Vitamine B12 heeft veel gezondheidsbevorderende eigenschappen en is noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam. Ontdek waarom u het juiste vitamine B12-geh alte in het lichaam moet handhaven en leer meer over de effecten van het gebruik ervan bij fysiek actieve mensen.

Voordelenvitamine B12,professioneel bekend als cobalamine, kan niet worden overschat, vooral niet in het dieet van fysiek actieve mensen. Naast een dieet rijk aan cobalamine is het ook de moeite waard om supplementen met vitamine B12 te ondersteunen, omdat het een in water oplosbare vitamine is en de kans op overdosering klein is.

B-vitamines spelen een belangrijke rol bij het in stand houden van de gezondheid van sporters en fysiek actieve mensen, omdat ze onder andere de processen van energieproductie ondersteunen. Talrijke studies bevestigen de stelling dat tekorten aan B-vitamines bijdragen aan een vermindering van het vermogen om intensieve lichamelijke inspanning te leveren. Dit wordt vooral veroorzaakt door een tekort aan cobalamine - ook wel bekend als vitamine B12.

Vooral atleten die duurdisciplines trainen lopen risico op vitamine B12-tekort. Ook mensen die reductiediëten, afslankdiëten, vegetariërs en veganisten volgen lopen risico, omdat vitamine B12 vooral zit in producten met een hoog vet- en eiwitgeh alte.

Ben je een actieve atleet en gepassioneerd door lichaamsbeweging? Ontdek waarom u voor voldoende vitamine B12 in uw dagelijkse voeding moet zorgen!

Wat geeft vitamine B12 - tekorten en depressieve stemming

Vitamine B12 is erg belangrijk voor het behoud van de gezondheid van het hele lichaam. De functies van cobalamine omvatten:

- preventie van bloedarmoede en atherosclerose, vorming van rode bloedcellen
- vorming van DNA
- eiwitsynthese, koolhydraat- en vetmetabolisme
- vorming van zenuwschede, preventie van zenuw systeemziekten
- tegengaan van zwakte en vermoeidheid
- vergroten van kracht en uithoudingsvermogen
- vergroten van het concentratie- en geheugenvermogen

Vitamine B12-tekorten in het lichaam manifesteren zich onder andere door: bloedarmoede, bleke huid, zwakte en chronische vermoeidheid, spijsverteringsstoornissen, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies, gebrek aan smaak, stomatitis, evenwichtsproblemen, tremoren en tintelingen in de ledematen, stemmingsstoornissen

Alswe sporten regelmatig, dergelijke symptomen kunnen niet alleen schadelijk voor ons zijn, maar ook extreem gevaarlijk. Een actief persoon verbruikt veel meer vitamine B12 dan de gemiddelde persoon, en zou daarom extra suppletie moeten toepassen.

Dus wat zou het juiste vitamine B12-geh alte moeten zijn bij een fysiek actieve persoon? Het vitaminegeh alte in het lichaam moet tussen de 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) van de vitamine in het plasma liggen. Aan de andere kant wordt vitamine B12-tekort gediagnosticeerd bij een waarde lager dan 89 pmol/l (120 ng/l).

Hoe verta alt deze informatie zich in het functioneren van het lichaam van een fysiek actieve persoon?

Een atleet met een tekort aan vitamine B12 of het lage niveau ervan zal veel slechtere sportresultaten behalen, last hebben van een slecht humeur en malaise, veel vaker zal spiervermoeidheid, krachtverlies en sneller hijgen, bovendien zijn psyche en het zenuwstelsel zal niet goed functioneren, wat kan leiden tot onwil om te sporten, vermoeidheid, apathie en zelfs depressie. Dit zijn slechts enkele van de effecten van een B12-tekort!

Feiten over vitamine B12 voor stagiaires

Er zijn veel mythes over vitamine B12 op internet, maar we kunnen ook enkele zeer belangrijke feiten tegenkomen over het consumeren van deze gezondheidsbevorderende vitamine - laten we eens nader kijken!

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine. Het is noodzakelijk om een ​​goede gezondheid te behouden en de goede werking van metabolische veranderingen te behouden. Om deze reden is het essentieel in de voeding van sporters! Vitamine B12 is ook betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen in het beenmerg en de opbouw van de myelineschede en de vorming van nieuwe zenuwtransmitters.

Als we een tekort aan deze vitamine hebben, kunnen we slechte sportresultaten verwachten en geen toename van de verwachte trainingseffecten. Bovendien metaboliseert vitamine B12 koolhydraten, vetten en DNA - vooral purines en pyrimidines, en dankzij de omzetting van foliumzuur in biologisch actief tetrahydrofolaat zorgt het voor de stabiliteit van het menselijk genoom.

Daarnaast speelt vitamine B12 ook een co-enzymrol bij de omzetting van homocysteïne in methionine. Met andere woorden - Vitamine B12 creëert, bouwt en houdt ons hele lichaam gezond.

Mythen over vitamine B12 voor stagiaires

De eerste is dat vitamine B12 wordt aangetroffen in sommige groenten en fruit, en de bewering dat spinazie, boerenkool en spirulina het bevatten.

Cobalamine wordt gevonden in de lever, het hart, de nieren, vis, gevogelte en dierlijke producten zoals melk en eieren - niet gevonden in plantaardig voedsel. Inproducten voor veganisten en vegetariërs, er is alleen een vergelijkbare chemische stof die niet door het menselijk lichaam wordt opgenomen.

De tweede mythe is dat alleen restrictieve veganisten vitamine B12 zouden moeten nemen. Ieder van ons zou deze vitamine moeten aanvullen, omdat het zeer slecht wordt opgenomen uit voedsel.

Hoewel veganisten en vegetariërs meer kans hebben op tekortkomingen, komen deze tekortkomingen zeer veel voor bij vleeseters! Bovendien moet suppletie met cobalamine ook worden overwogen door 50-plussers, omdat de kwaliteit van het maagsap dat met de leeftijd wordt uitgescheiden, wat nodig is voor het metabolisme en de opname van vitamine B12, afneemt met de leeftijd. Suppletie zou ook door atleten moeten worden gebruikt, omdat ze veel grotere energietransformaties hebben, waarbij vitamine B12 actief betrokken is.

De derde mythe is dat vitamine B12 een overdosis kan krijgen. Deze vitamine is oplosbaar in water, dus het hoopt zich niet op in het lichaam, maar wordt uitgescheiden in de urine en zweet. Cobalaminetekorten zijn veel gevaarlijker dan een overdosis, die zelfs onomkeerbare gezondheidseffecten kan veroorzaken, b.v. aandoeningen van het ruggenmerg, stemmingswisselingen, geestesziekten, hartaanval, katatonie, dementie, depressie en geheugenverlies.

Een andere mythe over de inname van vitamine B12 is de bewering dat een persoon deze vitamine zelfs meerdere jaren in zijn lichaam kan opslaan. Natuurlijk kan het menselijk lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid cobalamine hebben, maar dit is een periode van slechts enkele, niet meerdere jaren! Tegelijkertijd moeten we niet vergeten dat zelfs bij een klein tekort aan cobalamine, de reserves onmiddellijk worden opgebruikt. Dit is bijvoorbeeld het geval bij het toedienen van anesthesie op de tandartspraktijk of voorafgaand aan een operatie in een ziekenhuis.

De laatste veelgehoorde mythe over cobalamine is dat het onwaarschijnlijk is dat het een tekort heeft, omdat je darmbacteriën ervoor zorgen dat je er genoeg van krijgt. Hoewel blijkt dat wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat bacteriën van de soort Pseudomonas en Klebsiella vitamine B12 produceren in de dunne darm, is deze aanmaak ofwel zeer weinig ofwel te weinig.

Interessant is dat grote hoeveelheden vitamine worden geproduceerd in de dikke darm, maar het is niet langer nuttig voor mensen, omdat de opname ervan plaatsvindt in de dunne darm - het komt er allemaal op neer dat het menselijk lichaam niet in staat om de juiste hoeveelheden vitamine te produceren en deze effectief op te nemen.

Is het de moeite waard om vitamine B12 aan te vullen tijdens de training?

In een studie uitgevoerd bij 80 Poolse atleten die een bepaalde discipline beoefenenminimaal 3 jaar is aangetoond dat vitamine B12 een enorme impact heeft op de sportprestaties en gezondheid van de respondenten. Waarom?

Onderzoekers bestudeerden 40 vrouwen en 40 mannen in de leeftijd van 17 tot 34 jaar, met als voornaamste disciplines atletiek, roeien en alpineskiën. Andere disciplines die tot de respondenten behoorden waren onder meer langlaufen, schansspringen en mountainbiken.

Bij de proefpersonen werd de toevoer van vitamine B12 in de voeding bepaald op basis van de analyse van de dagelijkse voedselrantsoenen verkregen op basis van door atleten ingevulde voedingsdagboeken, met specificatie van het type en de hoeveelheid geconsumeerde producten en gerechten . Uit het onderzoek bleek dat 92% van de respondenten onvoldoende vitamine-inname had geïmplementeerd en dat deze mensen slechtere sportresultaten hadden dan de andere respondenten!

Uit het onderzoek bleek ook dat de meeste tekortkomingen voorkwamen bij vrouwen en mensen die gemengde sporten beoefenen. Mannen die aan duursporten deden, hadden voldoende vitamine B12-resultaten. Dit kan te maken hebben met hun gespecialiseerde dieet gericht op een grote voorraad eiwitten en vetten.

Wat is het resultaat hiervan? Atleten en amateurs van regelmatige training moeten speciale aandacht besteden aan de inname van vitamine B12, omdat het vrij snel uit het lichaam wordt verwijderd als een in water oplosbare vitamine. Bovendien hebben fysiek actieve mensen een grotere behoefte aan deze vitamine vanwege de intense inspanning van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het motorische systeem, die gepaard gaan met regelmatige training of professionele beoefening van een bepaalde sportdiscipline.

Vitamine B12 moet vooral worden geconsumeerd door professionele atleten en alle liefhebbers van krachtsport, langeafstandslopen, zwemmen en andere duursporten.

Vraagt ​​u zich af hoe u uw vitamine B12-geh alte kunt meten? De test om ons te helpen vitamine B12-tekort te vinden, is een urinemonster van methylmalonzuur of een bloedhomocystinetest. Ieder van ons zou ze moeten doen, want rekening houdend met de dagelijkse voeding en lichaamsbeweging die we ondernemen, hebben velen van ons extra suppletie met deze vitamine nodig. Als we fysiek actieve mensen zijn, zouden we elke dag vitamine B12 moeten nemen!

Maximale dagelijkse dosis vitamine B12

- Bij gezonde mensen moet de dosis 4 µg per dag zijn.
- Bij kinderen van 15-17 jaar moet de dosis 4 µg zijn en bij zuigelingen van 7-11 maanden - maximaal 1,5 µg per dag
- Bij patiënten met pernicieuze anemie in remissie De dagelijkse inname van vitamine B12 is van 4 tot zelfs 20 µg per dag
- Bij zwangere vrouwen is de dosis van de vitamineB12 zou ongeveer 4,5 µg per dag moeten zijn.
Als het gaat om het aanvullen met vitamine B12, raden de meeste farmaceutische producten aan om één tablet per dag voor of na een ma altijd te consumeren.

Mensen die fysiek actief zijn, moeten zich niet alleen richten op suppletie. Als we gezond willen blijven en regelmatig gebruik willen maken van de voordelen van lichaamsbeweging, moeten we allereerst zorgen voor een dagelijkse voeding die rijk is aan deze gezondheidsbevorderende vitamine. Waar kunnen we haar vinden?

De meeste vitamine B12 zit in vis (vooral snoek, zalm, haring, makreel en forel), varkens-, rund-, kalfs- en gevogelte levers en nieren, rijpende kaas, eieren, melk en zuivelproducten, champignons, kip en varkensvlees

Lees ook: Vitamine B12 - eigenschappen, voorkomen, dosering, tekort

Categorie:

ABC van oefeningen