traditionele sportschool.

In tegenstelling tot populaire sporten zoals hardlopen of bodybuilding, ontwikkelt functionele training alle gebieden van fitness. Crossfit-theorie omvat 10 basisgebieden van fitness. Het zijn:

  • prestatie,
  • uithoudingsvermogen,
  • kracht,
  • flexibiliteit,
  • vermogen,
  • snelheid,
  • coördinatie,
  • behendigheid,
  • saldo,
  • nauwkeurigheid

Hoewel het gemakkelijk is om een ​​sport te vinden die een aantal van de bovengenoemde kenmerken vormt, zijn er maar weinig activiteiten zo universeel als trainen in crossfit-boxen.

Hoe is crossfit training geregeld?

Het grote voordeel van crossfit is de schaalbaarheid. Dit betekent dat je praktisch elke training kunt aanpassen aan je niveau van vooruitgang, want het gaat erom welke functies je op dit moment vormgeeft.

Niet alleen dat, de juiste oefentechniek is veel belangrijker dan een zware belasting. Door de enorme verscheidenheid aan trainingsprikkels moet de sporter de volledige controle over elke beweging behouden, anders neemt het risico op stagnatie en zelfs blessures toe.

Er zijn 3 soorten spierarbeid bij crossfit:

  • metabool - versnel de verbranding van onnodig vet,
  • kracht - verhoog kracht en spiermassa door het veroorzaken vanmicrobeschadigingen in spiervezels,
  • gymnastiek - ze versterken gewrichten en ligamenten

In de methodiek van crosstraining worden cardiosessies en krachttraining niet als zodanig onderscheiden. Vrijwel elke oefening heeft meerdere functies, en de trainingen bestaan ​​vaak uit circuits van meerdere opeenvolgende oefeningen.

Ook zijn de individuele herhalingen en oefeningen anders geprogrammeerd dan in de sportschool. Terwijl bodybuilders gewend zijn om herhalingen, sets en pauzes te meten, gebruiken crossfit-atleten verschillende systemen om het trainingsvolume en de intensiteit te meten. De meest populaire zijn:

  • AMRAP (zoveel mogelijk rondes / herhalingen) - het aantal rondes of herhalingen dat u in een bepaalde tijd kunt voltooien,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - elke oefening of serie wordt uitgevoerd in een bepaald aantal herhalingen (bijv. 6). Na het voltooien van de serie rust je een volle minuut en herhaal je de inspanning een bepaald aantal keren.
  • Tabata - bestaat uit het uitvoeren van de oefening met maximale intensiteit gedurende een bepaalde periode en vervolgens een pauze nemen van een bepaalde lengte; de hele cyclus wordt meerdere keren herhaald
  • RFT (Rounds For Time) - oefenrondes worden op tijd uitgevoerd
  • FT (For Time) - het veronderstelde aantal herhalingen wordt op tijd uitgevoerd.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - een bepaalde oefening of reeks oefeningen wordt op tijd aan het begin van de training (of aan het einde ervan) uitgevoerd.

Crossfit trainers combineren vaak twee of drie soorten trainingsintensiteit en volumemeting. Op deze manier is het gemakkelijk om de afzonderlijke componenten van de inspanning te kiezen en het gewenste effect te krijgen.

Wat is WOD?

In het kader van crossfit ben je zeker de afkorting WOD (Workout Of The Day) tegengekomen. Dit is een training die voor die dag is gepland. Afhankelijk van de mate van ontwikkeling en complexiteit kan het 5 tot 30 minuten duren (uiteraard zonder de aanvankelijke warming-up, rollende, rek- en mobiliteitsoefeningen mee te tellen).

Er zijn honderden verschillende WOD's. Sommigen van hen zijn "officieel", de zogenaamde WOD-s benchmark. Dit betekent dat ze altijd hetzelfde schema zullen hebben en op exact dezelfde manier over de hele wereld zullen worden geïmplementeerd. Elk van deze trainingen heeft zijn eigen namen (sommige zijn vrouwelijke namen, maar er zijn ook orkaannamen of de namen van Amerikaanse soldaten).

Het tweede deel van WOD's zijn gewoon trainingsregimes die zijn opgesteld door gekwalificeerde persoonlijke trainers. Met een beetje oefening kun je zelf een eenvoudig functioneel trainingsprogramma maken.

Hoe vaak crossfit trainen?

Beginners worden niet aanbevolenmeer dan 2-3 trainingen per week. Vanwege de hoge intensiteit van de oefeningen en de gecompliceerde techniek van veel bewegingen, moet je ook overwegen om een ​​licht gewicht te gebruiken en je vooral te concentreren op het voelen van de beweging. Pas als het lichaam het leert, begin met het verlengen van de WOD's en het toevoegen van kilo's op de balk.

Na 5-6 maanden regelmatige training kunt u naar het gemiddelde niveau gaan en de trainingsfrequentie verhogen tot 3 of 4 per week. In de trainingsmethodologie wordt aangenomen dat dit aantal trainingssessies voldoende is om gedurende vele jaren gestage vooruitgang te boeken, op voorwaarde dat de training wordt geschaald.

Ervaren mensen die al enkele jaren crossfit trainen, doen meestal 5-6 trainingen per week. Dit is echter een zware belasting voor spieren en gewrichten en vereist een goede zuurstofbasis.

Wat geeft crossfit training?

Crossfit-workouts beïnvloeden uw lichaam op vele niveaus:

  • bijdragen aan gewichtsvermindering,
  • algehele conditie verbeteren,
  • versterken spieren en bindweefselstructuren,
  • verhoog de cardiovasculaire capaciteit,
  • bijdragen aan de verbetering van de gewrichtsmobiliteit,
  • verbeter de coördinatie en snelheid

De populariteit van de trainingsmethode is ook te danken aan het feit dat crossfit snel effecten heeft. Dankzij verschillende prikkels moet je lichaam zich snel aanpassen aan nieuwe eisen.

Voor veel mensen is de sport uniek in zijn teamwork. In fitnessclubs worden alle WOD's in een groep uitgevoerd, wat de geest van competitie stimuleert en ervoor zorgt dat deelnemers harder hun best doen.

Is crossfit training voor iedereen?

Hoewel het op het eerste gezicht misschien lijkt dat crossfit alleen bedoeld is voor jonge, atletische mensen, is het in werkelijkheid heel anders. Een enorme keuze aan WOD's en trainingsmethoden, evenals transparante regels voor het uitvoeren van oefeningen en schaalbaarheid van de moeilijkheidsgraad maken crossfit praktisch voor iedereen mogelijk om te trainen.

Het is voldoende om het gewicht en het type oefening goed te selecteren, en leeftijd, geslacht of overmatig lichaamsgewicht zullen geen probleem meer zijn. U moet echter twee dingen onthouden:

Orthopedische problemen

Heb je in het verleden last gehad van breuken, knie-, elleboog- of schouderblessures, raadpleeg dan een crossfittrainer, of nog beter een orthopeed, over de mogelijkheid om te sporten.

Veel bewegingen die in deze discipline worden uitgevoerd, belasten de aangegeven gewrichten, dus het kan nodig zijn om sommige oefeningen over te slaan of te vervangen door andere versies.

Problemen met de bloedsomloop en het ademhalingssysteem

Vanwege de hogede intensiteit van veel WOD's, het hart en het vaatstelsel worden zwaar belast tijdens de lessen. Dit geldt met name voor getimede circuits of een combinatie van statisch-dynamische oefeningen. Raadpleeg een cardioloog en doe de nodige onderzoeken voordat je naar crossfitlessen gaat. Zo zorg je voor je gezondheid.

Op internetfora vind je veel waarschuwingen dat crossfit schadelijk is. Wij kalmeren! Blessures zijn bijna uitsluitend van toepassing op deelnemers die deelnemen aan wedstrijden waar zware gewichten worden gebruikt, en de concurrentie dwingt hen om de comfortzone drastisch te verlaten.

In feite zijn bijna alle oefeningen uitsluitend gebaseerd op natuurlijke bewegingen en activiteiten.

Waarom zijn voeding en suppletie bij functionele training bijzonder belangrijk?

Je kunt heel succesvol zijn in veel sporten zonder al te veel aandacht aan je dieet te besteden. Door de mate van ontwikkeling van crossfit, het aanspreken van alle spiergroepen en vele vaardigheden, is het de moeite waard om geïnteresseerd te raken in gezond eten.

Een uitgebalanceerd dieet bestaande uit complexe koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid garandeert de wederopbouw van uitgeputte lichaamsreserves en supercompensatie na inspanning. Het Paleo-dieet en het Zone-dieet zijn ook bijzonder populair bij crossfit-concurrenten.

Op zijn beurt omvat de meest effectieve suppletie in deze sport:

  • eiwitsupplementen,
  • creatine-monohydraat (of een andere, stabielere vorm, bijv. malaat),
  • cafeïne,
  • EPA- en DHA-vetzuren,
  • beta-alanine,
  • citrulline,
  • glutamine,
  • HMB

Elk van deze supplementen is grondig getest, niet alleen op effectiviteit, maar ook op veiligheid voor de gezondheid bij kort en langdurig gebruik.

Onthoud echter dat voedingssupplementen een aanvulling zijn op gezond eten. Ze vullen tekorten perfect aan, maar vervangen nooit gewoon voedsel.

Categorie:

ABC van oefeningen