Ben jij de gelukkige bezitter van een vrouwelijk figuur: ronde borsten en billen, slanke taille en schouders op heupbreedte? We hebben goed nieuws voor je: je hebt een zandloperfiguur, het meest gewilde figuur onder vrouwen! Vraag je je af hoe de zandloper moet trainen en hoe je een zandloperfiguur krijgt als je die niet hebt? Gelukkig weten we manieren om het silhouet van je dromen te boetseren.

Inhoud:

  1. Oefeningen voor het zandloperfiguur - silhouetkenmerken
  2. Oefeningen voor het zandloperfiguur - op welke lichaamsdelen moet de zandloper werken
  3. Aanbevolen oefeningen voor vrouwen met een zandloperfiguur
  4. Oefeningen voor het zandloperfiguur - trainingsplan

Zandloperfiguuris de droom van elke vrouw! Volle borsten, smalle taille en heupen in verhouding tot de breedte van de schouders, wat wil je nog meer? Houders van zandloperfiguren kunnen heel trots zijn op hun figuur, en nog meer - ze moeten ervoor zorgen.

Genen zijn genen, maar we krijgen niets in het leven zonder ook maar een kleine inspanning. Vrouwen met het zandloperfiguur hoeven niet al te veel moeite te doen om mooie proporties te krijgen - die hebben ze in het begin al. Ze moeten echter voor hun lichaam zorgen, zodat ze hun hele leven kunnen genieten van een geweldig figuur!

Wat als je geen zandloperfiguur hebt, en dat is waar je van droomt? Er gaat niets verloren! Krachttraining kan wonderen doen voor je vrouwelijke figuur!

Oefeningen voor het zandloperfiguur - silhouetkenmerken

De figuur van de zandloper wordt gekenmerkt door ideale proporties - een smalle taille en heupen zo breed als de schouders. Bovendien hebben zandlopers meestal volle en vrij grote borsten, en ze kunnen ook bogen op ronde billen.

Eigenaren van dergelijke genen zijn ook vrij gemakkelijk om spieren op te bouwen, maar de verhoudingen tussen het percentage lichaamsvet en spiermassa worden harmonieus gehandhaafd. Misschien is dat de reden waarom het zandlopersilhouet zowel vrouwelijk als atletisch is.

Het goede nieuws is dat als je deze vorm niet hebt, je met de juiste oefening en training dichter bij het zandloperfiguur kunt komen en kunt genieten van perfecte proporties. En de gelukkige eigenaren van een zandloperfiguur kunnen zo'n groot geschenk alleen koesteren dat ze van het lot hebben gekregen;)

Oefeningen voor het figuurzandloper - op welke delen van het lichaam moet de zandloper werken

Vrouwen met een zandloperfiguur hoeven zich niet al te veel zorgen te maken over hun vorm, maar pas op - als ze geen overgewicht hebben! Bij zwaarlijvige vrouwen ziet het zandloperfiguur er niet zo fenomenaal uit als bij atletische vrouwen.

Alleen de verhoudingen tussen de verschillende delen van het lichaam vervagen. Dan zal de wespentaille, waar een zandloper op kan bogen, niet meer zo zichtbaar zijn als we buikvet en slappe vet- of huidplooien hebben. Daarom moeten vrouwen met een zandloperfiguur ook iets van zichzelf geven om hun figuur er goed uit te laten zien.

Vrouwen met een zandloperfiguur moeten hun figuur gelijkmatig modelleren. Hun training moet oefeningen omvatten voor het bovenlichaam en de buik, evenals voor de benen en billen. Idealiter zouden zandlopervormige vrouwen moeten kiezen voor krachttraining en alle vormen van activiteit waarbij we het hele lichaam kunnen trainen, bijv. dansen, zwemmen, fitnesslessen zoals body pump, tbc, trx-training, yoga, pilates of fbw.

Om de prachtige proporties van de zandloper nog meer te benadrukken, moeten we ons concentreren op buiktraining, vooral oefeningen voor een slanke taille. Natuurlijk zullen buikspieroefeningen nuttig zijn, maar niet alleen - interessant is dat het vermogen om goed te ademen en de ademhalingsspieren te trainen een grote invloed heeft op onze taille!

Een slanke taille kan de verhoudingen van de figuur radicaal veranderen, maar het is ook de moeite waard om er op verschillende vlakken aan te werken. De zandloper mag de schouders en rug niet verwaarlozen - hoe breder ze zijn, hoe smaller de taille zal lijken, en hetzelfde geldt voor de heupen.

  • 7 schouderoefeningen met dumbbells - thuistraining
  • Rugoefeningen - 10 oefeningen om de rugspieren te versterken

Aanbevolen oefeningen voor vrouwen met een zandloperfiguur

1. Liep lunges

Walking lunges zijn standaard lunges die worden uitgevoerd in de vorm van wandelen - als je wilt, kun je dumbbells gebruiken die aan de zijkanten van het lichaam worden vastgehouden of waterkokers. Om ze te doen, spring naar voren en keer terug naar een rechtopstaande positie om je been voor het andere been te plaatsen. Stap dan naar voren met het been dat vroeger passief was.

Wissel deze manier een paar minuten af ​​en vergeet niet om tijdens de oefening de juiste lichaamshouding aan te houden. Laat de ribben zakken, kantel het bekken naar achteren en vergeet niet om je knieën zachtjes naar buiten te wijzen als je naar voren stapt. Ga zo veel mogelijk naar beneden - blijf idealiter doorgaan totdat je knieën bijna de grond raken.

2. Squatten metdumbbell / kettlebell tussen benen

Dumbbell squats zijn een uitstekende oefening voor vrouwen - ze versterken de gewrichten, bouwen billen en beenkracht op en oefenen de functionaliteit en mobiliteit van de heup- en kniegewrichten uit. Ga verder dan heupbreedte uit elkaar staan, plaats je voeten voorzichtig naar binnen en stop je bekken onder je. Pak een dumbbell of kettelball en plaats een tussen je benen.

Houd het gewicht vast met je gestrekte ellebogen met je handen. Denk aan actief werk van de schouderbladen - laat ze zakken en knijp ze. Laat je dan door het gewicht naar beneden trekken en probeer de grond te raken. Beheers de beweging en beweeg deze langzaam - spieren zoals wanneer het excentriek langzamer wordt uitgevoerd dan het excentriek.

Denk eraan om je knieën naar buiten te houden! Als ze naar binnen komen, verklein dan je kruis of span je billen nog meer aan. Houd je rug recht, zak niet onderuit - het is het lichaam dat met de h alter moet zakken, niet de h alter zelf om de grond te raken. Als je omhoog gaat, doe het dan relatief dynamisch, maar laat je gespannen figuur niet los.

3. Vogelman

Bird-man is een belangrijke Pilates-oefening. Het heeft een positief effect op de stabilisatie en diepe spieren. Om ze te doen, neem je een gestutte knielende positie aan. Buig uw lumbale wervelkolom niet en probeer uw buik tijdens de oefening strak te houden. Plaats je knieën ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Denk eraan om je hoofd niet te buigen - het zou een verlengstuk van je ruggengraat moeten zijn.

Til vervolgens uw arm en het andere been op tot ongeveer dezelfde hoogte, verleng uw silhouet en probeer uw ledematen ver voor u uit te strekken. Keer terug naar de startpositie en doe de oefening aan de andere kant van het lichaam.

Zorg ervoor dat je tijdens het sporten je billen en buik strak aanspant en laat je lichaam niet zijwaarts zwaaien. Houd je lichaam actief, maar vergeet niet ook te ademen - het zal je lichaam helpen stabiliseren en de spieren die te gespannen zijn ontspannen.

4. Burpees

Er is waarschijnlijk geen betere oefening voor het uithoudingsvermogen dan burpees! Ga iets uit elkaar staan, strek je armen omhoog en spring. Daal dan af naar de plankpositie met je armen gestrekt en ellebogen - om dit te doen, leun je op je handen en gooi je je benen naar achteren.

Doe de push-up (als dit te moeilijk voor je is, kun je dit deel van de oefening overslaan). Spring dan met je benen naar je handen en keer terug naar de startpositie. Doe deze oefening dynamisch, maar laat de dynamiek niet prevaleren boven de juiste oefeningstechniek.

5. Push-ups

Push-ups is een oefening die de voordelen van het zandloperfiguur perfect zal benadrukken. Push-ups beïnvloeden de mooie vorm van de buste en breiden deze gelijkmatig uitarmen en rug

Neem de plankpositie op je handen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en richt je ellebogen naar buiten. Breng dan je borst dichter bij de mat. Denk eraan om je schouderbladen altijd strak en naar beneden te trekken en je buik strak aan te spannen - dit zal voorkomen dat je lumbale wervelkolom te veel buigt.

Als je polsen pijn doen tijdens deze oefening, probeer dan je vingers stevig in de grond te drukken en je handpalmen voorzichtig naar binnen te wijzen.

6. Board met beenlift

Neem de plankpositie in met rechte ellebogen. Span je billen aan, laat je ribben zakken en houd je hoofd naar beneden. Til vervolgens je gestrekte been op, rond het punt waar je een strakke pasvorm in je bil voelt, niet je lumbale wervelkolom.

Laat het langzaam zakken en controleer de beweging de hele tijd. Herhaal dit voor het andere been. Als je de oefening sterker wilt voelen, leg dan je benen op je ellebogen.

7. Hoofd naar beneden hond + instappen naar beneden

Een hond met zijn kop naar beneden is een oefening waar ons lichaam gewoon van houdt! Rekt, ontspant, zuurstofrijk en versterkt - wat wil je nog meer? Maak een plankhouding op je polsen

Duw vervolgens je handen van de mat en til je heupen op. De voeten moeten evenwijdig zijn en, indien mogelijk, volledig aan de mat worden vastgelijmd.

Denk eraan om de lumbale wervelkolom niet te veel te buigen, maar stop het bekken gewoon onder je.

Als je eenmaal in de hondenhouding met het hoofd naar beneden bent, haal dan een paar keer diep adem, keer terug naar de plankpositie en duw jezelf weer van de mat af. Overgangen tussen items moeten vloeiend zijn.

8. Boksen

Boksen is een oefening die de hartslag perfect verhoogt en de verbranding van calorieën versnelt. Om ze te doen, begin gewoon met boksen! Onthoud alleen dat de slagbeweging moet beginnen met het werk van het schouderblad en vervolgens met de schouder. Je kunt ook zachtjes stampen toevoegen aan de beweging van je handen. Bal nu je handen tot een vuist en ga aan het werk.

Oefeningen voor het zandloperfiguur - trainingsplan

Training voor het zandloperfiguur is een perifere training - het vormt het lichaam, vormt spieren en verhoogt ook de efficiëntie en stofwisseling van het lichaam.

Oefeningen voor de zandloper moeten drie tot vier keer per week worden gedaan. Het is de moeite waard om de intensiteit van de training geleidelijk op te voeren om de constante ontwikkeling van het lichaam te garanderen en het lichaam te beschermen tegen overtraining. Om dit te doen, begint u uw progressie door het aantal herhalingen of de duur van de oefening te verhogen.

OefeningAantal herhalingen / duur
Lopende lunges1 minuut
Squats met een last tussen de benen10 herhalingen
Vogelman8 herhalingen per pagina
Pompen10 herhalingen
Bord met beenlift8 herhalingen per pagina
Hond met hoofd naar beneden + plankafdaling10 herhalingen
Boksen30 seconden

Bij oefeningen waarbij je herhalingen doet, verhoog je deze tot maximaal 15 herhalingen. Ga bij degenen die op tijd zijn echter door tot maximaal 2 minuten van de oefening.

Wanneer de limiet van progressie in herhalingen voorbij is, kun je beginnen met het toevoegen van meer circuits tijdens de training, maar zorg ervoor dat er maximaal 4 zijn.

Rust tussen oefeningen mag maximaal 15 seconden zijn, en tussen circuits van 20 tot 30 seconden

Oefeningen voor vrouwen over het figuur van een appel

Oefeningen voor vrouwen over het figuur van een peer

Welk type lichaam heb je? Kies training en voeding die bij je figuur passen [TEST]

Succesvol afslanken hangt af van het type lichaamsvorm?

Over de auteur src="abc-cwiczen/5291119/wiczenia_dla_kobiet_o_figurze_klepsydry_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen