Bulgaarse squats zijn een variant van de oefening die we allemaal kennen. Hoe de Bulgaarse squat correct uit te voeren? Om welke delen van spieren gaat het? Zie

De Bulgaarse squatis een van de vele varianten van de squat die iedereen kent. Bij dit type oefening worden de onderste spieren betrokken, waardoor het perfect is voor het modelleren van de benen en billen. Het kan zowel in de sportschool als thuis worden gebruikt, omdatgeen gespecialiseerde apparatuur vereist.

Het gebruik van extra gewichten in de vorm van h alters of gewone waterflessen die in de handen worden gehouden, maakt het geschikt voor mensen die hun avontuur beginnen met sporten en voor degenen die meer gevorderd zijn.

Bulgaarse squat - betrokken spieren

De spieren die tijdens de Bulgaarse squat werken, omvatten de gluteale spieren, de quadriceps-spieren van de dijen, de groep hamstrings (semimembranen, semitendos en biceps-spieren van de dij), evenals de rectus abdominis-spier. Afhankelijk van hoe je de oefening uitvoert, kun je je meer concentreren op de gluteale of quadriceps-spieren.

Bulgaarse squat - correcte techniek

Ga voor een stevige steun staan, met je rug ernaartoe. Wanneer u een oefening in de sportschool uitvoert, kunt u een bank gebruiken, thuis kan een alternatief een gewone stoel zijn die tegen de muur leunt. Plaats in de startpositie een van je benen op de steun en buig het andere been lichtjes in de knie.

De voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Laat je handen met de gewichten vrij langs je romp bewegen. Terwijl je beweegt, haal diep adem en buig de knie van het voorste been, waarbij je de romp laat zakken. Houd daarbij een neutrale bekkenpositie en de natuurlijke kromming van de wervelkolom aan. De buik moet strak zijn, de schouderbladen moeten worden aangespannen en het hoofd moet als een verlengstuk van de wervelkolom worden geplaatst. Besteed speciale aandacht aan het pad van de knieën, richt ze naar buiten, omdat valgus kan leiden tot een gevaarlijk letsel.

Stop wanneer de dij van het voorste been zich onder de knie bevindt. Voor een sterkere aangrijping van de bil moet het been zo worden geplaatst dat de knie niet voorbij de voetlijn uitsteekt. Het overschrijden van deze lijn stimuleert de quadricepsspieren om sterker te werken. Op de uitademing keer je terug naar de startpositie, waarbij je de hyperextensie van het kniegewricht vermijdt. Doe de oefening zonder te haasten, te snelle bewegingen zijn dat nietjuist.

src="uda-i-posladki/6229563/przysiady_bugarskie_zasady-_jak_robi-_na_co__2.jpg.webp" />

Bulgaarse squat - veelgemaakte fouten

  • Een te smalle of te brede beenruimte verhindert een voldoende lage afdaling, of zorgt ervoor dat de voet te ver onder de lijn van de tenen schuift. Het is echter onmogelijk om voor iedereen één universele afstand van de ondersteuning te bepalen, omdat deze wordt bepaald door de structuur van het lichaam en iedereen deze zelf moet kiezen.
  • Het te hoog of te laag rusten van het achterbeen is een andere factor die de juiste uitvoering van de squat verhindert. De hoogte van de steun moet zo worden gekozen dat het bewegingsbereik niet wordt verminderd. Er wordt aangenomen dat deze ongeveer 50 cm is. Als u bovendien pijn voelt wanneer de rugleuning aan de achterkant van uw voet plakt, kunt u proberen er een opgerolde mat of een handdoek onder te leggen.
  • Als uw bovenlichaamspieren niet gespannen zijn, kunt u gemakkelijk uw evenwicht verliezen. Denk er tijdens het doen van de oefening aan om je buik- en rugspieren aan te spannen en je schouders naar achteren te bewegen.
  • Verkeerd gekozen schoenen kunnen ook bijdragen aan het ontbreken van een stabiele houding. Het is het veiligst om deze oefening zonder schoenen te doen, omdat de voet dan de beste ondersteuning heeft. Als u zich echter niet op uw gemak voelt in de sportschool zonder schoenen, kies dan schoenen met een platte en vrij harde zool.
  • Onvoldoende extra gewicht kan ook de effecten verzwakken. Regelmatige beoefenaars moeten eraan denken om het geleidelijk te verhogen om meer en meer vooruitgang te zien, maar als je een beginner bent, is het een goed idee om zonder inspanning te beginnen en eerst de juiste techniek te leren.

Categorie:

Dijen en billen