Training voor Braziliaanse billen is geïnspireerd op het karakteristieke voordeel van Braziliaanse lichamen, namelijk welgevormde en stevige billen. Als je van zulke billen droomt, probeer dan de oefeningen met Ewa Chodakowska of Mel B, die zeer divers zijn en snelle visuele effecten opleveren. Als u met een belasting traint, merkt u al na 2-3 maanden een verschil in het uiterlijk van uw billen. Het is belangrijk om bij elke stap het aantal sets en belastingen te verhogen om uw spieren te helpen zich te ontwikkelen.

Bij het plannen van uwBraziliaanse billentraining , moet u rekening houden metbiloefeningendie de bilspieren, de grote en de kleine spieren activeren . Door deze drie spieren aan het werk te zetten, krijgt u bevredigende visuele effecten.

Gelukkig hoef je niet zelf een trainingsplan te maken - hieronder vind je beschrijvingen van de meest effectievebillenoefeningenen een tabel met het schema, wanneer en hoeveel om de oefening te herhalen.

Braziliaanse billentraining - regels

Om te beginnen, doebiloefeningentwee keer per week. Train intensief - u kunt ongeveer 30 minuten tot een uur aan dit onderdeel besteden. Beweeg de eerste twee weken onbelast. Hierdoor leer je de juiste techniek en elimineer je het risico op een blessure. Voeg na twee weken de lading toe. Dit kunnen dumbbells zijn, en als je er geen hebt, begin dan met trainen met waterflessen. Onthoud dat spieren zich alleen ontwikkelen als je het gewicht van de gewichten geleidelijk verhoogt.

Combineer alle hieronder beschreven biloefeningen in één workout. Doe in de eerste week 1 serie, in de tweede week nog een, in de derde kun je nog steeds twee series doen, maar met belasting. Neem tussen elke reeks een pauze van ongeveer 1,5 minuut. Ga na het voltooien van een specifieke oefening direct naar de volgende.

Voor de biloefeningen die hieronder worden vermeld, kunt u ook de oefeningen opnemen die worden aanbevolen door Ewa Chodakowska en Mel B, bijv. squat jumps, abductie van het achterbeen met een squat, heup optillen met rugsteun, zijwaartse beenheffing en andere.

Een gedetailleerd trainingsplan is te vinden in de onderstaande tabel

Oefeningen voor de Braziliaanse billen - trainingsplan

WeekPrzysiadyLungesDe benen in de steun stoppen
11 set van 10-15 herhalingen1 set van 10-15 herhalingen1 set van 10-15 herhalingen
22 sets van 10-15 herhalingen2 sets van 10-15 herhalingen2 sets van 10-15 herhalingen
32 sets, 10-15 herhalingen, belasting: 2 kg2 sets, 10-15 herhalingen, belasting: 2 kg2 series, 10-15 herhalingen, belasting: 2 kg of extra trainingsgom (weerstand ca. 10 kg)
42 sets, 10-15 herhalingen, gewicht: 3 kg2 sets, 10-15 herhalingen, gewicht: 3 kg2 series, 10-15 herhalingen, belasting: 3 kg, trainingsgum: 3 cm inkorten
52 sets, 10-15 herhalingen, belasting 4 kg2 sets, 10-15 herhalingen, belasting 4 kg2 series, 10-15 herhalingen, belasting: 4 kg, kauwgom trainen: nog 3 cm inkorten
63 sets, 10-15 herhalingen, belasting 4 kg3 sets, 10-15 herhalingen, belasting 4 kg3 sets, 10-15 herhalingen, belasting: 4 kg, kauwgom: lengte en weerstand per week 5
73 sets, 10-15 herhalingen, 5 kg gewicht3 sets, 10-15 herhalingen, 5 kg gewicht3-serie, 10-15 herhalingen, belasting: 5 kg, trainingsgum: weerstand ca. 15 kg
83 sets, 10-15 herhalingen, 6 kg belasting3 sets, 10-15 herhalingen, 6 kg belasting3-serie, 10-15 herhalingen, belasting: 6 kg, trainingsgum: 2 cm inkorten
94 sets, 10-15 herhalingen, 6 kg gewicht4 sets, 10-15 herhalingen, 6 kg gewicht4 series, 10-15 herhalingen, belasting: 6 kg, kauwgom trainen: zelfde lengte als in week 8
104 sets, 10-15 herhalingen, 7 kg belasting4 sets, 10-15 herhalingen, 7 kg belasting4 series, 10-15 herhalingen, belasting: 7 kg, kauwgom: nog 2 cm inkorten
114 sets, 10-15 herhalingen, gewicht 8 kg4 sets, 10-15 herhalingen, gewicht 8 kg4 series, 10-15 herhalingen, belasting: 8 kg, kauwgom: nog 2 cm inkorten

Instructies voor het uitvoeren van de verschillende biloefeningen vindt u hieronder.

Oefeningen voor de Braziliaanse billen: gewichtdragende squats

De meest populaire oefening die de gluteale spieren ontwikkelt, is de squat. Hoe doe je de juiste squat?

Beweeg uw voeten zodat de hoek tussen uw kuit en de vloer 90 graden is als u naar beneden gaat. Houd je voeten in dezelfde richting als je knieën zich verdelen. Let op de positie van het lichaam, leun niet naar voren, houd je rug recht en buik strak. Als je squat, zorg er dan voor dat je gewicht op je hielen staat in plaats van op je tenen. Ga langzaam naar beneden, kom sneller en dynamischer terug. Doe ongeveer 10-15 squats. Probeer soepel van de ene squat naar de andere te bewegen zonder tussendoor pauzes te nemen. Als u gewicht toevoegt aan uw training, moet het gewicht aan de buitenkant van de benen liggen of (als het alleen een stang of stang is) op de trapezius.

Oefeningen voor de Braziliaanse billen: lunges

Een andere oefening voor Braziliaanse billen is lunges. Doe deze oefening in het begin na 1 serie zonder gewicht, en verhoog in de weken daarna het aantal series en herhalingen, net als bij squats.

Ga rechtop staan ​​en span je buik stevig aan. Loop vervolgens met één voet naar voren (de knie mag niet voor de voet uitsteken, de hoek tussen het been en de vloer moet 90 graden zijn), zet deze op de grond en keer terug naar de startpositie. Houd tijdens de uitval je romp recht en span je maag! Maak afwisselend 10-15 lunges voor elke kant. Doe deze oefening zijwaarts naar de spiegel, let op je houding en corrigeer fouten (gebogen achterover, overmatig buigen naar de voorkant van het been).

Wanneer je gewicht wilt toevoegen aan je lunges, pak dan wat gewichten in je handen. Het is erg belangrijk om de last gelijkmatig te verdelen, zodat elke hand hetzelfde gewicht heeft (bijv. 1 kg en 1 kg).

Oefeningen voor de Braziliaanse billen: de benen in de steun omhoog duwen

Deze oefening kan zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Zorg voor een elastische oefenband die het voor u moeilijk maakt om uw benen in de ondersteuning naar buiten te duwen (waardoor de effectiviteit van de oefening zal toenemen). Oefen de eerste twee weken zonder rubber en begin de derde week ermee te trainen. Er zijn verschillende trainingstapes op de markt die afhankelijk van de kleur een verschillende weerstand hebben. Oefen de eerste 6 weken met de minste weerstand (ca. 10 kg). In de tabel vindt u informatie over hoe u deze in elke volgende week kunt inkorten.

Ga in een gestutte knie staan, haak het uiteinde van de oefenband aan een van uw voeten en neem de andere in uw hand. De spanning van het rubber is aan jou, wil je meer weerstand, verkort dan het rubber, en als je de benen liever met minder spanning naar buiten duwt, maak dan de riem langer. Nu bewegeneen been gebogen achter je, zorg ervoor dat de romp strak staat en niet in de rug buigt. Houd uw bil stevig vast wanneer u uw been omhoog duwt. Herhaal deze oefening 15 keer aan elke kant. Als je je niet moe voelt na het beëindigen van je training, leg dan de volgende keer veel meer druk op jezelf. Als je in de sportschool bent, gebruik dan de portaalkraan. Kniel neer, plaats de h alter op uw voet en voer de oefening uit zoals hierboven beschreven.

Billenoefeningen met Fit Mom Ania Dziedzic

Deze oefeningen laten je billen in vuur en vlam staan! Voeg ze toe aan het hierboven beschreven trainingsplan en je zult de effecten nog sneller merken.

Voer naast de in het artikel beschreven biloefeningen twee keer per week de volgende training uit.

Nuttig om te weten

Tijdens de training voor de Braziliaanse billen is het de moeite waard om de hip thrust-oefening toe te voegen, d.w.z. de heupen optillen terwijl u met uw rug op de bank ligt. Volgens wetenschappelijk onderzoek grijpt de heupstuwkracht het grootste percentage van de bilspieren aan - zelfs 87%, ter vergelijking van squats - slechts 30-45%.

Categorie:

Dijen en billen