Hypoxische training wordt sinds de vorige eeuw in de sport gebruikt, maar heeft pas sinds een paar jaar meer belangstelling gekregen. Hypoxie is een fenomeen waarbij de atmosferische druk afneemt met toenemende hoogte. Dit maakt hoogtetraining zeer heilzaam voor veel processen in ons lichaam! Controleer hoe het werkt.

Inhoud:

  1. Hypoxische training: wat is het?
  2. Hypoxische training - uitrusting: kamer, tent, hypoxisch masker
  3. Hypoxische training: voor wie het bedoeld is
  4. Hypoxische training: contra-indicaties
  5. Hypoxische training: effecten

Training op grote hoogte (hypoxisch) is een trainingsmethode die in ons land is geïnitieerd door Feliks "Papa" Stamm in de jaren '50. De Poolse bokslegende kwam op het idee om hypoxische training te verspreiden tijdens de training in Hala Gąsiennicowa (1500 m boven zeeniveau).

De atmosferische druk da alt evenredig met de stijging van de hoogte boven zeeniveau. Trainingen die plaatsvinden op grote hoogte, waar het zuurstofgeh alte in de lucht aanzienlijk wordt verlaagd, verbeteren uiteindelijk het inspanningsvermogen van het lichaam wanneer het al onder lage druk staat. Dergelijke training is vooral populair onder hardlopers.

Maar vandaag hoef je niet meer naar de bergen om alpine training te ervaren. Er zijn speciale hypoxische kamers gecreëerd, waarin je hypoxische training kunt oefenen zonder naar de bergen te hoeven.

Hypoxische training: wat is het?

Training in een hypoxische kamer imiteert de omstandigheden van hoogtetraining. In de kamer wordt, terwijl de normale druk wordt gehandhaafd, de zuurstof gereduceerd tot niveaus die optreden tot maximaal 6.000 meter boven zeeniveau.

Tijdens hypoxische training wordt interv altraining meestal uitgevoerd op een hometrainer of loopband, maar beginners kunnen beginnen met kleinere stimuli en een vast trainingstempo. Het is belangrijk om de anaërobe drempel later in te voeren, omdat alleen anaërobe training positieve trainingseffecten kan geven. Een dergelijke training moet 2-3 keer per week plaatsvinden.

Als het gaat om de soorten hypoxische training, zijn er vijf soorten: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainHoge, intermitterende hypoxische blootstelling, intermitterende hypoxische training

Trainen in een hypoxische kamer dwingt ons lichaam zich aan te passen aan de barre zuurstofomstandigheden in de bergen. Als gevolg hiervan worden de bloedsomloop en het ademhalingssysteem geprovoceerd om harder te werken met een kleinere zuurstoftoevoer tegelijkertijd. Dit verhoogt op zijn beurt het vermogen van de spieren om zuurstof te transporteren en uit te scheiden. Hypoxie verhoogt ook de VO2max, d.w.z. maximale zuurstofopname bij maximale lichamelijke inspanning. Met andere woorden, hypoxie verhoogt uw VO2 max.

Om het mechanisme van toenemende aërobe capaciteit te activeren, moet het endocriene systeem positief reageren op de hypoxische inspanning. Vervolgens moeten de lever en de nieren erytropetine - glycoproteïnehormoon (EPO) produceren, dat als taak heeft het beenmerg te stimuleren om rode bloedcellen aan te maken.

In de bergen hoger dan 1500 m boven zeeniveau de gunstigste effecten van hypoxie kunnen worden waargenomen. Op grote hoogte da alt het zuurstofgeh alte met ongeveer 20%, wat resulteert in een slechtere zuurstofvoorziening en een toename van de productie van rode bloedcellen. Je kunt echter niet overdrijven met de duur van zo'n inspanning, want hoe hoger we trainen, hoe meer stress we ervaren.

Hypoxische training - uitrusting: kamer, tent, hypoxisch masker

Vandaag hoef je niet naar de bergen om hypoxische training te doen. Het is voldoende om de daarvoor bestemde apparatuur te gebruiken, zoals een hypoxisch masker, een hypoxische tent of een hypoxische kamer.

  • Hypoxisch masker - het is een masker dat de toegang van lucht tot de longen beperkt. Dergelijke maskers kosten ongeveer PLN 300.
  • Hypoxische tent - ontworpen om te slapen. Tijdens de slaap genereert de processor "berglucht" volgens het principe "slaap hoog, train laag". Slapen in een hypoxische tent moet enkele weken duren. Pas na deze tijd kan het ons bevredigende resultaten opleveren.
  • Hypoxische kamer - een hypoxische kamer is een plaats waar een specifieke hoogtetraining wordt uitgevoerd in omstandigheden met een lagere zuurstofconcentratie in de lucht.
Belangrijk

Hypoxische maskers zijn twijfelachtige uitrustingen die bedoeld zijn voor training op grote hoogte. Specialisten benadrukken dat hypoxische maskers geen zuurstofarme berglucht genereren, maar alleen de toevoer van zuurstof naar het lichaam blokkeren. Het levert niet dezelfde resultaten op en kan niet worden behandeld als een waardige vervanging. Hypoxische maskers zullen alleen positieve effecten hebben op het werk van het middenrif en de tussenribspieren, die verantwoordelijk zijn voor inademing.

Hypoxische training: voor wie het bedoeld is

Hoogtetrainingis bedoeld voor iedereen die zijn kracht en uithoudingsvermogen effectief wil verbeteren. Training in een hypoxische kamer wordt in de eerste plaats aanbevolen voor sporters die sporten, waarbij sprake is van een verhoogd zuurstoftransport en een aanzienlijke versnelling van het metabolisme. Goed uitgevoerde hoogtetraining stelt je in staat om het werk van beide processen te verbeteren.

Dankzij de verbetering van het zuurstofmetabolisme, een toename van erytropoëtine en de versnelling van mitochondriale processen, d.w.z. de vorming van ATP, neemt de energieproductie toe, zowel tijdens aërobe als anaërobe inspanning.

Sporten waarin hoogtetraining van toepassing zal zijn zijn:

  • hardlopen
  • vechtsporten
  • crossfit
  • fietsen
  • roeien

Hypoxische training kan ook een goed idee zijn voor herstellende atleten, omdat u hierdoor in relatief korte tijd snelle prestatie-effecten kunt bereiken.

Onthouden!

Tijdens of voor de training op grote hoogte moet je onthouden over de verhoogde toevoer van koolhydraten en antioxidante vitamines, het aanvullen van ijzertekorten, als je die hebt, en het niet toestaan ​​van uitdroging van het lichaam.

Hypoxische training: contra-indicaties

Contra-indicaties voor hoogtetraining zijn zeker hart- en vaatziekten (bijv. hoge bloeddruk) en diabetes. Mensen die worstelen met ernstige aandoeningen van respiratoire insufficiëntie, mogen ook geen hypoxische training volgen.

Bijwerkingen van hypoxische training kunnen stress, slaapstoornissen en tragere regeneratie van het lichaam zijn. Niet elke atleet zal ook een significante verbetering voelen in de conditie van het lichaam, omdat het genetisch bepaald is.

Hypoxische training: effecten

Effecten die kunnen worden waargenomen na regelmatige beoefening van hypoxische training zijn onder meer: ​​

  • verhoging van VO2 max.
  • verhoog snelheid en kracht
  • vergroot uithoudingsvermogen en spierkracht
  • groter vitaal oppervlak (volume) van de longen
  • meer mitochondriën
  • verhoogde enzymactiviteit in spiercellen
  • bloeddruk verlagen
  • uw hartslag in rust verlagen
  • vermindering van vermoeidheid
  • behoud van een goede bloedsomloop tijdens herstel

Categorie:

ABC van oefeningen