Spartacus Training is een reeks oefeningen ontwikkeld voor Andy Whitfield, de hoofdrolspeler in de serie "Spartacus. Bloed en zand ". Dankzij de verbluffende effecten hebben oefeningen bekendheid gekregen en tegenwoordig wordt training door veel sportliefhebbers gebruikt. Hieronder staan ​​de belangrijkste principes van Spartacus-training, een trainingsplan en technische details voor elke oefening.

Spartacus-trainingwon aan populariteit door de verleidelijke verhoudingen tussen de duur van de training en de behaalde resultaten. Een mooi spierstelsel was een van de basisvereisten voor een acteur die een hoofdrol speelde in een serie over het oude Sparta.

Spartacus-training - regels en effecten van training

Vanwege veel beperkingen die de acteur werden opgelegd, zoals een laag lichaamsvetgeh alte, terwijl de mogelijkheid om lang in de sportschool door te brengen werd beperkt, moest het trainingsplan individueel worden aangepast. De auteur van het trainingsplan moest rekening houden met de volgende voorwaarden: korte trainingstijd (45-60 minuten), 3-4 trainingen per week, het vermogen om op elk moment en op elke plaats oefeningen te doen zonder gespecialiseerde apparatuur en snel vetverlies met de grootst mogelijke toename van de spieren.

De persoon die de uitdaging aanging om de training te ontwikkelen, was trainer Rachel Cosgrove. Ze maakte een plan met alle punten en de resultaten van Andy Whitfield waren het bewijs van haar succes. Het concentreerde zich op het intensieve werk van elk deel van de spieren, maar op zo'n manier dat tijdens één oefening de onderste delen van het lichaam rusten terwijl de bovenste delen werken, en vice versa. Door gebruik te maken van de zogenaamde metabolische circuits hebben gekozen voor een reeks oefeningen die het werk van de spieren maximaliseert, ondanks het continue werk van het lichaam, wat resulteert in een snelle vetverbranding en het opbouwen van spiermassa.

Spartacus training - trainingsplan

  1. Spartacus-training moet 3 keer per week worden uitgevoerd (1 trainingsdag afgewisseld met 1-2 dagen rust).
  2. Het bestaat uit 10 oefeningen die samen één reeks vormen. De training dient te bestaan ​​uit 3 series, die niet langer dan 60 minuten mogen duren. Elke oefening moet 60 seconden worden uitgevoerd en onmiddellijk na het voltooien van een oefening moet u doorgaan naar de volgende.
  3. Rust wordt aanbevolen tussen de hele tijdin serie, maar niet langer dan 2-3 minuten
  4. Let vooral bij het op tijd oefenen op de juiste techniek. Minder herhalingen die technisch correct worden uitgevoerd, levert veel betere resultaten op en minimaliseert blessures dan meer, maar onjuist.

BELANGRIJKVerander nooit de volgorde van de oefeningen - hun rangschikking is niet toevallig. Ze zijn zo gekozen dat het bovenste en onderste deel van het lichaam afwisselend werken. Daarom zullen tijdens de ene oefening de spieren rusten, die bij de volgende intensief zullen werken, enz.

Spartacus training - oefeningen

1. H alter squat

We plaatsen de h alter verticaal op het ene gewicht, pakken het andere met beide handen vast en tillen het op tot de hoogte van het borstbeen, zodat het het lichaam raakt. Deze positie helpt je om je evenwicht te bewaren. Ga vervolgens iets uit elkaar staan ​​(niet veel breder dan de heupafstand), hurk zo laag mogelijk met een tweede stop op het laagste punt en strek dan terug naar de startpositie. Denk eraan om vooruit te kijken (dit voorkomt de cervicale wervelkolom), houd je rug recht en laat je voeten op de grond rusten terwijl je hurkt. Mensen die moeite hebben met het uitvoeren van de dumbbell squat, kunnen deze oefening zonder gewicht doen (en in de loop van de tijd geleidelijk extra kilo's toevoegen).

2. Horizontaal klimmen

Deze oefening is niets meer dan het uitvoeren van skip A (afwisselend zo hoog mogelijk knieheffen) in de support. De startpositie is steunen met gestrekte armen bij de ellebogen, schouderbreedte uit elkaar. De wervelkolom, benen en hoofd moeten in één lijn liggen, maar met behoud van hun natuurlijke rondingen, die met name van de wervelkolom spanningen of overbelasting zullen voorkomen. Probeer vervolgens afwisselend de knieën dynamisch naar de borst te trekken, waarbij u telkens terugkeert naar de startpositie.

3. Squats met lastheffen

Ga rechtop staan ​​met je benen iets uit elkaar (niet veel groter dan schouderbreedte). Houd een dumbbell in één hand gestrekt voor je uit. We herinneren ons over een rechte ruggengraat en een neutrale positie van het hoofd. Leun vervolgens, terwijl u een lichte squat doet, iets naar voren en laat tegelijkertijd de h alter in een boog naar beneden zakken, totdat u een rechte hoek tussen uw hand en de vloer krijgt. Wanneer de last tussen de kuiten is, keer je terug naar de startpositie (strek de benen en romp en til de arm op met het gewicht voor je). Na 30 seconden wisselen we van eigenaar, zodat ze allebei hetzelfde werk doen.

4. T-pompen

We snappen heth alters en positioneren ons in de klassieke ondersteuning - armen gestrekt bij de ellebogen, het hele lichaam vormt één lijn, handen op schouderbreedte uit elkaar. Daarna voeren we een traditionele push-up uit, en wanneer u zich gaat strekken (terug naar de startpositie), draait u uw lichaam naar één kant, terwijl u uw arm optilt. In deze positie zal het lichaam lijken op de letter "T". Herhaal de oefening aan de andere kant.

5. Springsprongen

Sta rechtop met de benen op heupbreedte uit elkaar, lungeer met één voet zo ver naar voren dat de achterste knie haaks gebogen is (de andere knie is stomp). Vanuit deze positie moet je zo omhoog springen dat je je benen in de lucht verwisselt. We herinneren ons altijd de juiste positionering van de voeten en het gestrekte bovenlichaam.

6. H alters trekken in de herfst

Houd de dumbbells in neergelaten handen met licht gebogen benen, leun naar voren totdat je rug evenwijdig aan de vloer is. Daarna heffen we de gewichten verticaal op totdat ze bijna de borst raken en keren dan terug naar de vorige positie. We onthouden dat de beweging soepel moet zijn, want bij krachtige (gescheurde) bewegingen kunnen we overbelast raken en geblesseerd raken.

7. Side lunges met dumbbells

We beginnen rechtop te staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs het lichaam. Maak dan, met dumbbells in je handen, een grote uitval naar links, terwijl je gehurkt zit, waarbij je gewichten aan beide kanten van het gebogen been plaatst. We herinneren ons dat de ruggengraat recht moet zijn en dat de voet waarop we gehurkt hebben de vloer met zijn hele oppervlak moet raken. Probeer in 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen aan de ene kant te doen, en dan nog 30 seconden aan de andere kant.

8. Dumbbell pull-ups naar de borst

Houd dumbbells in beide handen vast en plaats jezelf in een positie zoals bij een klassieke push-up. Daarna trekken we afwisselend dumbbells naar de borst (het gewicht moet dicht bij het lichaam zijn), in een poging de ellebogen zo hoog mogelijk op te heffen. Deze techniek zorgt ervoor dat zowel de borst- als de rugspieren worden aangespannen.

9. Verzwaarde lunges met gedraaide torso

Houd de h alter met beide handen ter hoogte van de borst (gewicht en ellebogen dicht bij het lichaam) naar voren, zodat de achterste knie de grond raakt en de voorste knie haaks buigt. Tegelijkertijd draaien we de armen en het hoofd 90 graden richting het voorste been. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening analoog aan de andere kant.

10.Staande dumbbell press

Sta met licht gebogen benen op de knieën en een rechte ruggengraat, houd de dumbbells met beide handen voor je vast. De last moet zich op schouderhoogte en evenwijdig aan de vloer bevinden. Strek vervolgens soepel uw armen en benen en duw de gewichten verticaal omhoog. Zodra ze de hoogste positie hebben bereikt, keren we terug naar de basispositie.

Categorie:

ABC van oefeningen