- Hoe kom je weer in vorm na een lange pauze? 5 tips
- Weer in vorm komen: met welke oefeningen begin je?
- Weer in vorm komen - miniplan trainen
Vraag je je af hoe je na een pauze weer kunt trainen? Het is niet zo moeilijk als het lijkt! Terugkeren naar de sportschool na een jaar of na een lange pauze van meerdere jaren zal niet veel anders zijn dan je begin met trainen. Als extra bonus gebruikt je lichaam je motorische, spier- en zenuwgeheugen. We hebben wat tips en een trainingsplan voor je.
Een langere pauze van de training overkomt iedereen. Ziekte, blessures, zwangerschap of tijdgebrek zijn de meest voorkomende redenen om te stoppen met sporten. Er gaat echter niets verloren! Als je je afvraagt hoe je na een lange pauze kunt beginnen met trainen, hebben we de belangrijkste tips en trucs voor je opgesteld, evenals een trainingsplan dat perfect is om weer in vorm te komen.
Hoe kom je weer in vorm na een lange pauze? 5 tips
1. Overspannen niet - de intensiteit van de training beoordelen, het juiste planHoe terug te keren naar training na een pauze? Overdrijf vooral niet! Als u tijd en snelle resultaten belangrijk vindt, wilt u zeker iets heel anders doen en de verspilde tijd inhalen. Helaas kan deze aanpak het tegenovergestelde effect hebben. Na een onderbreking van de training is het lichaam niet klaar voor een uitdrukkelijke en intense inspanning, het heeft tijd nodig om zich weer aan te passen. Het is belangrijk dat u het, net als toen u begon, nu doet wanneer u na een pauze terugkeert naar de sportschool. Focus op geleidelijke vooruitgang, een passend trainingsplan gericht op langetermijneffecten en regelmatige, maar gezond verstand, intensiteit van de oefening.
2. Overleg met een trainer - iemand met ervaring helpt bij het maken van een verstandig trainingsplanHet is zeker een goed idee om na een pauze weer in vorm te komen, het raadplegen van een gekwalificeerde personal trainer. De specialist zal een passend trainings- en voedingsplan voor ons opstellen en hierdoor zal onze terugkeer naar de sportschool (zelfs na een jaar!) resulteren in bevredigende resultaten en sportprestaties.
Lees meer: Personal trainer - hoe onderscheid je een goede trainer van een amateur
3. Raak gemotiveerd - een trainingspartner, trainer of app Motivatie is de sleutel tot succes. Als sport onze oprechte passie is, hebben we geen speciale stimulansen nodig. Er zullen echter zeker mensen zijn die niet zonder motiverende slogans en juichend gejuich zullen gaantraining
Er gaat niets verloren. Het is voldoende om een vriend of vriendin mee te nemen die onze partner zal zijn naar de sportschool en hem wat tips te geven over hoe hij ons kan motiveren om te trainen. Een andere manier is om een applicatie op de telefoon te starten die je herinnert aan training en die je aanmoedigt om het regelmatig te doen.
Je kunt ook jezelf afdrukken… een foto van jezelf voor de pauze. Niets motiveert je meer dan je eigen succes. Als we het eerder hadden gedaan, nu rijker aan ervaring en kennis, zullen we nog meer doen.
4. Zorg voor regeneratieEen goede regeneratie is de basis van training. Zonder rust zijn er geen fysieke effecten en hebben we niet de kracht om er goed voor te werken. Een goede regeneratie bestaat voornamelijk uit:
- de juiste dosis slaap
Slaap is de basis voor een goede regeneratie van het lichaam. Hoeveel we moeten slapen is altijd een individuele kwestie. De optimale hoeveelheid slaap ligt tussen de 7 en 9 uur. We moeten goed voor de slaap zorgen, vooral als we ons avontuur beginnen met trainen of systematisch trainen. Dan heeft ons lichaam nachtregeneratie nodig om het lichaam en de effecten van ons werk in de sportschool te versterken.
- ontspannen
Het is vooral belangrijk na de training. Dat kan een boek zijn, een warm bad nemen, mediteren of gewoon je favoriete serie kijken. Het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten en na het beëindigen van de training ons zenuwstelsel te kalmeren zodat het overschakelt naar de regeneratie- en rustmodus.
- ademen
We ademen allemaal, maar doen we het echt goed? Een juiste ademhaling kan wonderen doen en is de basis van het functioneren van ons lichaam! Het gaat niet om een normale, dagelijkse ademhaling, maar om een bewuste, diepe en gecontroleerde ademhaling. Het is belangrijk om tijdens het sporten goed te leren ademen, maar ook om je ademhalingsspieren te ontspannen en te versterken. Hiervoor kunt u de juiste oefeningen gebruiken die te vinden zijn in de meeste telefoonapplicaties of instructievideo's op internet.
- pauze van training
Dit is een zeer belangrijk regeneratiepunt. Zonder een onderbreking van de training hebben we niet de kracht voor verdere oefeningen en heeft ons lichaam geen tijd om de weefsels die door training zijn beschadigd, te regenereren. Dit leidt onvermijdelijk tot blessures en overbelasting. Vooral wanneer we na een lange pauze terugkeren naar de sportschool, kunnen we geduld en nederigheid missen. Je moet ze echter wel bewaren, want tijdens rust groeien onze spieren in kracht.
5. Een gezonde voeding helpt bij training (rijk aan eiwitten, omega-3 vetzuren en magnesium) Gezond eten isbasis in opleiding. Zonder dieet zijn de visuele effecten van onze strijd in de sportschool onzichtbaar. Het gaat echter niet alleen om uiterlijk.
Gezond eten stelt ons in staat om ons lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen die nodig zijn voor lichamelijke activiteit. Adequate toevoer van macro- en micro-ingrediënten, evenals vitamines en mineralen zullen ons goed gevoed maken, onze spieren zullen de kracht hebben om vorm te geven en het lichaam zal onnodige kilo's verbranden.Hoe moet het dieet van een atleet eruit zien? Rijk aan eiwitten, gezonde vetten, volkoren brood, gries en bloem, evenals veel groenten, fruit, noten en zaden die ons voorzien van essentiële mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, zink, selenium, koper, B vitamines, vitamine C, K, D en anderen. Natuurlijk mogen we het water niet vergeten! Drink 2 tot 3 liter water per dag - vaak en in kleine hoeveelheden - om je weefsels en inwendige organen goed te hydrateren.
Meer informatie: Wat moet iemand die aan sport doet eten?
Weer in vorm komen: met welke oefeningen begin je?
Als u na een pauze terugkeert naar de training, kunt u het beste beginnen met functionele oefeningen, die de basisbewegingspatronen van de mens verbeteren. Ongeacht wat je eerder hebt getraind, het zou regelmatig en geleidelijk moeten zijn om weer in vorm te komen na een pauze.
De volgende training zorgt ervoor dat je na de pauze weer kunt sporten! Begin met één circuit dat vier keer per week wordt gedaan. Voeg vervolgens aan elke oefening het aantal herhalingen geleidelijk toe. Voeg bij oefeningen met herhalingen er twee toe in elke volgende week, en bij getimede oefeningen, verhoog dit met 5-10 seconden. U kunt later ook meer circuits doen.
Begin je progressie met twee en doe maximaal drie circuits in één trainingssessie. Het belangrijkste is om naar je eigen lichaam te luisteren en je lichaam niet te overbelasten - volg de aanwijzingen van je lichaam en je herstel van voor de pauze zal sneller zijn dan je denkt!
1. Head Down DogLeun met uw handen en voeten op de mat en duw hard van de mat met uw heupen naar boven gericht. Beweeg de schouders weg van de oren en richt de ellebogen naar buiten. Probeer bij elke volgende seconde van de oefening je benen in de knieën te strekken en je voeten nog meer naar beneden te laten zakken. Denk er echter aan uw knieën of ellebogen niet te overstrekken. Het hoofd moet ontspannen zijn bij deze oefening. Probeer diep te ademen en laat tegelijkertijd je buikspieren niet los - ze moeten tijdens de oefening zachtjes gespannen zijn.
2. VogelhondNeem een gestutte knielende houding aan zoals in Oefening 1. Zachtjes gespannenbuik en strek je arm voor je uit, maar haal hem nog niet van de mat. Trek je schouderblad naar beneden en span je billen licht aan. Bevestig hier het tegenoverliggende onderste lidmaat aan en til beide ledematen op zodat ze in lijn zijn met de wervelkolom. Houd deze positie een tijdje vast en herhaal het naar de andere kant.
3. Squat met één beenNeem de voorwaartse positie in - leg je been naar achteren, houd de heupen in lijn, kantel het bekken voorzichtig. Laat u vervolgens zakken zodat uw knie net van de grond komt. Keer terug naar de startpositie. Onthoud dat je je knieën niet naar binnen laat tikken tijdens de beweging.
Meer informatie: Hoe squats correct uit te voeren
4. Zijwaartse plankGa op uw zij liggen en ondersteun deze op uw elleboog. Strek je benen en knijp in je tenen. Til vervolgens je heupen op zodat je lichaam op één lijn ligt - je knieën, heupen, ruggengraat en hoofd moeten zich in één vlak bevinden. Vergeet niet om je heupen voorzichtig naar voren te duwen en niet om de zogenaamde "Eend's romp". Alles in deze positie moet stabiel en strak zijn.
5. Push-up voor damesNeem een plankpositie in en leun op je schoot. Plaats je handen iets wijder dan je schouderbreedte uit elkaar en richt je ellebogen naar buiten. Het hoofd moet een verlengstuk van de ruggengraat zijn - knoei er niet mee en ga niet hangen. Richt dan je borst naar de mat en doe de push-up. Probeer langzaam af te dalen en druk snel van de mat af. Denk eraan om je buik en schouderbladen strak te houden.
6. StappenGa iets uit elkaar staan, met uw voeten parallel, trek uw bekken voorzichtig onder u en laat uw ribben zakken terwijl u uw buikspieren aanspant. Bezoek de ledemaat naar achteren, dus er is een hoek van 90 graden in de knieën. Zorg ervoor dat de knie van het voorste been zich boven de voet bevindt en iets naar buiten wijst. Wanneer u terugkeert naar uw startpositie, zorg er dan voor dat uw bekken stabiel is en schud uw heupen niet zijwaarts. Herhaal de oefening voor beide benen.
7. HeupbruggenGa op een mat liggen met je knieën gebogen. Rol je bekken op, laat je ribben zakken en span je buik aan. Op de uitademing, til je je heupen stevig op, je billen op elkaar. Vergeet niet om alleen zoveel te "lopen" als uw heupgewricht toelaat. Maak de beweging niet vast vanuit de lumbale regio - het gaat er niet om uw heupen ten koste van alles omhoog te duwen, omdat dit kan leiden tot hyperextensie in de lumbale regio (rugpijn zal u dit vertellen). Ga omhoog tot de bil duidelijk gespannen is. Wanneer de spierspanning afneemt en uw lumbale regio te gebogen wordt, beweegt u uw heupen terug naar een veilige positie. Denk er ook aan om de jouwe in beweging te houdenknieën zachtjes naar de zijkanten gespreid
8. De schouderbladen naar beneden trekken terwijl u op de buik ligtGa op uw buik liggen met uw voorhoofd op de mat. Trek je bekken voorzichtig omhoog en span je billen aan. Buig vervolgens je ellebogen en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en til je romp op. Denk er tegelijkertijd aan om je hoofd niet te buigen en probeer je ellebogen zoveel mogelijk naar elkaar toe te brengen, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Adem in terwijl je opstijgt en adem uit terwijl je afda alt zonder enige spanning in je gluteale en buikspieren te verliezen. Probeer ook uw ellebogen niet op de mat te plaatsen.
Weer in vorm komen - miniplan trainen
| Oefening | Aantal herhalingen | Duur |
| Hond hoofd omlaag | 10 herhalingen | 5 seconden één herhaling |
| Vogelhond | 10 herhalingen per pagina | |
| Eenbenige squat | 10 herhalingen per pagina | |
| zijplank | 30 seconden per pagina | |
| Damespump | 10 herhalingen | |
| Zakroki | 16 herhalingen | |
| Heupbruggen | 12 herhalingen | |
| Verwijderen van mes | 12 herhalingen |
Lees meer artikelen van deze auteur