Er zijn verschillende oefeningen waarmee u uw heupen optisch kunt verbreden en uw billen kunt vergroten en ronden. De oefeningen omvatten de gluteale spieren, kleine en middelgrote spieren, evenals de spanner van de brede fascia die zich langs de heupen uitstrekt. Door hun regelmatige training zal je figuur sexy vormen aannemen. Leer over effectieve oefeningen voor bredere heupen en een ronde billen.

Bredere heupenenuitstekende billenis een canon van vrouwelijke schoonheid gepromoot door Kim Kardashian, Kylie Jenner en Bella Hadid. Veel meisjes zouden veel geven om deze rondingen te hebben. Gelukkig zijn eroefeningendie je kunnen helpenbredere heupenengrotere billente krijgen. Ze ontwikkelen 4 spiergroepen die essentieel zijn voor de opbouw van het onderlichaam. Dit zijn: de grote, middelste en kleine spieren van de gluteus, en je spant de fascia aan. Door regelmatig te sporten kun je ze opbouwen, en dan zijn je billen en heupen goed zichtbaar.

Naast lichaamsbeweging is voeding erg belangrijk. Zie het einde van dit artikel voor tips over wat te eten om een ​​vrouwelijke vorm te krijgen zonder cellulitis te krijgen.

Heupexpansieoefeningen

De volgende oefeningen gebruiken de spanspier van de brede fascia.

1. Zijbeen elevatie liggend

Ga op je zij liggen, sluit je aan en strek je benen. Terwijl je uitademt, til je je buitenste been op (maar niet te hoog) totdat je spanning in je dijen voelt. Adem in, zak naar beneden door beide benen weer bij elkaar te brengen. Herhaal 10-15 keer aan elke kant.

Geavanceerde versie: bevestig extra gewicht aan het opgetilde been rond de enkels

Rust 30 seconden tussen de oefeningen. Je kunt de hele heupverbreding en billen-ronde training herhalen in 2-3 series.

2. Been opzij heffen, staand

Ga zijwaarts tegen de rugleuning van de stoel staan, leg uw hand erop voor evenwicht. Leg je andere hand op je heup. Span je buik aan en strek je rug. Hef het buitenste been een tiental centimeter boven de grond (het moet recht zijn) en laat het dan zakken. Herhaal dit 10-15 keer.

Geavanceerde versie: de oefening is effectiever als je hem met een elastiekje doet. Haak de band om uw enkels en til het buitenste been op terwijl u de rubberen band strekt.

3.V alt opzij

Ga rechtop staan, vouw je handen voor je tot een vuist. Maak een uitval met je rechterbeen opzij. Verplaats het gewicht langzaam naar het zijbeen en buig je rechterknie om jezelf te laten zakken. Strek vervolgens uw been en keer terug naar een staande positie. Herhaal de oefening afwisselend van links naar rechts, in totaal 20 keer.

Geavanceerde versie: pak 2-4 kg dumbbells op. Buig bij elke uitval je ellebogen en breng de dumbbells naar je borst.

Het zal nuttig voor je zijn

Naast krachtoefeningen die je heupen en billen vergroten, is het belangrijk om oefeningen te gebruiken om de taille slanker te maken. Hoe kleiner de middelomtrek, hoe breder de heupen en billen lijken. De russische twist en oefeningen met hoelahoep en twister geven zeer goede resultaten.

Buikafrondingsoefeningen

Bij de volgende oefeningen worden voornamelijk de bilspieren en dijspieren gebruikt.

4. Sumo squats

Ga schrijlings staan. Richt je tenen naar buiten. Vouw je handen in een vuist voor je. Adem in, buig je knieën en doe een diepe squat, waarbij je je heupen naar achteren duwt. Het gewicht van het lichaam moet te allen tijde op de hielen rusten. Terwijl je uitademt, strek je je benen en keer je terug naar de startpositie. Doe 10-15 squats.

Geavanceerde versie: pak bij het squatten een extra gewicht op, zoals een kettlebell van 6 kg.

5. Ezelschoppen

Neem een ​​gestutte knielende positie aan - handen zijn in een rechte lijn onder de schouders, knieën onder de heupen. Graaf bij het uitademen een been naar achteren en omhoog (het kan licht gebogen zijn). Adem in, laat je knie zakken en breng hem onder je buik. Doe 15 trappen met elk been.

Geavanceerde versie: extra belasting aan de enkels bevestigen

6. Glute brug

Ga op je rug liggen. Buig je knieën, strek je armen langs je lichaam. Terwijl je uitademt, til je je heupen hoog van de grond. Met een inademing laat je het zakken. De oefening zal effectiever zijn als u tegelijkertijd uw buikspieren buigt. Denk eraan om je rug niet van de vloer te scheuren door te rukken, maar verticaal - op deze manier zal je je ruggengraat niet belasten. Herhaal de oefening 10 keer

Geavanceerde versie: til een been verticaal omhoog en doe 15 herhalingen aan elke kant. In plaats van een glute bridge kun je ook een iets moeilijkere hip thrust uitvoeren, bijvoorbeeld met een barbell of een kettlebell.

Nuttig om te weten

Wat te eten voor bredere heupen en een ronde billen?

Eiwit

Om je heupen en billen te verbreden, moet je de spieren in je onderlichaam opbouwen. Eiwit is de bouwsteen van spieren - dus u moet de hoeveelheid ervan in uw dieet verhogen. Zoek naar natuurlijke eiwitbronnen: eieren, kipfilet,yoghurt, kwark, peulvruchten

Complexe koolhydraten

Het is net zo belangrijk om het lichaam te voorzien van de optimale hoeveelheid koolhydraten. Maar pas op - niet eenvoudig (deze zijn te vinden in snoep, fruit, rijst, witte bloemproducten), maar complex. Eenvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat u aankomt, maar tegelijkertijd kan de conditie van uw huid verslechteren - op de billen en heupen, in plaats van een elastische huid, zal er zenuwachtige gelei en cellulitis zijn. Eet daarom complexe koolhydraten die je energie geven en je stofwisseling reguleren. Hun goede bronnen zijn bijvoorbeeld bruine rijst, quinoa, havermout, volkorenbrood, graham buns.

Gezonde vetten

Het volgende ingrediënt in uw dieet zou gezonde omega-3 en omega-6 vetten moeten zijn. Je vindt ze in vette zeevis zoals haring, tonijn, heilbot, zalm, walnoten, avocado, olijfolie en lijnolie. Een voldoende aanbod van deze producten zal uw huid soepel en strak maken.

Glasvezel

Voorzie je lichaam van veel vezels, bijvoorbeeld in de vorm van groene bladeren, om blijvende gif.webpstoffen uit het lichaam te verwijderen. Hierdoor verklein je de kans op cellulitis op de dijen en billen.

Belangrijk:Om je vormen rond te maken, beperk je dagelijkse calorie-inname niet. Bereken je caloriebehoefte en tel daar ongeveer 100-200 kcal bij op.

Voorbeeldmenu

Ontbijt: pap in water met banaan, walnoten, een eetlepel pindakaas en gehakte chocolade 70%

2e ontbijt: graham broodje met kwark met bieslook en radijs, groene thee

Lunch: gegrilde kipfilet met groenten en bruine rijst of quinoa. Sinaasappelsap

Afternoon tea: reinigende groene smoothie met spinazie, peterselie, kiwi en ananas

Diner: volkorenbrood met tonijnpasta en olijven, thee

Categorie:

Dijen en billen