Hip thrust, d.w.z. de heupen optillen met de rug op een platform, is een minder populaire oefening voor de billen dan squats. Als het echter gaat om de betrokkenheid van de bilspieren en de effectiviteit van het vormen van een ronde, stevige kont, wint het zeker van squats. Lees meer over de hip thrust-techniek en de effecten van deze oefening.

Hip thrustis een geweldige oefening voor mensen die stevigere en strakkere billen willen hebben zonder de quadriceps-spieren te ontwikkelen.Hip thrustkan ook worden gebruikt als aanvulling op training bij hardlopers en zelfs bij vechtsportstudenten. Je heupen omhoog duwen met je rug omhoog is het meest effectief bij het vormen van de gluteusspieren.

Onder de mensen die de effecten van heupstuwkracht onderzoeken en deze oefening aanbevelen, is Bret Contreras, een doctor in de sportwetenschap en een man die wordt beschouwd als een van 's werelds grootste specialisten in het trainen van de bilspieren, genaamd "de bilspier" . ".

Hip stuwkracht - wat is het? Hip stuwkracht een sitcom

Hip thrustis de extensie in het heupgewricht, de belangrijkste functie van de gluteale grote spier. Een onderzoek door wetenschappers van de Aukland University of Technology1toont aan dathip thrustdeze spier veel effectiever aanspreekt dan squats. In 2015 werden 13 atletische vrouwen getest, die 30 squats en 30 hip thrusts uitvoerden op een bank en met een barbell. Er was een verschil in het maximale moment van spierspanning

In het geval van hip thrust, treedt de maximale spanning op in de positie van de gluteale contractie en extensie in het heupgewricht, terwijl in het geval van squats - in het moment van gluteale extensie en heupflexie. Op basis van een elektromyografisch (EMG)-onderzoek werd ondubbelzinnig vastgesteld dat bij heupstuwkracht meer dan bij squats het onderste en bovenste deel van de bilspier en de biceps-spier van de dij betrokken zijn, en minder bij de quadriceps-spieren, wat overmatige ontwikkeling voorkomt. van dit deel van het lichaam.Hip thrust grijpt 70-87% van de bilspieren aan en de squat - 30-45%Hip thrust in de excentrische fase, d.w.z. het laten zakken van de heupenrekt de billen, en in de concentrische fase (het optillen van de heupen) spant hij ze aan.

In tegenstelling tot wat het lijkt, zijn squats ook technisch een moeilijkere oefening dan hip thrust - om ze goed uit te voeren, moet je een grotere mobiliteit in de enkel- en heupgewrichten en een grotere flexibiliteit van de dij-adductoren ontwikkelen. Hip stuwkracht belast de lumbale wervelkolom niet, zoals bij squats of deadlifts het geval is.

Hip thrust - basistechniek

Neem een ​​geschikte houding aan bij het starten van de oefening. Laat je romp op een bank (of stoel) rusten in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond, buig je ellebogen en houd je romp dichtbij. Richt je tenen naar buiten. Houd je benen op de knieën wijd gebogen en rust stevig op de grond, til je hoofd slechts een klein beetje op en kijk recht vooruit (niet omhoog of naar achteren, want dan worden je spieren minder gespannen).

De beweging moet beginnen met de bekkenplooi , dat wil zeggen dat de buik- en bilspieren gespannen zijn. Het gaat er niet om de heupen ten koste van alles omhoog te duwen, omdat dit kan leiden tot hyperextensie in de lumbale regio, d.w.z. verkorting van de extensoren van de wervelkolom en het strekken van de buikspieren. Dus we spannen de buikspieren aan en spannen de bil aan, en strekken dan de heupen tot het einde, waarbij we de billen zo veel mogelijk aanspannen. Je romp moet nu evenwijdig aan de grond zijn. Laat je lichaam zakken naar de startpositie, waarbij je je billen altijd strak houdt.

Herhaal de heupstoot uiteindelijk 15 keer in 3 series - als je net begint aan je avontuur met deze oefening, zijn er mogelijk minder herhalingen (8-10).

Bekijk de video hoe je hip thrust doet met een barbell:

Hip thrust met een barbell

In deze versie werken de bilspieren, dankzij het extra gewicht in de vorm van een h alter, nog harder.

Laat je rug op de bank rusten in een hoek van 45 graden met de grond. Buig je benen op de knieën en zet je voeten stevig op de grond met je tenen naar buiten en met je benen uit elkaar. Hef je hoofd iets omhoog, kijk recht voor je uit. Plaats de h alter op heuphoogte. Rol het bekken op en pak de stang stevig vast. Vergeet niet om je polsen recht te houden. Stabiliseer de schouders en probeer het gewicht niet op te tillen met de onderrug, maar met de billen. Vergeet niet om je knieën naar achteren te draaien, dat wil zeggen, ze naar buiten te laten strekken. Knijp je billen zo veel mogelijk samen en strek je heupen totdat je evenwijdig aan de grond bent. Laat het gewicht langzaam zakken terwijl u de spanning in uw buikspieren en billen handhaaft. Herhaal de oefening 15 keer in series van 3.

Hip thrust met een barbell kan ook effectief door vrouwen worden uitgevoerd -model Kate Upton voert ze uit met een gewicht van 90 kg.

Trainen met een h alter kan ongemak veroorzaken, dus het is de moeite waard om een ​​spons onder de h alter te plaatsen - sponzen kunnen worden gekocht in sportwinkels. Ze worden in het midden van de bar geplaatst, met het klittenband naar boven gericht. Het probleem kan ook het overlappen van de h alter zijn - het is het beste om iemand om hulp te vragen of een apparaat te kiezen met platen die groot genoeg zijn om ze erop te kunnen schuiven.

Belangrijk
  • Als de stang zwaar en strak is, leg er dan een spons op of rol de trainingsmat er omheen, het zal je heupen beschermen tegen schuren.
  • Voer de heupstoot zeer nauwkeurig uit, met een snelle stijging en langzamere afdaling.
  • Als je een beginner bent, kun je een lichte spierpijn in je knieën voelen, maar dit zal na verloop van tijd verdwijnen met regressieve training.
  • Als het gewicht te zwaar is en je bent niet in staat om het op de grond te tillen en op je heupen te zetten, vraag dan je trainer of sportschoolpartner om hulp.
  • Uitzonderlijk wordt bij deze oefening aanbevolen om uw hoofd omhoog te brengen, omdat deze positie de lendenstreek beschermt en gespannen houdt.
  • Je kunt veel gewicht op de h alter zetten, want tijdens deze oefening zijn je billen echt sterk en zullen ze een veel grotere belasting kunnen weerstaan ​​dan bij bijvoorbeeld squats. Heupstuwkracht is de beste oefening voor het vergroten van de billen, maar ook de veiligste voor onze gezondheid - het belast de knieën en de wervelkolom niet.

Hip stuwkracht met kettlebell

Voor deze oefening neem je dezelfde houding aan als bij de traditionele hip thrust zonder gewicht. Zodra je je romp tegen het platform leunt, buig je je benen op de knieën en plaats je je voeten stevig op de grond, met je benen uit elkaar, plaats je de kettlebell op je buik terwijl je hem met je handen vasthoudt. Knijp je buik- en bilspieren samen en strek vervolgens je heupen volledig. De romp moet evenwijdig aan de grond zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening 15 keer in 3 series. Het is vergelijkbaar met het duwen van je heupen met een barbell, maar in plaats van een barbell houd je een kettlebell vast.

Heupstoot met één been in extensie

Hip thrust in de versie met één been verschilt van de oefening in de klassieke versie alleen doordat in plaats van twee knieën gebogen, één gestrekt wordt gehouden. De opstelling van de voeten en handen is hetzelfde. Daarna plooien we het bekken en heffen een gestrekt been op. Terwijl we de spieren de hele tijd gespannen houden, keren we terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer in 3 series aan beide kanten

Het zal nuttig voor je zijn

Begin bij de glute bridge

Mensen die net aan hun avontuur beginnen met hip thrust worden geadviseerd omglute . te oefenenbruid . Het gaat om het naar boven duwen van de heupen, maar liggend op de grond, niet verhoogd. Deze techniek is gemakkelijker omdat de elevatie meer inspanning van de billen vergt.

Net als hip thrust, kan glute bridge worden uitgevoerd met een barbell of kettlebell, of met één been omhoog.

Hip thrust - effecten van de oefening

Hip thrust heeft vooral invloed op de bilspieren - het versterkt ze, waardoor de billen zelf steviger en beter gevormd worden. Het helpt ook in de strijd tegen cellulitis en overtollig vet rond de billen en heupen. In mindere mate geeft de oefening vorm aan de buikspieren en de bicepsspier van het bovenbeen. Belangrijk is dat de oefening de onderrug versterkt, waardoor de bijbehorende pijn wordt verlicht.

Nuttig om te weten

Hip thrust wordt de "koning van de biloefeningen" genoemd, maar het betreft voornamelijk de gluteale grote spier. Om een ​​uitgebreide ontwikkeling van de bilspieren te garanderen, is het daarom de moeite waard om een ​​kettlebell, deadlift, beenabductie of squats samen met hip thrust uit te voeren.

Hip thrust kan een onderdeel worden van sprinttraining, omdat hip thrust je snelheid verhoogt tijdens het hardlopen. Ze kunnen ook worden gebruikt bij het trainen van worstelen of vechtsporten, waarbij je door de heupdraai effectief een slag kunt toedienen. Oefening helpt bij het vormgeven van de juiste lichaamshouding - het lichaam recht houden.

Bronnen:

1. Toegang tot onderzoek op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Categorie:

Dijen en billen