- Przysiady - regels van de uitdaging
- Przysiady - trainingsplan voor beginners
- Przysiady - geavanceerd trainingsplan
- Oefeningen voor beginners - beschrijvingen
- Geavanceerde oefeningen - beschrijvingen
De uitdaging van squats zal je billen steviger maken, cellulitis afbreken en je dijen slanker maken in slechts 30 dagen. Het trainingsplan omvat 5 verschillende varianten van de oefening: de traditionele squat, met het been naar achteren werpen, met het been opzij tillen, de plié squat en met de medicine ball. Zo'n uitgebreide selectie oefeningen garandeert een spectaculair effect in korte tijd. Het enige wat je hoeft te doen is je ijverig aan het uitdagingsplan te houden.
Przysiadyis de meest effectieve oefening voor stevige billen. U moet ze echter regelmatig en bij voorkeur in verschillende varianten doen om alle spiergroepen te activeren die verantwoordelijk zijn voor het uiterlijk van de kont. Jezelf beperken tot de traditionele versie van de squat zal weinig effect hebben, en het zal na verloop van tijd ook erg eentonig worden.
De volgendechallengebevat maar liefst 5 soorten squats die zowel de beenspieren als de bilspieren op verschillende manieren activeren. Hierdoor is de training gevarieerder en worden ook de lagere delen van het lichaam effectief gevormd.
Zie ook: Oefeningen voor het vergroten van de billen
Mensen die niet tevreden zijn met de basisvariant van de challenge kunnen extra oefeningen doen: squatten tegen de muur, lunges met dumbbells of de Bulgaarse squat. U moet echter onthouden dat het aantal herhalingen elke dag toeneemt, dus wat in het begin eenvoudig lijkt, kan na een week of twee problematisch zijn. Daarom is het de moeite waard om meteen kennis te maken met het hele uitdagingsplan en je capaciteiten realistisch te beoordelen.
Przysiady - regels van de uitdaging
De uitdaging in de beginnersversie omvat 5 soorten squats (zie de beschrijvingen onderaan de pagina):
- traditioneel,
- met een trap naar achteren,
- met been opzij,
- squats plié,
- squats met een gymbal
De uitdaging is om elke dag een bepaald aantal herhalingen van elke oefening te doen. Het aantal herhalingen staat in de tabel. Bijvoorbeeld "6 herhalingen" betekent dat je elk van de vijf oefeningen 6 keer moet herhalen, en "6 herhalingen x 2" betekent dat je elke oefening 6 keer moet herhalen en bovendien de hele reeks twee keer moet herhalen. Het totale aantal squats dat op die dag is uitgevoerd, wordt tussen haakjes weergegeven.
U kunt tussen de sets 2 minuten pauze nemen
Je moet opwarmen voordat je gaat sporten. Natraining, moet u de spieren zorgvuldig strekken om hun regeneratie te versnellen.
Przysiady - trainingsplan voor beginners
| dag 1 (30) | dag 2 (50) | dag 3 (60) | dag 4 | dag 5 (75) | dag 6 (50) |
| 6 herhalingen | 10 herhalingen | 6 herhalingen x 2 | pauze | 5 herhalingen x 3 | 10 herhalingen |
| dag 7 (80) | dag 8 | dag 9 (90) | dag 10 (60) | dag 11 (100) | dag 12 |
| 8 herhalingen x 2 | pauze | 9 herhalingen x 2 | 6 herhalingen x 2 | 10 herhalingen x 2 | pauze |
| dag 13 (105) | dag 14 (60) | dag 15 (125) | dag 16 | dag 17 (135) | dag 18 (75) |
| 7 herhalingen x 3 | 6 herhalingen x 2 | 5 herhalingen x 5 | pauze | 9 herhalingen x 3 | 5 herhalingen x 3 |
| dag 19 (140) | dag 20 | dag 21 (150) | dag 22 (80) | dag 23 (160) | dag 24 |
| 7 herhalingen x 4 | pauze | 10 herhalingen x 3 | 8 herhalingen x 2 | 8 herhalingen x 4 | pauze |
| dag 25 (175) | dag 26 (90) | dag 27 (180) | dag 28 | dag 29 (180) | dag 30 (200) |
| 7 herhalingen x 5 | 6 herhalingen x 3 | 9 herhalingen x 4 | pauze | 12 herhalingen x 3 | 10 herhalingen x 5 |
- Traptraining - voordelen, regels en trainingsplan
- Oefeningen voor sexy billen: dumbbell training
- Oefeningen voor cellulitis. De beste oefeningen voor cellulitis
Przysiady - geavanceerd trainingsplan
De uitdaging voor gevorderde spelers is om de oefeningen vanaf de tafel te doen en daarnaast oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad (hurken tegen de muur, lunges met dumbbells, Bulgaarse squats). Beschrijvingen van de oefeningen vind je onderaan de pagina. De rustdagen zijn hetzelfde als in de tabel hierboven.
Dag 1 - Dag 3
oefeningen vanaf de tafel + 30 seconden wall squat
Dag 5 - Dag 7
tafeloefeningen + 45 seconden squatmuur
Dag 9. - Dag 11.
tafeloefeningen + 20 lunges (10 voor elk been)
Dag 13 - Dag 15.
tafeloefeningen + 30 lunges (15 voor elk been)
Dag 17. - Dag 19.
tafeloefeningen + 20 lunges (10 voor elk been)x 2
Dag 21. - Dag 23.
oefeningen van de tafel + 20 Bulgaarse squats (10 voor elk been)
Dag 25 - Dag 27 .
oefeningen van de tafel + 30 Bulgaarse squats (15 voor elk been)
Dag 29 - Dag 30.
oefeningen van de tafel + 20 Bulgaarse squats (10 voor elk been)x 2
Oefeningen voor beginners - beschrijvingen
traditionele squat- sta rechtop, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw armen voor u uit (handpalmen kunnen worden samengevoegd). Terwijl je de heupen naar achteren duwt, hurk je totdat de dijen en kuiten in een rechte hoek staan. Ga rechtop staan en herhaal de beweging. Onthoud dat je knieën niet voor je tenen uitsteken. Tijdens de oefening moet de buik naar binnen worden getrokken en de rug recht zijn.
squat met een trap naar de achterkant van het been- sta rechtop, breng je knieën en voeten bij elkaar. Buig je armen, vouw je handen tot een vuist en houd ze op dezelfde hoogte als je borst. Hurk totdat er een rechte hoek is tussen de dij en de kuit. Keer terug naar een staande positie en strek vervolgens een been zo ver mogelijk naar achteren. Doe nog een squat door aan het einde het andere been naar achteren te trekken. Herhaal de oefening van links naar rechts. Als u moeite heeft met balanceren, kunt u uw handen op een stoel laten rusten.
squat plie- plaats je voeten breder dan schouderbreedte. Richt je tenen naar buiten en plaats je handen op je heupen. Strek je rug en trek je buik in. Hurk je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Kom terug naar de startpositie.
squat met het been opzij geheven- zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en doe een normale squat. Til na het strekken een been hoog op naar uw zij. Ga naar beneden, doe opnieuw een squat en til het andere been opzij.
squat met een gymbal- pak een grote fitnessbal met beide handen en houd deze voor je op borsthoogte. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug, trek je buik naar binnen. Ga naar de squat en til de bal boven je hoofd. Begin bij het oprichten de bal te laten zakken en leg hem aan het einde van de beweging weer voor je neer.
Geavanceerde oefeningen - beschrijvingen
hurkzit tegen de muur- span je buik, buig je knieën in een rechte hoek en leun met je rug tegen dede muur alsof je op een onzichtbare stoel zit. U kunt uw handen licht op uw knieën laten rusten. Houd deze positie het opgegeven aantal seconden vast.
lunges met dumbbells- sta rechtop, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de dumbbells in je handen (houd ze in een neutrale greep - de rug van je hand moet naar buiten wijzen). Laat je armen vrij langs het lichaam zakken. Zet een stap naar voren met één voet terwijl je beide knieën in een rechte hoek buigt. De achterste knie moet net boven de grond zijn en de dij van het gestrekte been moet evenwijdig aan de grond zijn. Kom terug naar de startpositie door je hiel van de vloer te laten stuiteren. Herhaal de oefening voor het andere been.
Bulgaarse squat- houd de dumbbells in je handen met een neutrale greep. Leg je armen langs je lichaam. Beweeg één been naar achteren en laat uw voet op het platform rusten (bijvoorbeeld een bank, stoel, bed), en beweeg het andere been naar voren. Buig de knie van het voorste been in een rechte hoek (het mag niet voor de tenen uitsteken), en keer dan, de knie gestrekt, terug naar de startpositie. Vergeet niet om een rechte rug en een strakke buik te hebben. Voer de oefening symmetrisch uit (hetzelfde aantal herhalingen voor elk been).