Om de billen te vergroten, moet je krachtoefeningen doen die de gluteale spieren activeren, medium en small. Bekijk wat de beste oefeningen zijn voor grotere billen en leer over een trainingsplan waarmee je je billen in 3 weken kunt vergroten.

Probeeroefeningen voor grotere billendie je billen optillen en verstevigen. Doe ze regelmatig en na 3 weken zul je merken dat je billen ronder en steviger zijn. Beschrijvingen van de oefeningen en het plan zijn hieronder te vinden

Welke oefeningen zijn het meest effectief om de billen te vergroten?

Om je billen op te bouwen, moet je allereerstkrachtoefeningen doen, met zware lasten, lage herhalingen en veelseries. Waarom?

Onze billen bestaan ​​uit drie spieren:

  • bil midden,
  • bil klein,
  • en de gluteusreus, de grootste spier in het hele lichaam.

Ze zijn zeer duurzaam en bestand tegen vermoeidheid, dus om ze te stimuleren, heb je een specifieke stimulans nodig voor anabole groei - dat is gewoon spiergroei. Niet alleen deze vorm van lichaamsbeweging zal echter verantwoordelijk zijn voor de groei van de billen.

De spieren in het menselijk lichaam zijn samengesteld uit langzame spiervezels (Ia, Ib) - rode spieren en snelle spiervezels (IIa, IIb) - witte spieren. De verhoudingen van deze vezels in elke spier hangen af ​​van de genetica en van de vorm van fysieke activiteit die we uitoefenen, omdat de verhoudingen van de vezels kunnen veranderen door vele jaren van specifieke training.

De bilspieren van de meeste mensen zijn echter half langzame en snelle spiervezels - dit maakt onze billen erg sterk en bestand tegen elke vorm van vermoeidheid. Trage twitch-vezels houden van langdurige en intense inspanning, d.w.z. veel lichaamsbeweging, veel herhalingen en een laag gewicht, terwijl snelle twitch-vezels die sneller groeien, zoals een lage herhalingstraining met hoge belastingen.

Hieruit blijkt datbillen kunnen groeien bij zowel duurtraining als typische krachttraining . Oefeningen voor het vergroten van de bil moeten uit beide activiteiten bestaan.

Bilvergrotingsoefeningen waarbij de grote gluteusspier betrokken is

Als we de gluteale anatomie van dichterbij bekijken, werkt de gluteus grote spier terwijl hij in het heupgewricht buigt enabductie van het been naar achteren, terwijl de middelgrote en kleine spieren verantwoordelijk zijn voor abductie van het been naar de zijkant, rotatie in het heupgewricht en stabilisatie tijdens oefeningen met één been.

Daarom wordt de gluteusspier het meest geactiveerd tijdens oefeningen die aan beide voeten worden uitgevoerd (uitzondering is abductie van het been naar achteren), en de middelgrote en kleine spieren worden geactiveerd tijdens de oefeningen met één been.

Wat zijn de beste oefeningen voor de bilspieren? Je vindt ze hieronder.

Oefeningen voor het vergroten van de billen: Hip thrust

Dit is absoluut de koning van de biloefeningen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de bilspieren tijdens hun prestatie bijna constant gespannen zijn gedurende de hele bewegingsfase en alle bilspieren zeer sterk activeren, zonder de dijspieren uit te rekken, en het is meestal moeilijk om ze van elkaar te scheiden. Hip thrust kan in twee varianten worden uitgevoerd: met behulp van een trainingsbank of liggend op een mat.

De oefening geeft de beste resultaten wanneer ze wordt uitgevoerd met een h alter. Als je echter geen lange h alter in huis hebt, kun je zelfs een waterfles, een dik boek of iets anders waar je je prettig bij voelt op je heupen houden. Deze oefening is zo effectief dat je hem ook zonder enige belasting kunt doen, maar vergeet dan niet om het aantal herhalingen te verhogen.

Zie instructies voor het correct uitvoeren van hip thrust:

Oefeningen voor het vergroten van de billen: Deadlift op gebogen benen

Deadliftis een oefening met meerdere gewrichten die de spieren van bijna het hele lichaam activeert om te werken, maar tijdens de oefening worden de gluteale spieren erg veel gebruikt, die hard werken tijdens het strekken van de heupen. Daarnaast zijn ook de bicepsspieren van de dijen sterk betrokken, die samen met de billen een mooie omlijning van ons figuur vanaf de rug creëren.

Deze oefening werkt het beste om je billen te vergroten als je een h alter gebruikt, maar als je er geen thuis hebt, kun je oefeningen doen met h alters.

Uitvoering:ga op heupbreedte van elkaar staan, houd de voeten parallel aan elkaar. Plaats het gewicht net voor je voeten of benader ze onder de h alter. Pak de stang van bovenaf vast, houd je armen gestrekt en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Voer een schouderrotatie uit, d.w.z. draai je ellebogen naar buiten alsof je de h alter wilt breken.

Buig je knieën voorzichtig, maar ga niet te laag. Ga naar de h alter zodat je ruggengraat recht is. Je kunt niet flauwvallen! Til vervolgens het gewicht op, houd de h alter millimeters van het scheenbeen en leid het alsof je het over je dijen schuift.

Beweging moet soepel zijn - terwijl u de h alter van de grond tilt, strek uw benen in het kniegewricht. Buig de lendenstreek in de bovenste fase van de oefening niet naar achteren. Binnenblijvenneutrale positie en kom terug naar de startpositie, waarbij u ook uw knieën buigt.

Als je deadlifting doet op gebogen benen met dumbbells, houd ze dan voor je als een barbell. De dumbbell-versie wordt aanbevolen voor beginners, omdat deze oefening technisch vrij ingewikkeld is en zeer schadelijk kan zijn, vooral voor uw wervelkolom, als deze niet correct wordt uitgevoerd.

Belangrijk
  • Terwijl u deadlift met gebogen benen, trekt u het gewicht van uw heupen en spant u uw billen stevig aan.
  • Zorg ervoor dat je bekken naar achteren gekanteld is en dat je billen strak gespannen zijn voordat je ermee begint.
  • Zorg ervoor dat je knieën naar buiten strekken. Deze positie helpt je om je voeten op de grond te houden.

Oefeningen voor bilvergroting: Abductie van het achterbeen

Uit te voeren op een Smith-machine, op trainingslijnen en in vele varianten op de sportschool. Als we deze bilvergrotingsoefening echter thuis willen doen, zijn er geen obstakels om dit te doen. Rugabductie kan worden gedaan met Velcro-gewichten die aan de enkels zijn bevestigd of gewoon zonder.

Uitvoering:sta rechtop en pak een leuning, stoel of rust op een tafel zodat je net je evenwicht kunt bewaren. Buig vervolgens iets naar voren en til uw rechte been naar achteren, waarbij u het iets lager houdt dan heuphoogte. Kom terug naar de startpositie.

Train je benen apart, begin van rechts, doe bijvoorbeeld 15 herhalingen, ga dan naar links en doe hetzelfde aantal herhalingen ook op dit been. Je neiging tijdens de oefening en de hoogte waarop je tilt hangt alleen af ​​van jou, je anatomie en wanneer je de gespannen spieren het meest voelt.

Uw neiging tijdens de oefening en de hoogte waarop u tilt, hangt alleen af ​​van u, uw anatomie en wanneer u de gespannen spier het meest voelt.

Oefeningen voor het vergroten van de billen: Przysiad

Przysiad is niet de meest effectieve bilvergroting. Op deze manier worden de quadriceps- en biceps-spieren meer betrokken bij de reparatie. De bil kan echter sterker worden geactiveerd wanneer we de lage staafhurk uitvoeren - dat wil zeggen, met de h alter laag op de trapeziusspier (inclusief rond de schouderbladen).

Het is echter ook de moeite waard om het in de basisversie te doen, omdat het een oefening met meerdere gewrichten is en de voordelen die eruit voortvloeien veel groter zijn voor het hele lichaam dan alleen voor de billen.

Zoals we al weten, bestaan ​​de billen uit verschillende spiervezels, dus ze moeten op verschillende manieren getraind worden. Een squat is een goed onderdeel van duurtraining, en het zal je billen vormen en onnodig vet verbranden.Bij zware training kan het je dijen overbelasten, en voor veel vrouwen is dit een ongewenst effect.

Doe squats ook als warming-up voor krachttraining, of gebruik ze voor intervallen of duurtraining met veel herhalingen en series.

Bilvergrotingsoefeningen waarbij de middelgrote en kleine gluteusspieren betrokken zijn

Om deze twee veel kleinere spieren te activeren, moeten de billen van één been worden vergroot. Een geweldige oplossing zal zijn om oefeningen te doen zoals voor de bilspier van beide voeten, maar dan in een variant op één been.

Dan kunnen we ingaan op het trainingsplan hip thrust op één been, deadlift op één been en een versie van de squat op één been genaamd bulgarian squat. Je been opzij bewegen werkt ook goed.

Heupstoot één been

Of je nu kiest voor de mat- of bankversie, de techniek blijft hetzelfde. Het enige verschil is de heupextensie, leunend op één been. Dan is het aan te raden om het gewicht te verminderen, omdat de kracht ook aanzienlijk afneemt.

Een been deadlift

Bij deze bilvergrotingsoefening is de techniek ook hetzelfde als in de klassieke versie. Tijdens het uitvoeren moet het been waarop u staat zo gespannen mogelijk zijn en het andere been blijft vrij naar achteren geduwd.

Onthoud echter dat deze oefening niet wordt uitgevoerd met een h alter, maar met de h alter aan de andere kant van het been dat u optilt. Dan is het moeilijker om het evenwicht te bewaren en worden de gluteusspieren en kleine spieren nog sterker geactiveerd, omdat het zijn taak is om je bekken te stabiliseren en te voorkomen dat het naar beide kanten kantelt.

Bulgaarse kraakpand

Deze geweldige oefening voor het vergroten van de billen stelt je ook in staat om veel calorieën te verbranden, want als je het doet, werkt je hele lichaam om het evenwicht te bewaren. Voer ze uit met dumbbells aan weerszijden van je lichaam.

Uitvoering:kies een plek waar je vrij één been kunt laten rusten en hurken. Het kan al dan niet een trainingsbank zijn. Je kunt ook een stoel kiezen als je die niet bij de hand hebt. Ga ongeveer een meter voor je staan, bezoek één been naar achteren, duw je tenen tegen elkaar en plaats je voet op de plek die je wilt, ongeveer dezelfde hoogte als de knie van je gestrekte been.

Plaats het been waarop u staat zo dat u de juiste hoek in uw been houdt als u naar beneden gaat. Pak de dumbbells, houd je rug recht, span je buik, elimineer lordose, span je billen en hurk ongeveer in de juiste hoek tussen je dij en knie. GedurendeJe hoeft voor deze oefening niet veel gewicht aan te nemen, omdat het de bilspieren zeer sterk activeert en een geweldig alternatief is voor de klassieke squat.

Trainingsplan voor grotere billen

Rust 30 seconden tussen de oefeningen en 1 minuut tussen elke reeks.

8888-121212--101010--888--
OefeningSerie 1.Serie 2.Serie 3.Serie 4.Serie 5.
Heupkracht10 herhalingen10 herhalingen10 herhalingen8 herhalingen8 herhalingen
Deadlift
Ontvoering van been naar achteren (herhalen voor beide benen)
Bulgaarse squat (herhalen voor beide benen)
Eenbenige deadlift (herhalen voor beide benen)

Wanneer zullen de eerste effecten van de oefeningen verschijnen?

Het feit dat je pop merkbaar groter en opgetild wordt, wordt beïnvloed door vele factoren, zoals trainingsintensiteit, progressie, gewicht waarmee je traint, genetica, voeding. Als je trainingen regelmatig en technisch correct worden uitgevoerd,zie je de eerste resultaten na drie weken

Verander het trainingsplan elke 4-8 weken, want gedurende deze tijd zullen de spieren zich aanpassen en mogelijk stoppen met groeien. Het belangrijkste is om het trainingssysteem te veranderen en de spieren te verrassen, dan laat je ze niet stagneren en zorg je voor hun regelmatige groei.

Je kunt ook verschillende trainingsmethoden aan je trainingsplan toevoegen, zoals superseries, gigantserie of drop-sets, maar onthoud dat dit geen oplossing is voor beginners.

Hoe vaak sport je om je billen te vergroten?

Gluteale spieren zijn zeer goed bestand tegen vermoeidheid, dus je kunt ze tot 3 keer per week, om de dag trainen. Verdeel een dergelijke training vervolgens in kracht- en duurtraining of verdeel het in een bepaalde groep bilspieren, bijvoorbeeld maandag - de grote bilspier, en woensdag - de middelgrote en kleine bilspier.

Als je met zware gewichten werkt en je training erg inspannend is, voornamelijk krachttraining, train dan een of twee keer per week, geef je spieren de tijd om te rusten, want dan groeien ze. Het optimale aantal trainingssessies voor de billen is 1-2 keer per week.

Onthoud echter dat het allemaal van je lichaam afhangt - sommige regenereren sneller, andere duren langer;bekijk je voortgang en kies verstandig je trainingssysteem en -modus. Als u traint met een kunstmatig gewicht, denk dan aan regelmatige trainingsvoortgang: verhoog de belasting elke tweede of derde training. Als je ervoor kiest om met je eigen lichaamsgewicht te trainen, verhoog dan het aantal series en herhalingen.

In feite is het slechts een algemeen schema, omdat je ook moet denken aan constante vooruitgang bij het trainen in de sportschool.

src="uda-i-posladki/2872410/wiczenia_powikszajce_poladki.jpeg.webp" />Małgorzata Kośla fitnessinstructeur, gecertificeerde personal trainer, auteur van de blog stylzyciadowolny.pl

Categorie:

Dijen en billen