Crossfitis een kracht- en duurtraining gericht op het opbouwen van een algemene fysieke fitheid. Oefeningen als onderdeel van de training worden uitgevoerd in de zogenaamde circuits, d.w.z. onder elkaar, met minimale pauzes ertussen (totdat de hartslag stabiliseert, d.w.z. van 1 tot 5 minuten). Een beginner zou de training 2-3 keer per week moeten doen. Eén circuit kan 6-8 oefeningen bevatten, die elk 30 seconden (of 20 herhalingen) duren. Na een pauze moet het hele circuit 1-3 keer worden herhaald.
Voordat u met uw training begint, moet u ongeveer 15 minuten opwarmen. Na voltooiing moet u zorgen voor regeneratie na de training - pak snel verteerbare koolhydraten, bijvoorbeeld banaan, witte rijst, die snel de spieren zullen voeden die uitgeput zijn door training.
Check: Wat te eten na de training om het effectiever te maken
Crossfit - Oefenkit voor beginners
Oefening 1 - push-up op één been, tegen een boom, tegen een muur
Steun je voorste handpalmen tegen een boom of muur (je handpalmen moeten op schouderhoogte zijn). De ellebogen moeten recht zijn. Til en strek je rechterbeen naar achteren. Probeer dan push-ups, dat wil zeggen, buig je ellebogen, breng je hoofd dichter bij je hand, terwijl je je been recht op de knie houdt en je hoofd op handhoogte. Adem in bij het neerlaten en adem uit bij het optillen.
Deze oefening omvat de kleine spieren van de borstkas, de tricepsspieren van de arm en de kleine spieren van de schoudergordel.
Bekijk een voorbeeld van een crossfit training voor beginners
Oefening 2 - squat met een pauze van 1 seconde (zogenaamde isometrische insertie)
Het aantal pauzes van 1 seconde is willekeurig. In deze oefening raden we er een aan wanneer deze naar beneden wordt gebogen en een wanneer deze zich uitstrekt of terugkeert. Meer inzetstukken zullen de intensiteit van de oefening verhogen.
Ga iets uit elkaar staan, knieën gestrekt, handen voor je op schouderhoogte. Doe dan de squat en denk eraan om 1 seconde te pauzeren. Billen moeten op kniehoogte zijn, avoeten onder de knieën. De rug moet recht zijn. Adem uit tijdens elke isometrische inbreng en adem in voordat je een andere beweging maakt.
Bij deze oefening worden de billen en kleinere spieren aan de voorkant van de dijen gebruikt.
Oefening 3 - afwisselend omhoog springen met de armen
Ga op één been staan en buig het andere been bij de knie (90 ° hoek bij de knie en heup). Til vervolgens de arm op en strek deze uit tegenover het gebogen been. De oefening omvat afwisselende lunges (denk aan de tegenovergestelde arm en been). Adem tijdens deze oefening natuurlijk.
Deze oefening omvat de kleine spieren van de schoudergordel, de kleine spieren van de heupgordel en de kuit.
Oefening 4 - zijwaartse uitval met dumbbell press
Pak dumbbells (of literflessen), ga iets uit elkaar staan, hef je armen op en buig je ellebogen ter hoogte van je schouders (hoek van 90°). Wissel vervolgens zijwaartse lunges af terwijl u uw armen en gewichten boven uw hoofd opheft. Keer terug naar de startpositie. Adem uit terwijl je uitv alt terwijl je de gewichten opheft, en adem in wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Deze oefening omvat de spieren van de deltaspier, bilspieren en dijspieren.
Oefening 5 - een medicijnbal "in de basket" gooien
Leg een bal (gewone of medicijnbal) voor je neer. Buig je benen met je gebogen benen - billen moeten gelijk zijn met je knieën en je rug recht - en pak de bal. Sta dan op en draai je romp door je armen op te heffen. Doe vervolgens een halve squat om je voor te bereiden op de sprong. De laatste fase is omhoog springen met je armen gestrekt (net als tijdens een worp voor een basket).
Deze oefening omvat de extensoren van de wervelkolom, de quadriceps, de kuiten en de kleine spieren van de schoudergordel.
Oefening 6 - achterwaartse pushups
Ondersteun je handen met je rug op een bank of fauteuil. Je rug en ellebogen moeten recht zijn, het ene been gebogen en het andere recht. Buig vervolgens je ellebogen en laat je benen in de startpositie. Adem in terwijl je je onderarmen buigt en adem uit terwijl je je onderarmen strekt.
Tijdens deze oefening zijn de triceps-spier van de schouder en de kleine spier van de achterkant van de dijen betrokken.