- Massatraining voor de ectomorph - regels
- Massatraining voor de ectomorph - trainingsplan
- Massatraining voor de ectomorph - effecten
- Massaal dieet voor ectomorph
Ectomorf metabolisme is erg snel, dus zijn dieet en training zouden moeten helpen om massa op te bouwen. Ectomorfen zijn klein, dun en komen langzaam aan in gewicht - daarom spelen koolhydraten een speciale rol in hun voeding. Met het juiste dieet en trainingsplan kunnen de ectomorphs hun droom, gespierde figuur bereiken. Leer de regels van massatraining voor de ectomorph.
Ectomorphis een persoon die we vaak "wandelstok" of "chucherk" noemen - hij heeft een tengere bouw, lange ledematen, smalle armen, kleine botomtrek. Ectomorfen onderscheiden zich ook door een snelle stofwisseling en hogere lichaamstemperatuur dan mensen met een ander figuur. En hoewel mensen die afslanken misschien van zo'n lichaam dromen, behoren ze zeker niet tot (meestal) mannen die spieren willen opbouwen. Ectomorfen zijn "hardgainers", d.w.z. mensen die heel langzaam spiermassa opbouwen.
Het verkrijgen van het verwachte uiterlijk is voor hen echter niet onmogelijk. Hoe kunnen ze dit bereiken? Hoe moet het dieet en de krachttraining voor de ectomorph eruit zien?
Inhoud:
- Massatraining voor de ectomorph - regels
- Massatraining voor de ectomorph - trainingsplan
- Massatraining voor de ectomorph - effecten
- Massaal dieet voor ectomorph
Massatraining voor de ectomorph - regels
1. De basis - samengestelde oefeningen
De basis van ectomorph-training moeten complexe oefeningen zijn, d.w.z. oefeningen met meerdere gewrichten. Onder hen is het vermelden waard de deadlift, squats, bankdrukken, h alterpersen. Complexe oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam meer hormonen aanmaakt, waaronder: groeihormoon en testosteron
Ectomorphs moeten gebaseerd zijn op vrije gewichten, voornamelijk dumbbells en barbells, en voer tijdens de training 3-4 oefeningen uit voor kleinere spiergroepen en 5-6 oefeningen voor grotere spiergroepen.
2. Oefening met zware gewichten
Bij ectomorfen is de belasting zelf belangrijker dan het aantal herhalingen. Natuurlijk moet je beginnen met een gewicht dat je kunt tillen, maar je moet het geleidelijk verhogen. Waarom? Krachtprogressie is een van de meest effectieve spierprikkels.
3. Ectomorfe training -traag en technisch nauwkeurig
Ectomorfen worden verondersteld zware lasten op te tillen en oefeningen uit te voeren met een precieze techniek, dus het is niet aan te raden dat de training langer dan 50 minuten duurt. Ectomorphs zouden ongeveer 4-5 trainingen per week moeten doen.
4. Aantal herhalingen, series en duur van pauzes
Van 5 tot 8 - dit is het aangegeven aantal series uitgevoerd door de ectomorphs tijdens één trainingssessie, samen met de bodybuilding warming-up. Ectomorfen die spiermassa willen opbouwen, moeten ook 4 tot 10 herhalingen van één oefening uitvoeren met pauzes van 1-2 minuten na elke set.
5. Vermijd aerobe oefeningen
Naast de oefeningen die worden aanbevolen voor ectomorphs, zijn er ook oefeningen die ze moeten vermijden. Deze omvatten aerobe oefeningen, die u helpen gewicht te verliezen, dus een persoon die spiermassa wil opbouwen en een snelle stofwisseling heeft, heeft ze niet nodig. Integendeel - ze kunnen het onmogelijk maken om de verwachte lichaamsvorm te bereiken.
Nuttig om te wetenDrie lichaamstypes
De auteur van het onderscheid tussen basale lichaamstypes is William Herbert Sheldon, een Amerikaanse psycholoog. Het systeem dat hij creëerde werd somatotypering genoemd. Sheldon noemde drie lichaamstypes:
Ectomorph- slank persoon, smalle schouders, fijne botten, lange ledematen, snelle stofwisseling en moeilijk aankomen
Endomorfik- een persoon die problemen heeft met het verminderen van lichaamsvet, maar snel aankomt. Het onderscheidt zich door korte ledematen, dikke botten en brede gewrichten.
Mesomorph- een persoon die snel vet verliest, maar ook problemen heeft met het opbouwen van spiermassa. Het onderscheidt zich door: een smalle taille, brede schouders en een borst.
Sheldon merkte ook op dat niet alle lichaamstypes in deze driedeling kunnen worden ingedeeld, dus er zijn ook gemengde cijfers.
Massatraining voor de ectomorph - trainingsplan
| Dag 1: borst, armen, triceps |
|
| Dag 2: gratis | |
| Dag 3: rug, billen, biceps |
|
| Dag 4: gratis | |
| Dag 5: benen |
|
| Dag 6: gratis | |
| Dag 7: buik |
|
Massatraining voor de ectomorph - effecten
Ectomorfen moeten harder werken dan andere lichaamstypes om te trainen om spiermassa te krijgen om de verwachte resultaten te behalen. Om ze zo snel mogelijk te krijgen, moet u het principe onthouden van het uitvoeren van complexe oefeningen en het geleidelijk verhogen van de belasting.
Ectomorfen winnen ongeveer 1 kg spiermassa per maand, maar door efficiënte training kan hij 10 kg aankomen in 8-9 maanden.
Massaal dieet voor ectomorph
Massatraining zal niet effectief genoeg zijn als de ectomorfen geen goed dieet volgen. Wat betekent het voor een dun persoon?
1. Zet in op … calorieën
Het lijkt erop dat zo'n dieet een droom is die uitkomt voor elke persoon - ectomorfen zouden ma altijden moeten eten met een groot aantal calorieën. Dit betekent echter niet dat het de bedoeling is om te wedden op fastfood of snoep - ze kunnen leiden tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel, en dus niet zo'n lange weg naar oxidatieve stress, wat onder andere kan veroorzaken. spier ontsteking. Hoeveel specifieke calorieën moet een ectomorph eten? U kunt dit probleem het beste individueel met uw trainer of diëtist vaststellen, maar er wordt van uitgegaan dat een man van 70 kg die spiermassa wil opbouwen, moet etenmaar liefst 4.600 kcal per dag. Gemiddeld zouden de ectomorfen ongeveer 10-15% meer calorieën moeten consumeren dan hun gewicht zou aangeven. In tegenstelling tot wat het lijkt, is het niet zo eenvoudig en vaak is dit punt van het opbouwen van spiermassa moeilijker voor degenen die het willen vergroten dan de training zelf.
2. Correcte verhoudingen van ingrediënten
Ectomorph wil spiermassa opbouwen, geen vetmassa (en hoewel hij slank is, is het voor hem heel gemakkelijk om "een bierbuik" te krijgen), dus hij moet zijn ma altijden zorgvuldig samenstellen. Idealiter zou 50% van het dagelijkse menu uit koolhydraten, 30% eiwit en 20% vet moeten bestaan. Ectomorfen moeten vet vermijden, ook omdat het de opname van eiwitten vertraagt, terwijl koolhydraten hem van energie zullen voorzien en anabole processen zullen activeren. Zowel complexe als enkelvoudige koolhydraten worden aanbevolen, hoewel de eerste de basis van het dieet zou moeten vormen.
3. Wat moeten ectomorfen nog meer onthouden over voeding?
- Eet veel en vaak - het is aan te raden om ma altijden te eten met tussenpozen van 3 uur, maar zonder tussendoor te snacken.
- Eet uw ma altijden op vaste tijden
- Denk aan vloeibare calorieën - gainers en voedingsstoffen zijn beschikbaar in vloeibare vorm, waardoor ze minder vullend zijn dan dezelfde hoeveelheid calorieën in vaste vorm.
- Supplementen helpen je aan massa: gainers zijn "supplementen" op het dieet in de vorm van eiwitten en koolhydraten, terwijl vertakte aminozuren BCAA het lichaam ondersteunen na inspanning en creatine de hoeveelheid ATP-energie verhoogt in de spieren, terwijl aangeboren collageen de gewrichten van uw proefpersonen zal beschermen.
Vergeet niet te rusten
Ectomorphs moeten meer werk verzetten dan anderen om vergelijkbare krachttrainingseffecten te bereiken. Daarom mag het niet vergeten te rusten - tijdens de slaap komt groeihormoon vrij, dat verantwoordelijk is voor de regeneratie van het lichaam. Ectomorfen zouden ook… overdag moeten rusten. Thuis schoonmaken of wandelen zal hem extra calorieën opleveren.