Hoe train je om zo snel mogelijk buikvet te verbranden en je lichaam in het algemeen op te bouwen?
Marcin, om het vetweefsel uit de buikstreek te verbranden, moet je aerobe training doen. U kunt uw lichaam ontwikkelen en zo de spiermassa vergroten door te trainen om individuele spiergroepen in de sportschool te versterken. De belangrijkste strategieën in de strijd voor een mooie buik zijn systematische oefeningen om spieren te versterken, vet te verbranden en een goed uitgebalanceerd dieet. Zonder al deze factoren tegelijkertijd te combineren, zal het moeilijk zijn om het droomdoel te bereiken om ons uiterlijk te verbeteren. Er zijn veel "wetten" of zogenaamde trainingsregimes waarmee je kunt werken aan het vormen van een mooi figuur rond de buik. Ik stel voor dat je aerobe training, d.w.z. training die vetweefsel verbrandt, combineert met versterkende oefeningen. De verhoogde hoeveelheid vetweefsel, die vaak het gevolg is van de ophoping van overtollige calorieën bij onvoldoende fysieke activiteit, wordt gelijkmatig over ons lichaam verdeeld of hoopt zich op één plaats op in de vorm van de zogenaamde "mouwen" rond of onder de taille. Om van deze "reserves" af te komen en de buikspieren bloot te leggen die nauwgezet worden gesneden tijdens het sporten, is aerobe training nodig, uitgevoerd in een gematigd tempo, systematisch 3-5 keer per week gedurende ten minste 40-60 minuten. Dit kan zijn fietsen, stevig wandelen in het veld, trainen op een stepper of loopband, inline skaten of zwemmen. Het is belangrijk om het uit te voeren met de intensiteit die bij je past, optimaal voor vetverbranding. De intensiteit wordt het best bepaald aan de hand van de maximale hartslag, dit is de hoogste hartslag waarop ons hart kan werken tijdens maximale inspanning in één minuut. De eenvoudigste manier om ze te schatten is: 220 - (min) leeftijd voor mannen en 226 - (min) leeftijd voor vrouwen. De waarde die we hebben gekregen is onze maximale hartslag. Er is aangenomen dat de optimale trainingsintensiteit om vet te verbranden en uithoudingsvermogen te ontwikkelen het hartslagbereik van 65% is. tot 85 procent maximale hartslag. Dus 65 procent berekenen. en 85 procent uit onze maximale hartslagwaarde halen we het bereik van hartslagwaarden waarbinnen we tijdens onze training zouden moeten vallen. Een 30-jarige man heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 190 slagen per minuut en een hartslagbereikgeschikt voor vetverbranding varieert tussen: 190x65%=123 en 190x85%=161. De hartslag van een inspanning kan worden gecontroleerd door palpatie, d.w.z. door uw vingers op de halsslagader te plaatsen of met een hartslagmeter. Als je klaar bent, is het een goed idee om wat rekoefeningen te doen en door te gaan met wat versterkende oefeningen. Beginners kunnen 8-10 herhalingen van elk van de gepresenteerde oefeningen uitvoeren, gevorderden kunnen 10-16 herhalingen uitvoeren en gevorderden kunnen 16-20 herhalingen uitvoeren. Als je er zin in hebt, kun je de herhalingen verhogen om je buikspieren "vermoeid" te maken, wat een licht "branderig" gevoel van de spieren is. Voer alle oefeningen in 2-3 series uit, met een rustperiode van ongeveer 30-40 seconden ertussen. De oefeningen die ik voorstel, omvatten zowel de rechte spieren als de schuine buikspieren. Ze kunnen worden uitgevoerd met een kleine bal om de efficiëntie te verhogen. Oefening 1 Breng de romp en heupen omhoog met de bal tussen de benen gedrukt. Ga op je rug liggen, til beide benen recht op en knijp de bal tussen je voeten. Plaats je gebogen armen achter je hoofd en open je ellebogen naar buiten. Span je buikspieren aan, til je heupen en borst van de vloer, houd deze een paar seconden vast en kom dan terug naar de startpositie. Oefening 2 Breng de romp omhoog naar het gestrekte been. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je rechterkuit op, strek je rechterbeen en plaats het zo dat je dijen evenwijdig aan elkaar zijn. Knijp de bal tussen je knieën. Laat je handen op je achterhoofd rusten zonder erop te drukken. Hef je hoofd, schouders en borst van de vloer en keer terug naar de startpositie. Oefening 3 Draaiingen van de romp met geheven benen. Breng in rugligging uw gebogen armen achter uw hoofd, buig uw benen in een rechte hoek en til ze van de vloer. Knijp de bal tussen je knieën. Hef je schouders van de grond en draai je romp naar rechts, waarbij je je elleboog naar je knieën brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening naar de andere kant. Oefening 4 Het lichaam optillen terwijl u op de zij ligt. Ga op je zij liggen. Buig uw bovenarm bij de elleboog en plaats deze achter uw hoofd en plaats de onderarm loodrecht voor u. Plaats het onderbeen op de bal en til het bovenbeen iets van de vloer. Hef je bovenlichaam op naar je gestrekte been, buig je schuine spieren en houd je evenwicht op de bal. Oefening 5 Gelijktijdig laten zakken van de romp en het gebogen been. Liggend op je rug, til beide benen gebogen op de knieën. Knijp in de bal met je handen en op je uitgestrekte armen boven je borst. Til je borst van de vloer door je buikspieren te buigen en laat je romp en rechterbeen naar de grond zakken. Herhaal de oefeningen voor het andere been. Oefening 6 Draaiingen van de opgeheven romp. Ga op je rug liggen, buig je benen op de grondde bal tussen je knieën knijpen. Til je romp van de vloer door je buikspieren te buigen. Draai je romp naar rechts, til hem op en draai naar links. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt zonder je borst op de grond te laten zakken. Oefening 7 Rechte benen laten zakken. Liggend op je rug, til beide benen recht omhoog en knijp de bal tussen je voeten. Buig je armen achter je hoofd en til je romp van de vloer. Buig je gestrekte benen lichtjes naar de grond, waarbij je lumbale wervelkolom aan de vloer vastgelijmd blijft. Oefening 8 Zittend de buikspieren aanspannen. Ga op de steun zitten, buig je knieën en knijp de bal tussen je voeten.Breng je knieën naar je borst en keer terug naar de startpositie. Niet minder belangrijk dan regelmatige lichaamsbeweging is rationele voeding. Het vormt 50 procent. succes in de strijd om overtollig vet kwijt te raken. Probeer in je voeding de hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker, snoep, gebak, tarwebloem, witbrood, pasta, fruit en vruchtensappen en vetten te verminderen. De hoeveelheid producten die voedingsvezels bevatten, moet echter worden verhoogd, d.w.z. grofkorrelig brood, gries, donkere pasta, bruine rijst, havermout, rauwe groenten. De eiwitbron moet meestal gekookt of gegrild mager vlees of vis zijn. Het is ook belangrijk om 4-5 keer per dag kleine hoeveelheden te eten, zodat het interval tussen de ma altijden niet langer is dan 3 uur. Het zou ook de moeite waard zijn om dezelfde tijd van eten in te stellen en het lichaam elke dag te voorzien van 6-8 glazen lauw, niet-koolzuurhoudend water. Hoe uitgebreider we handelen, met een systematische en langdurige combinatie van een goed samengesteld dieet en lichaamsbeweging, hoe groter de kans op succes.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.
Joanna BarcikowskaAfgestudeerd aan de Universiteit van Lichamelijke Opvoeding in Gdańsk, instructeur lichamelijke recreatie, pilates en pilates hervormer, trainer van de Warschau Sportacademie en Thera-Band Academie, co-auteur van ReebokBalancePilates en Reebok Spine programma's. Auteur van vele artikelen over fitness, deelnemer aan televisieprogramma's en promotor van gezondheidsbevorderende vormen van fitness.
Meer advies van deze expert
Hardlopen en gewrichtspijn [Deskundig advies]Vouwen op de buik en "vleugels" op de dijen [tip van de expert]Individuele trainer [tip van een expert]Hoe zich te ontdoen van cellulitis op de dijen? [Deskundig advies]Welke apparatuur in de sportschool moet je kiezen om af te vallen? [Deskundig advies]Welke oefeningen moet ik doen om snel af te vallen? [Deskundig advies]Wanneer eten en wanneer sporten? [Deskundig advies]Trainingsvolgorde avetverbranding [advies van een expert]Abdominale wieg [Deskundig advies]De binnenkant van de dijen modelleren [advies van een expert]Hangende buik na zwangerschap [Deskundig advies]Afslanken en de buste [tip van een expert]Afslanken na 50 [tip van een expert]Een vooruitstekende buik [tip van een expert]Pilates en vetverbranding [advies van een expert]De voordelen van grapefruit [tip van een expert]Platte bodem [tip van de expert]Afvallen op de loopband [Deskundig advies]Touwtjespringen [tip van de expert]Neopreen short [tip van de expert]Zwemstijl ter ondersteuning van de buikspieren [Deskundig advies]Kneuzing van de elleboog [Expert Advies]Dansen en afslanken [tip van de expert]Afslanken van dijen en heupen [advies van een expert]Uitdunnen van de kuiten [tip van een expert]hoe om gewicht te verliezen met uitgebreide benen (dijen, kuiten) [tip van de expert]brede heupen [tip van de expert]Blaasoefeningen [Deskundig advies]Oefeningen in huishoudfolie [Expert Advies]