Oefening met meerdere gewrichten is de beste methode om uw algehele orgastische kracht en conditie op te bouwen. Hun naam komt van het feit dat ze tijdens beweging meer dan één vijver aangrijpen. Ze zijn dus het tegenovergestelde van geïsoleerde oefeningen, die zich richten op het werk van slechts één spiergroep.

Multi-gewrichtsoefeningen moeten worden uitgevoerd door iedereen die wil dat zijn lichaam in goede fysieke conditie blijft. De meeste van deze oefeningen imiteren bewegingen uit het dagelijks leven, waardoor de kwaliteit ervan positief wordt beïnvloed. In dit artikel zal ik me concentreren op het beschrijven van de voordelen van dit soort oefeningen en hoe je het in je trainingsplannen kunt verweven. Welke sport je ook beoefent en wat je trainingsdoel ook is, oefeningen met meerdere gewrichten zijn een uitstekende keuze. Ik nodig je uit om te lezen.

Multi-gewrichtsoefeningen - wat voor soort oefeningen zijn het

Oefeningen met meerdere gewrichten vormen de basis van krachttraining. Ze worden onder andere de koning van alle deadlift-oefeningen genoemd, alle soorten zitten, bankdrukken en roeien. Ze zijn gebaseerd op de betrokkenheid van zoveel mogelijk spieren om tegelijkertijd te werken. Als gevolg hiervan zijn ze niet alleen zeer effectief in het opbouwen van kracht, maar ook in het verminderen van lichaamsvet.

Bij oefeningen met meerdere gewrichten vindt de beweging in minstens twee gewrichten tegelijk plaats. Bij squats zijn dit bijvoorbeeld de knie- en heupgewrichten. Tijdens het bankdrukken zijn dat het ellebooggewricht en de schoudergordel. Hoe meer gewrichten en spiergroepen worden gedwongen om te werken, hoe effectiever multi-joint oefening is.

Hun grote voordeel is het feit dat ze een enorme hoeveelheid calorieën verbranden, de afgifte van anabole hormonen veroorzaken, evenals tijd besparen en de benodigde apparatuur tot een minimum beperken. Om FBW-oefeningen met meerdere gewrichten uit te voeren, d.w.z. in de vorm van een volledige lichaamstraining, hebben we h alters en h alters nodig. Natuurlijk komt wat ruimte ook van pas, maar een standaard bankdrukken hebben we niet eens nodig.

Dankzij de eenvoud en het gebruik van natuurlijke bewegingen voor ons lichaam, zullen oefeningen met meerdere gewrichten als aanvulling ook nuttig zijn bij gymnastiekoefeningen. Ze zullen ook een geweldig hulpmiddel zijn voor atleten om hun motorische functies te verbeteren en zwakke schakels in de kinematische keten te elimineren. Voor mensen die amateurs trainen, zijn ze perfecteen hulpmiddel om het figuur in relatief korte tijd te verbeteren.

Oefeningen met meerdere gewrichten - het doel van de oefeningen

Het doel van oefeningen met meerdere gewrichten is in de eerste plaats om de algehele kracht van het lichaam te versterken en de werking van de gehele kinematische keten te verbeteren. Trainingen op basis van meerdere gewrichten leren het lichaam de juiste bewegingspatronen. Er wordt algemeen aangenomen dat oefening met meerdere gewrichten voornamelijk wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen, maar de waarheid is dat het ook in het omgekeerde proces zal werken.

Multi-gewrichtsoefeningen helpen om lichaamsvet te verminderen, omdat het lichaam veel energie verbruikt tijdens het sporten. Met andere woorden, we verhogen de dagelijkse caloriebehoefte, en met een afslankdieet zal het gewicht afnemen.

Door polyartritis te gebruiken, beschermen we ook onze spieren tegen afbraak. We laten het lichaam weten dat we ze nodig zullen hebben. Om deze reden gebruikt het lichaam reserves in de vorm van ongewenst vetweefsel om energietekorten aan te vullen. Door de spiermassa te beschermen die je nodig hebt. Helaas beschermen veel mensen hun spieren niet afdoende tijdens het afslanken, waardoor ze deze verliezen tijdens het afvallen. Dit is absoluut een ongewenst effect.

Met behoud van een positieve calorische balans, zullen oefeningen met meerdere gewrichten bijdragen aan de groei van spiermassa. Het is de moeite waard om te onthouden dat alle lichaamsbeweging slechts een stimulans voor het lichaam is, terwijl alle magie in de vorm van de vorming van nieuwe spiervezels of de vermindering van lichaamsvet plaatsvindt via onze voeding. Met andere woorden, oefeningen met meerdere gewrichten kunnen zowel tijdens de massa- als de reductieperiode worden gebruikt.

Veel atleten gebruiken ze als aanvulling op gespecialiseerde training. In dit geval zijn de meerdere gewrichten ontworpen om de motorische vaardigheden van de spelers te ontwikkelen. Voornamelijk maximale en algemene kracht, maar ook het verbeteren van de energieopwekking en het vergroten van het uithoudingsvermogen van de lichaamskracht. Alles hangt af van de manier waarop u de tool voor oefeningen met meerdere gewrichten gebruikt.

Multi-gewrichtsoefeningen worden voornamelijk geassocieerd met de sportschool, gelukkig hoeven ze niet alleen daar te worden uitgevoerd. Verderop in het artikel zal ik een trainingsplan presenteren dat, na kleine aanpassingen, thuis uitgevoerd kan worden. Ik zal ook beschrijvingen geven van oefeningen voor schouders, biceps en buik

Voorbereiding voor oefeningen met meerdere gewrichten voor beginners

Beginners moeten hun lichaam voorbereiden op een goede training door eerst bewegingspatronen te leren. Voor dit doel is het de moeite waard om naar een personal trainer te gaan die uw gezondheid zal beoordelenen de mobiliteit van het orgasme. U hoeft niet meteen een langdurige samenwerking aan te gaan.

Het is echter de moeite waard om de mening van een specialist te leren kennen voordat je aan je avontuur met training begint. Dit kan je veel fouten besparen en in het donker naar trainingsmethodes zoeken.

Allereerst zou ik me concentreren op het wennen van het lichaam aan de inspanning, daarom zou ik oefeningen doen met mijn eigen lichaamsgewicht en werken aan mobiliteit. Met andere woorden, voor de eerste 2-3 weken is het de moeite waard om je te concentreren op oefeningen op basis van gymnastiek, zoals push-ups, pulls, squats of Australische pull-ups.

Gedurende deze tijd moet je ook aan mobiliteit werken door yoga en rekoefeningen te doen. Dan raad ik aan om naar de uitvoering van FBW-plannen te gaan.

Oefenschema voor meerdere gewrichten voor beginners:

  • Goblet squat - 4 sets van 10 herhalingen met maximaal 60 seconden rust tussen de sets bij elke oefening;
  • Elevation Deadlift - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Overgrip pull-ups - 4 sets van 10 herhalingen (het aantal herhalingen kan indien mogelijk tot 4 in de serie zijn) In geval van problemen raad ik aan om een ​​powerband-rubber te gebruiken om te helpen;
  • Sit-up barbell roeien - 4 sets van 10 herhalingen;
  • De h alter op een vlakke bank drukken - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Barbells voor militaire pers staand - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Push-ups op bars (dips) - 4 sets van 10 herhalingen;
  • Staande dumbbell curls - 4 sets van 10 herhalingen
  • Bord - 4 series van 30 seconden met elk 30 seconden pauze

Thuis kunnen squats zelfs met een flesje water worden uitgevoerd. Deadlift met grotere flessen van 5 liter, bijvoorbeeld twee in elke hand. Pull-ups kunnen worden vervangen door Australische pull-ups, die kunnen worden uitgevoerd dankzij een bezemsteel die op twee stoelen wordt geplaatst. De push-ups op de armleuningen kunnen worden vervangen door dips op de rugleuning van de stoel.

Overzicht oefeningen met meerdere gewrichten

Hieronder zal ik u een overzicht geven van de belangrijkste multi-joint oefeningen met een korte beschrijving waarmee u kunt beslissen of een bepaalde oefening u zal helpen bij uw trainingsdoel.

Deadlift - Er zijn veel versies van deze oefening. De meest populaire zijn klassieke, sumo- en rechte benen-versies. De oefening bestaat erin de last op een gepaste manier van de grond op te pakken. Vrijwel het hele lichaam is bij het werk betrokken. Afhankelijk van de versie kunnen de bicepsspieren van de dijen, billen of de rugstrekkers het zwaarst worden belast.De deadlift wordt de koning van alle oefeningen genoemd omdat het onmogelijk is om effectief kracht of massa op te bouwen zonder deze oefening of zijn variaties.

Squat - Er zijn minstens 100 soorten squats. Het is een oefening die de spieren van het onderlichaam perfect aangrijpt. Het verschil tussen squat en deadlift is dat bij de eerste het bekken naar beneden gaat. Terwijl we hem naar achteren duwen als we de snaren aan het doen zijn. Het verschil is subtiel maar erg belangrijk. Veel mensen hebben een technisch probleem met de juiste stuwkracht doordat ze in het onderste deel van de beweging gaan zitten. De techniek van het uitvoeren van squats en hun type moet voor een bepaalde persoon worden gekozen, omdat elk van hen anatomisch anders is.

Lunges - lunges zijn een uitstekende beenspieroefening, die zelfs een alternatief kan zijn voor squats. We houden een recht silhouet en vallen naar een knielende positie. De knie raakt echter de grond niet. We voeren afwisselend lunges uit met het linker- en rechterbeen.

Pull-ups - dit is een oefening die de basis vormt van gymnastiek. Het is ook de beste manier om een ​​grote en sterke rug op te bouwen. Vrouwen zouden ze ook moeten doen. Het belangrijkste aspect van chin-ups is om volledig in beweging te blijven. Dit houdt in dat we starten vanuit de zogenaamde dode hoek en eindigen wanneer de lat ter hoogte van de borst staat. Tijdens pull-ups is het erg belangrijk om de schouderbladen te activeren en de romp te stabiliseren door de buikspieren aan te spannen. We kunnen optrekken met een grip, een grip of een neutrale grip. De spieren zullen op een iets andere manier werken, ook als gevolg van het veranderen van de greepbreedte.

Roeien - Er zijn veel variaties op deze oefening. Het belangrijkste is echter om de specificiteit van de beweging te behouden, die het gewicht naar je toe trekt. Dit kan worden gedaan terwijl de romp naar beneden gaat, terwijl u staat of zelfs op de buik ligt. De oefening is een soort tegenhanger van het bankdrukken. Tijdens deze oefening werken we aan de zogenaamde dikte van onze rug en versterken we de spieren die de wervelkolom beschermen. Calisthenics maakt gebruik van een Australische pull-up, wat het omgekeerde is van een push-up. Met andere woorden, het is roeien waarbij we ons lichaam naar de lat trekken, waardoor we de moeilijkheidsgraad gemakkelijk kunnen regelen.

Chest Press - U kunt bankdrukken terwijl u op een bank of op de grond ligt. U kunt de last ook staand duwen. Push-ups zijn tenslotte een vergelijkbare oefening. Bij het bankdrukken is het erg belangrijk om je ellebogen zo te plaatsen dat ze niet in een hoek van 90 graden van het lichaam komen te staan. Dit komt door de belasting van de schouderrotators.Je drukt de h alter het beste met je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Er zijn echter veel andere technische aspecten aan deze oefening die het lezen waard zijn.

Militair bankdrukken - het is de beste oefening om de kracht van de schoudergordel te vergroten. Het bestaat uit het uitknijpen van het gewicht boven het hoofd vanaf het niveau van de borst. Hier, net als bij het bankdrukken, is het het beste om je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam te plaatsen. Een volledige bewegingsvrijheid wordt aanbevolen en u controleert uw achterwaartse kanteling. Te veel afwijking zal de wervelkolom belasten. Military Press kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd.

Push-ups op leuningen of dips - een oefening gebaseerd op calisthenics, een ideaal hulpmiddel voor het versterken van de triceps-spieren van de arm, schoudergordel en het onderste deel van de borst. Er zijn verschillende variaties. Wel is het belangrijk dat de beweging volledig gecontroleerd wordt en dat de polsen een verlengstuk van de onderarm zijn.

Dumbbell curl - de oefening kan met of zonder de zogenaamde suplinatie worden uitgevoerd. Suplinatie is het aanspannen van de pols tijdens het optillen van de dumbbell. De oefening is gebaseerd op het werk van de biceps-spieren van de arm, maar dankzij de staande positie betrekken we ook het lichaam en, in beperkte mate, de schoudergordel.

Alle hierboven genoemde oefeningen kunnen worden aangepast, waardoor nieuwe versies ontstaan ​​die het lichaam op een andere manier zullen beïnvloeden. Zelfs een kleine verandering in beweging kan invloed hebben op hoe uw spieren werken. Daarom moeten mensen die lichaamsvormen trainen hun lichaam goed leren kennen en constant observeren.

SpieropbouwdieetDieet is het belangrijkste aspect dat verantwoordelijk is voor ons figuur, maar ook voor de gezondheid. In de eerste plaats voor de gezondheid, want hierdoor voorzien we het lichaam van alle voedingsstoffen die het nodig heeft. Wanneer de manier waarop onze voeding niet voldoet aan de behoeften van ons lichaam, zal dit niet alleen een impact hebben op het uiterlijk, maar ook op het welzijn en de psyche.

Tijdens de massaperiode moeten we het lichaam een ​​calorisch overschot geven om het te kunnen gebruiken voor de opbouw van spieren. Dit moet verstandig en geleidelijk gebeuren, anders krijgen we meer rommelig lichaamsvet dan pure spiermassa. Dankzij de ontwikkeling van de wetenschap op het gebied van training en menselijke voeding, weten we al dat het zogenaamde bulken, d.w.z. overstromingen tijdens de massaperiode, niet de beste methode is om de spiermassa te vergroten. Een veel effectievere optie is om de calorietoevoer langzaam en geleidelijk te verhogen, zodat het lichaam energie kan blijven gebruiken om op te bouwen.spieren

Ik zei hierboven dat training slechts een stimulus is die het lichaam aanzet om in een bepaalde richting te handelen. Bij het opbouwen van spiermassa is de beste training die op basis van oefeningen met meerdere gewrichten. Je moet de belasting echter constant verhogen, zelfs van training tot training, zodat het lichaam weet wat we ervan nodig hebben. De toename in kracht hangt sterk samen met de groei van spiermassa.

Er zijn twee belangrijke dingen om te overwegen bij het ontwerpen van een dieet gericht op het ontwikkelen van spiermassa. De eerste is dat het lichaam energie nodig heeft, namelijk koolhydraten in grotere hoeveelheden dan voorheen. De tweede is het feit dat overtollig eiwit, of bouwmateriaal, niet gunstig zal zijn. Om eiwitten te kunnen verteren, moet het lichaam tot een kwart van de energie gebruiken die het eruit kan halen.

Je moet ook denken aan de juiste toevoer van vetten, die nodig zijn voor de goede werking van het endocriene systeem van het orgasme. Voor mannen is de optimale toevoer van vetten in de voeding ongeveer 30%. Ze zorgen voor de aanmaak van testosteron, een van de meest anabole hormonen. De verhoogde toevoer van koolhydraten maakt het gebruik van insuline mogelijk om spieren op te bouwen. Vrouwen mogen niet minder dan 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Het wordt echter aanbevolen om 50 tot 60% van de caloriebehoefte uit suikers te halen. Dit geeft ons slechts 20 tot 25% van de energie afkomstig van eiwitten.

Persoonlijk raad ik u aan om in het begin een verhouding van 50-20-30% te gebruiken voor respectievelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. Indien nodig kunnen deze verhoudingen worden gemanipuleerd.

De calorievoorziening die ons lichaam nodig heeft, kan eenvoudig worden berekend met de formule 24 (respectievelijk voor mannen en 22 voor vrouwen) x huidig ​​gewicht (professionele bodybuilders houden alleen rekening met vetvrije massa) x PAL (lichamelijke activiteit coëfficiënt van 1,2 tot 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Voeg nu 200-300 kcal toe, gelijkmatig verdeeld over alle macronutriënten, aan het verkregen resultaat.

Het probleem met deze formule kan de schatting zijn van uw fysieke activiteitscoëfficiënt. Het is echter de moeite waard om een ​​lagere waarde te nemen in plaats van een hogere en de orgasmereacties te observeren. Met zittend werk en drie trainingen per week, zou ik het bereik van 1,3-1,5 overwegen, afhankelijk van andere activiteiten gedurende de dag. De observatie van het lichaam moet gebaseerd zijn op de metingen van het gewicht, centimeters en voor-, achter- en profielfoto's.

Samenvatting

Oefeningen met meerdere gewrichten vormen de basis voor elke andere fysieke activiteit. Het wordt veroorzaakthet feit dat ze het mogelijk maken om de belangrijkste menselijke motorische vaardigheden te verbeteren. We hebben het over kracht, uithoudingsvermogen en het vermogen om kracht op te wekken. Iedereen zou ze in hun trainingsplan moeten gebruiken, niet alleen voor sportdoeleinden.

Multi-parts, gebruikmakend van bewegingen uit het dagelijks leven, zijn een uitstekende vorm van preventie tegen blessures. Ze zorgen voor meer stabiliteit en verbeteren de motorische coördinatie. Ongeacht de leeftijd of het trainingsdoel, het is de moeite waard om er aandacht aan te besteden. Houd er ook rekening mee dat oefeningen geïsoleerd op machines die er zo mooi uitzien slechts een aanvulling zijn op de training. Raadpleeg bij twijfel over de techniek een specialist. In dit geval naar een personal trainer. Het is de moeite waard om voor het lichaam te zorgen en training te behandelen, zelfs als een vorm van preventie tegen blessures, om jarenlang van gezondheid en volledige mobiliteit te kunnen genieten.

Over de auteur src="abc-cwiczen/9117837/wiczenia_wielostawowe_-_przegld_2.jpg.webp" />Tomasz PiotrowskiHij is gediplomeerd personal trainer en voedingsspecialist. Hij heeft zijn kennis opgedaan bij de beste experts in de fitnessindustrie in Polen. Hij heeft meerdere jaren ervaring als diëtist in een particuliere instelling in Krakau en ervaring in het werken als personal trainer. Hij schrijft ook deskundige artikelen over gezondheid, training en suppletie, en werkt in de supplementenindustrie. Hij is gepassioneerd door vuistschermen.

Categorie:

ABC van oefeningen