Trainen op de bank - klinkt als een verre droom? Integendeel, trainen op de bank is mogelijk. Het is opgedragen aan iedereen, ongeacht hun huidige conditie. Hoe combineer je zaken met plezier en zonder te stoppen met tv kijken, gewrichten verbeteren, spieren vormen en de bloedsomloop verbeteren? Begin op de bank te sporten en bekijk de effecten op je eigen huid!

Inhoud:

  1. Bankoefeningen - voorbeelden
  2. Bankoefeningen - trainingsplan
  3. Oefeningen op de bank - effecten. Hoeveel calorieën verbranden ze?
  4. Trainen op de bank - een lichte vorm van activiteit

Lig je op de bank en kijk je naar de volgende aflevering van de serie? Je hebt nergens kracht voor en aan de andere kant doet je lichaam pijn van weer een uur stilte?

Oefeningen die je kunt doen zonder de bank te verlaten, komen je te hulp! Stel je voor dat je comfortabel op je zij ligt met een kussen onder je hoofd en alleen je been optilt, en deze beweging zorgt ervoor dat je lichaam de ongewenste effecten van enkele uren immobiliteit niet echt voelt.

Klinkt goed, nietwaar? Wat als dergelijke oefeningen, regelmatig uitgevoerd, zullen resulteren in een mooi gevormd figuur zonder overmatig vet en een verhoogde fysieke fitheid? Geef ontspanning niet op, maar maak het af en toe een beetje nuttiger! Hier zijn de meest effectieve bankoefeningen die je kunt doen waar en wanneer je maar wilt.

Bankoefeningen - voorbeelden

Trainen op de bank is opgedragen aan iedereen. Het kan met succes worden beoefend door zowel ervaren sandwiches als amateursporters. Oefeningen worden zo gekozen dat ze zo veilig mogelijk zijn voor ons lichaam, en tegelijkertijd stimuleren om te werken en het niveau van onze conditie te verhogen. Voer de meest effectieve oefeningen uit op de bank en bereik de resultaten waar je van droomt!
  • Been naar binnen heffen

Ga op je zij liggen en het been dat aan de buitenkant zit, buig je knie en plaats deze comfortabel voor je. Ondersteun je hoofd met je hand of leg het vrij op een kussen. Strek het been waarop u ligt, knijp in uw tenen en begin het zo hoog mogelijk op te tillen. Denk eraan om even te pauzeren wanneer je je maximale bewegingsbereik hebt bereikt.

  • De knie naar buiten richten

Ga liggenaan de kant met gebogen en opgetrokken knieën. Plaats ze iets lager dan je heupen. Span je buik aan door je ribben dichter bij je bekken te brengen. Begin met het optillen van je knie door je bilspieren te activeren. Druk bij maximale bewegingsvrijheid op uw bil en houd deze iets langer omhoog.

  • Heupbruggen

Ga op je rug liggen en buig je benen op de knieën. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je knieën naar buiten. Til je billen langzaam op en span ze stevig aan. Uw handen moeten comfortabel langs uw lichaam rusten. Ga omhoog totdat je billen een rechte lijn vormen met je ruggengraat. Onthoud dat de heuphefbeweging moet worden voorafgegaan door een lichte plooi van het bekken onder u.

  • Heupen optillen terwijl ze op de zij liggen

Ga op je zij liggen, buig je benen op de knieën, span je buikspieren en steun op je elleboog. Je schouder moet boven de elleboog zijn. Begin met het optillen van je heupen totdat je ruggengraat in een rechte lijn staat.

  • Heupen op de zij liggen + been omhoog

Til je heupen op, liggend op je zij, zoals in oefening nummer 4. Als je eenmaal bent, til je je gebogen been naar het plafond en houd je het lange tijd vast. Zorg ervoor dat je knieën ongeveer op dezelfde lijn staan. Laat je buikspieren niet los!

  • Reiken naar voeten

Ga op je rug liggen en buig je benen op de knieën. Zet je voeten iets breder dan je heupen. Span je buikspieren aan en til je romp op, reik met je handpalmen naar je voeten. Denk eraan dat u niet onderuit gaat en uw ruggengraat recht houdt tijdens de oefening.

  • Verticale schaar

Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Buig je buik, knijp in je tenen en begin met het maken van een verticale schaar. Voer de oefening krachtig uit.

  • Fiets

Ga op je rug liggen en til je benen omhoog gebogen op de knieën. Vouw je handen achter je hoofd en til voorzichtig je nek op. Begin met fietsen door je benen bij de knieën te strekken en afwisselend te buigen.

  • Tricepspompen gebaseerd op de bank

Dit soort push-ups zal je triceps perfect vormen. Ga op de grond bij de rand van de bank zitten en steun deze op je handen. Til vervolgens je heupen op en begin je romp te laten zakken en op te tillen, waarbij je afwisselend je armen bij de ellebogen buigt en strek. Zorg ervoor dat u uw schouders niet naar voren duwt en trek uw schouderbladen strak naar u toe. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je romp. Je kunt de oefeningen doen met gestrekte of gebogen benen.

  • Zittend op de bank +been rechttrekken

Ga dicht bij de bank staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Begin langzaam naar beneden te gaan en als je eenmaal op de bank zit, strek je benen en til ze zo ver mogelijk op. Kantel je romp niet naar achteren en werk hard met je buikspieren. Doe de squat opnieuw.

  • Wervelkolom buigt

Knielen op de bank. Begin je ruggengraat naar boven te buigen, strekkend als een kat. Richt je kin naar het borstbeen. Maak vervolgens een neerwaartse buiging met uw hoofd stevig naar het plafond gericht. Probeer ook meerdere cirkels te maken met je borst, op de een of andere manier.

  • Ontvoering van de hand terwijl liggend op de zij

Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Reik je arm omhoog en richt hem langzaam naar beneden naar je hoofd, alsof je iets van de vloer probeert op te rapen. Breng vervolgens de ledemaat terug naar de startpositie. Voeg je borst en hoofd toe aan deze beweging, ze moeten synchroon met je hand bewegen.

Bankoefeningen - trainingsplan

Trainen op de bank kan elke dag en op elk moment. Het is een basisstart die we elke dag zouden moeten uitvoeren en het is niet zo intens dat je na de aangegeven oefeningen een langere regeneratie nodig hebt.

U kunt het aantal herhalingen vrijelijk verminderen en de training aanpassen aan de individuele behoeften van uw lichaam. Couch-workouts beslaan één trainingscircuit, maar na verloop van tijd kunt u meer circuits aan uw trainingseenheid toevoegen.

OefeningAantal herhalingen / duur
Been naar binnen heffen12 herhalingen per pagina
De knie naar buiten richten12 herhalingen per pagina
Heupbruggen12 herhalingen
Heupen optillen terwijl u op de zij ligt10 herhalingen
Heupen heffen terwijl ze op de zij liggen + been omhoog5 herhalingen per kant 5 seconden omhoog
Reiken naar voeten12 herhalingen
Verticale schaar20 seconden
Fiets20 seconden
Triceps pumps gebaseerd op de bank10 herhalingen
Op de bank zitten + benen strekken10 herhalingen
Wervelkolom buigt30 seconden
Ontvoering van de hand terwijl liggend op de zij12 herhalingen per pagina

Oefeningen op de bank - effecten. Hoeveel calorieën verbranden ze?

Trainen op de bank tegenschijnbaar kan het veel calorieën verbranden. Trainen op de bank lijkt niet erg intensief, maar het activeert de belangrijkste spieren van ons lichaam, verbetert de bloedsomloop en zorgt voor zuurstof in de weefsels.

Dankzij regelmatige lichaamsbeweging op de bank, kun je onnodig vet volledig verliezen en je spieren vormgeven zonder opgemerkt te worden.

Een training van ongeveer een tiental minuten heeft een kans om ongeveer 150-200 calorieën te verbranden! Het is echt veel, rekening houdend met het feit dat we tijdens de uitvoering nauwelijks van de bank opstaan ​​en we zaken met plezier kunnen combineren tijdens de oefeningen.

De eerste effecten van trainen op de bank kunnen optreden na een week van regelmatige banktraining. We moeten echter niet vergeten dat onze trainingsvoortgang onzichtbaar of zelfs onzichtbaar zal zijn zonder een aangepast dieet te volgen.

Trainen op de bank - een lichte vorm van activiteit

Als trainen op de bank je niet aanspreekt, omdat je te moe bent na het werk of je bent lui met een vrije dag thuis doorgebracht in een comfortabel trainingspak met een afstandsbediening in je hand, dan ben je misschien wordt aangemoedigd door … spelen met beweging!

Zittend of liggend op de bank, je hebt een enorm scala aan mogelijkheden om van tijd tot tijd te bewegen, het zenuwstelsel te stimuleren, het lichaam te verfrissen en van zuurstof te voorzien. Je kunt alle bewegingen maken die je wilt en verschillende voorwerpen gebruiken die binnen het bereik van je armen of benen liggen. De oefeningen die we aanbieden zijn ook erg leuk en een geweldige manier om je welzijn te verbeteren.

Hier zijn enkele ideeën om te spelen met beweging op de bank:

  • Kussenslopen

Ga op je rug liggen, pak een van de kussens en gooi het omhoog. Probeer het kussen in verschillende richtingen te gooien, en als het op de grond v alt - nou, je zult hoogstens van de bank moeten opstaan;)

  • Het kussen met de voeten vastpakken

Ga in een willekeurige positie liggen en probeer het kussen met uw voeten vast te pakken en op te tillen en herhaal de oefening. Je kunt ook zittend je hand proberen - leg hiervoor een paar kussens op het tapijt en reik ernaar met je voeten, waarbij je zo hoog mogelijk optilt.

  • Het kussen met je handen vastpakken en met je voeten bewegen

Neem een ​​kussen in je handen, til je benen op (ze kunnen gebogen of recht op de knieën zijn), pak het kussen met beide kanten vast en laat je benen op de bank zakken. Til vervolgens je benen op en pak het kussen met je handen. Herhaal totdat je je verveelt ;)

  • Het kussen tussen je dijen samendrukken​​

Plaats een kussen tussen uw knieën en span het stevig aan. Je kunt het na één herhaling iets langer vasthouden. Kies voor de oefening het grootste kussen dat je bij de hand hebt. Je knieën achterze zullen je dankbaar zijn!

  • Cirkels tekenen

Ga op je rug liggen, til je benen op, knijp in je tenen en maak een cirkel met je voeten. Gebruik ze om cirkels van verschillende groottes te tekenen en probeer je evenwicht te bewaren. Pas op dat je niet van de bank v alt! ;)

  • Voeten van voeten!

Ga zitten met je rug recht en buig je knieën. Begin krachtig met je tenen op de grond te stampen en verdrijf alle frustraties van vandaag!

  • Heupen schommelen
Leun achterover en begin met je heupen te wiegen en grote cirkels te maken. Je kunt er muziek op zetten.
  • Opzij strekken

Ga op de bank zitten met je benen op de grond. Begin dan met strekken van de ene naar de andere kant en dan naar de andere. Steun jezelf op je elleboog en vergeet niet om je hand ver opzij te reiken. Kom niet per ongeluk bij de zak chips op tafel!

Nuttig om te weten

Als je niet gemotiveerd bent om op de bank te sporten door je mooie figuur en gezondheid, wordt je beweging misschien door iets anders beïnvloed. Weet jij hoeveel calorieën je eet als je voor de tv snackt?

  • Een zakje chips - ca. 500 kcal
  • Een blik pinda's - 570 calorieën per 100 gram
  • Pak sticks - 420 calorieën per 100 gram
  • Reep - gemiddeld ongeveer 250 kcal
  • Een portie popcorn - vetvrij geroosterd, ongeveer 200 kcal, die uit de magnetron - twee keer zoveel!
  • Een blikje cola - 100 kcal, maar wel 5 theelepels suiker!
  • Bier - ongeveer 250 kcal

Alles is voor mensen en om ons gezond verstand en evenwicht te behouden, moeten we van tijd tot tijd afwijken van onze dagelijkse gezonde voeding en onszelf toestaan ​​iets te doen wat verboden is. Als we echter besluiten over voedingszonden, moeten we ook denken aan de dagelijkse portie lichamelijke activiteit. Zeker als een gezond voedingspatroon uit de hand loopt en we het steeds vaker vervangen door ongezonde en calorierijke producten.

Over de auteur src="abc-cwiczen/7175637/trening_na_kanapie_-_rodzaje_i_efekty_wicze_2.jpg.webp" />Małgorzata KoślaZe is gediplomeerd fitnessinstructeur en gediplomeerd personal trainer. Van kinds af aan was haar grootste passie sport - ze speelde voetbal en basketbal. Toen kwam er een nieuwe liefde - dans, vooral dancehall. Ze zweet graag in de sportschool en ontspant zich in yoga- en meditatiesessies. Hij breidt zijn kennis over training en een gezonde levensstijl voortdurend uit. Wat behalve sporten? Hij runt een winkel met natuurlijke cosmetica en gezonde voeding, schrijft zijn eigen blog (stylzyciadowolny.pl) en houdt zich bezig met copywriting.

Lees meer artikelen van deze auteur

Categorie:

ABC van oefeningen