Oefeningen voor rijbroeken zullen niet alleen de vetverbranding van de buitenste delen van de dijen vergemakkelijken, maar ook de huid steviger maken en cellulitis verminderen. De effecten van training zijn zichtbaar na 2-3 weken training, mits je ze combineert met cardiotraining en een goede voeding. Bekijk een voorbeeldtraining voor het wegwerken van rijbroeken op de dijen.

Oefening voor rijbroekenmoet de spieren van de dijen en billen aanspreken, vooral die aan de buitenkant van het lichaam. Het is in deze gebieden dat het meeste vetweefsel wordt afgezet, waardoor het effect van uitstekende "broodjes" ontstaat. Door te trainen voor rijbroeken verbrand je sneller vet van de buitenkant van je dijen, wordt je huid steviger en worden je bilspieren sterker.

Oefeningen voor rijbroeken - hoe krijg je de beste resultaten?

Slanke, gemodelleerde dijen, gladde, elastische huid zonder cellulitis en stevige billen - u kunt dit effect bereiken, maar alleen als u consequent en gewetensvol bent. Onthoud dat verandering niet alleen afhangt van lichaamsbeweging - het maakt ook uit wat je eet en of je dagelijks actief bent.

Allereerst: regelmaat van de training . Beweeg minimaal 2 keer per week, liefst 3. Laat je niet te snel ontmoedigen, want vaak zie je pas na een maand duidelijke effecten.

Ten tweede: dieet . Het dieet heeft een enorme impact op de resultaten van de training. Beperk vet, gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en suiker. Volg de regels van het dieet voor slanke benen. Je kunt ook een dieet tegen cellulitis gebruiken.

Ten derde: cardiotraining . Aerobics stimuleert de stofwisseling door de vetverbranding te versnellen. Train op trainingsvrije dagen zoals het gebruik van een hometrainer, stepper, joggen of wandelen met stokken.

Bekijk de training om slappe huid op de dijen te verminderen en train met trainer Kasia Wanat

Oefeningen voor rijbroeken - trainingsregels

Train 3 keer per week (beginners kunnen beginnen met 2 trainingen en de frequentie verhogen na ongeveer 3 weken). Train nooit dag in dag uit - spieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus het is aan te raden om minimaal een dag pauze te nemen. Oefen op niet-trainingsdagen minimaal 30 minuten aan aerobics.

Denk eraan om voor elke training 5-10 minuten op te warmen. Rust 60 seconden tussen de sets. Goed na de trainingstrek je spieren, vooral je benen.

1. Rijbroek oefeningen: sumo squats

Ga met uw voeten uit elkaar staan ​​- uw voeten moeten veel breder zijn dan heupbreedte uit elkaar. Buig je benen op de knieën, duw je billen naar buiten en doe een squat. Daal niet te laag af - laat gewoon een hoek van 90 graden tussen je kuit en dij. U kunt uw handen voor u samenvoegen om uw evenwicht te verbeteren. Onthoud dat de beweging vanuit de heupen moet zijn (in de beginfase duw je je billen naar achteren en doe je de squat). De knieën mogen niet voor de tenen uitsteken. Doe 20 herhalingen

2. Oefeningen voor rijbroeken: liggend been opzij heffen

Ga op je zij liggen met je hele lichaam in een rechte lijn. U kunt op uw onderarm leunen of uw hoofd en arm op de grond leggen. Til een been op tot een hoek van ongeveer 60-70 graden. Kantel uw been niet en probeer het niet te buigen. Doe 20 herhalingen aan elke kant.

3. Rijbroek Oefeningen: Side Kicks

Ga naar een gestut geknielde, rustend op je handen. Er moet een rechte hoek zijn tussen de dij en de kuit. Eén been - constant gebogen, zonder te strekken! - til opzij (kuit moet evenwijdig aan het lichaam zijn). Strek vervolgens je knie met een trap opzij. Houd je been hoog, doe 20 trappen en herhaal de oefening dan hetzelfde aantal keren naar de andere kant.

4. Oefeningen voor rijbroeken: board met beenlift

De oefening is vergelijkbaar met de tweede, maar iets moeilijker omdat het ook de spieren van de armen en buik aanspant. Maak de plank zijwaarts - om dit te doen, ga op je zij liggen in een rechte lijn, laat je romp op je onderarm rusten en til je heupen op vanuit deze positie. Heupen samen met het hele lichaam moeten in lijn zijn. Til vervolgens uw gestrekte been op - de voet moet op dezelfde hoogte zijn als uw hoofd. Doe 10 raises aan beide kanten

5. Rijbroekoefeningen: je knieën naar je borst trekken

Ga weer in een rechte lijn op uw zij liggen. Buig het buitenste been en breng de knie naar je borst. Kom terug naar de startpositie door je been te strekken. Zorg ervoor dat uw been altijd evenwijdig aan de grond is. Doe 15 herhalingen rechts en links.

6. Oefeningen voor rijbroeken: benen optillen in de houding van de hond met het hoofd naar beneden

Ga op je hielen zitten, leg je romp op je dijen, strek je armen stevig voor je uit. Ga dan vanuit deze positie naar de knielende positie en til onmiddellijk je heupen soepel op en strek je benen en armen. Je lichaam moet een omgekeerde V-vorm hebben. Zorg ervoor dat je hoofd tussen je schouders zit. Begin in deze positie met tillengestrekt been omhoog zodat het een rechte lijn vormt met het hele lichaam. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

7. Oefeningen voor rijbroeken: been opzij heffen tijdens het staan ​​

Ga zijwaarts bij een meubelstuk staan, zoals een stoel, tafel, enz. Houd het met één hand vast voor evenwicht. Hef het andere been hoog opzij en laat het dan zakken. Doe 20 ritmische herhalingen op beide benen.

Categorie:

Dijen en billen