Ik zou graag willen weten hoe u uw dijspieren van buitenaf kunt ontwikkelen en tegelijkertijd een beetje kunt afslanken. Is het zelfs mogelijk? Voor dit alles zou ik graag sterke armen en stevigere borsten hebben.
Om de spieren aan de buitenkant van je dijen te versterken, moet je oefeningen doen om je been naar buiten te bewegen. Het beste is natuurlijk aerobics, zoals wandelen of trailrunning, fietsen, skaten of zwemmen. Voor sterke armen en stevigere borsten kun je trainen met kilogram- of 1,5 kilogramgewichten, of trainen op machines in de sportschool. Voor thuisgebruik stel ik drie oefeningen voor voor de spiergroepen die je wilt versterken. Voer ze uit in 2-3 series van 12-16 herhalingen. Oefening 1 (buitenste dijen) Ga op uw zij liggen, strek een arm en laat uw hoofd erop rusten en plaats de andere arm voor u. Buig je benen op de knieën, til je bovenbeen op en span de spieren van de buitenkant van het dijbeen en de bil aan. Doe dezelfde oefening met een gestrekt been. Oefening 2 (buitenkant van de dijen) Ga iets uit elkaar staan met de voeten naar buiten gericht. Laat je handen op je heupen rusten. Hurk door je knieën te buigen en je billen te laten zakken totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je je benen strekt, breng je je rechterbeen opzij. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening, maar til dit keer je linkerbeen op. Oefening 3 (buitenkant van de dijen) Bevestig een elastiekje aan je enkels. Ga op je rug liggen en strek je gestrekte benen omhoog. Open je benen opzij door de tape uit te rekken. Oefening 4 (borst) Ga op je rug liggen, pak de gewichten en til ze boven je borst, buig je ellebogen een beetje. Open je armen door de gewichten te laten zakken tot het niveau van je romp en stop de beweging even. Keer terug naar de startpositie. Oefening 5 (borst) Ga liggen zoals in de vorige oefening. Pak met beide handen de gewichten vast en plaats ze op je gezicht. Strek langzaam je armen terwijl je ze naar achteren trekt. Keer terug naar de startpositie. Oefening 6 (borst) Plaats je handen verder uit elkaar dan je schouders op de grond. Buig je benen op de knieën. Draai je gezicht naar beneden, trek je buik naar binnen, strek je rug. Duw jezelf in positie totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en laat je romp dan zo laag mogelijk zakken. Oefening 7 (schouders enarmen) Ga iets uit elkaar staan, pak de gewichten. Hef beide armen licht gebogen bij de ellebogen op tot schouderhoogte, houd even vast en keer dan terug naar de startpositie. Oefening 8 (armen) Ga in een lunge staan, leun naar voren, neem het gewicht in je rechterhand en plaats het met je elleboog omhoog over je rechterheup. Zonder de positie van de arm en elleboog te veranderen, til je de onderarm op en strek je je arm naar achteren. Keer terug naar de startpositie. Oefening 9 (armen) Laat in dezelfde houding beide armen langs je lichaam zakken en draai de ruggen naar beneden. Hef beide onderarmen op tot schouderhoogte en keer terug naar de startpositie.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en een bezoek aan de dokter niet zal vervangen.
Joanna BarcikowskaAfgestudeerd aan de Universiteit van Lichamelijke Opvoeding in Gdańsk, instructeur lichamelijke recreatie, pilates en pilates hervormer, trainer van de Warschau Sportacademie en Thera-Band Academie, co-auteur van ReebokBalancePilates en Reebok Spine programma's. Auteur van vele artikelen over fitness, deelnemer aan televisieprogramma's en promotor van gezondheidsbevorderende vormen van fitness.
Meer advies van deze expert
Hardlopen en gewrichtspijn [Deskundig advies]Vouwen op de buik en "vleugels" op de dijen [tip van de expert]Individuele trainer [tip van een expert]Hoe zich te ontdoen van cellulitis op de dijen? [Deskundig advies]Welke apparatuur in de sportschool moet je kiezen om af te vallen? [Deskundig advies]Welke oefeningen moet ik doen om snel af te vallen? [Deskundig advies]Wanneer eten en wanneer sporten? [Deskundig advies]Trainingsvolgorde en vetverbranding [advies van een expert]Abdominale wieg [Deskundig advies]De binnenkant van de dijen modelleren [advies van een expert]Hangende buik na zwangerschap [Deskundig advies]Afslanken en de buste [tip van een expert]Afslanken na 50 [tip van een expert]Een vooruitstekende buik [tip van een expert]Pilates en vetverbranding [advies van een expert]De voordelen van grapefruit [tip van een expert]Platte bodem [tip van de expert]Afvallen op de loopband [Deskundig advies]Touwtjespringen [tip van de expert]Neopreen shorts [Expert Advies]Zwemstijl ter ondersteuning van de buikspieren [Deskundig advies]Kneuzing van de elleboog [Expert Advies]Dansen en afvallen [tip van de expert]Afslanken van dijen en heupen [advies van een expert]Uitdunnen van de kuiten [tip van een expert]hoe om gewicht te verliezen met uitgebreide benen (dijen, kuiten) [advies van een expert]brede heupen [tip van de expert]Blaasoefeningen [Deskundig advies]Oefeningen in huishoudfolie [Expert Advies]