Hoe te trainen op warme dagen

Trainen bij warm weer kan veilig zijn zolang u zich aan een paar regels houdt. Warm weer betekent niet dat je je moet verstoppen in een fitnessclub met airconditioning of helemaal geen training hoeft te geven. Ontdek waarom warme thee bij warm weer beter afkoelt dan een koud drankje, wat je moet eten voor de training en hoe je moet sporten om je lichaam niet te oververhitten.

Trainen bij warm weeris vermoeiender omdat het lichaam tijdens inspanning veel meer warmte uitstra alt dan onder normale omstandigheden. Wanneer u bij hoge temperaturen traint, moet u bijzonder voorzichtig zijn en voortdurend de reacties van het lichaam op verhoogde inspanning in de gaten houden. Symptomen zoals: zwak voelen, verhoogde hartslag, duizeligheid, droge mond, spiertrillingen zijn typische tekenen van uitdroging, die gemakkelijk te krijgen zijn bij training bij warm weer. Een zonnesteek is nog gevaarlijker en bedreigt mensen die zonder hoed in de volle zon sporten.

Hoe uitdroging en oververhitting voorkomen? Hier zijn de belangrijkste regels voor lichaamsbeweging in de hitte, waarvan de naleving zal zorgen voor een veilige en comfortabele training.

1. Trainen in de hitte: warme thee drinken

De noodzaak om veel water te drinken bij warm weer is duidelijk. Niet iedereen weet echter hoe het op de juiste manier moet. Veel mensen maken de fout te denken dat het drinken van 1 liter water per keer voor de training hen zal beschermen tegen uitdroging. Ondertussen lessen we door op deze manier te drinken niet onze dorst, maar belasten we het hart, dat meer vocht in het lichaam moet verplaatsen. Dus hoe blijf je efficiënt en verstandig gehydrateerd?

• Plan om 1-2 uur voor de training water te drinken. Drink in kleine slokjes en niet meer dan 0,4 liter vocht per uur. Een grotere hoeveelheid spoelt vitamines en mineralen uit het lichaam;
• om te drinken, kies mineraalwater of isotone drank, die de elektrolyten zal aanvullen;
• eet een uur voor de training, op een warme dag, iets zouts - bijv. gele kaas, sticks, soep, augurken. Op deze manier voorziet u uw lichaam van natrium, dat verantwoordelijk is voor het handhaven van de elektrolytenbalans;
• drink een kleine hoeveelheid water tijdens de training, bij voorkeur 100-150 ml elke 20 minuten;
• voor en na de training is het de moeite waard om een ​​glas warme muntthee te drinken - warme dranken stimuleren de receptoren op detaal die een signaal naar het lichaam stuurt dat warmer is. Als gevolg hiervan begint het lichaam af te koelen. Het drinken van koude vloeistoffen is contraproductief, omdat ze slechts tijdelijke verlichting bieden en je lichaamstemperatuur zelfs verhogen.

2. Trainen in de hitte: stap over op een Mediterraans dieet

Eet een uur voor de training iets dat je maag niet belast, je energie geeft en je tegelijkertijd gehydrateerd houdt. Mediterrane dieetproducten op basis van verse groenten en fruit zijn een goede oplossing. Bij warm weer is het de moeite waard om vooral watermeloenen, komkommers, appels, meloenen en tomaten te eten. Deze laatste zijn bovendien een rijke bron van kalium, dat de waterhuishouding van het lichaam regelt. Yoghurts zijn ook perfect - ze zijn licht en bevatten eiwitten, de basisbouwsteen van spieren. Het is ook de moeite waard om volkoren graanproducten in uw dieet op te nemen, dit zorgt voor een verzadigd gevoel en vult uw energiereserves aan.

3. De beste watersporten voor de hitte

De hete zomer is de perfecte tijd om regelmatig naar het zwembad te gaan. U kunt zelf zwemmen en zich aanmelden voor groepslessen aqua-aerobics. Deze vorm van activiteit geeft een onderbreking van de hitte, verfrist en helpt tegelijkertijd om onnodige kilo's te verliezen. Als u uw vakantie aan zee doorbrengt, kunt u niet alleen luieren op het strand, maar ook af en toe het water in gaan.

Warme dagen zijn ook een goede gelegenheid om watersporten te proberen. Tijdens de zomervakantie zijn zeilen, kanoën, windsurfen, maar ook recent trendy wakeboarden en flyboarden erg populair.

Als je je concentreert op stedelijke sporten - hardlopen, fietsen, skaten - train dan op een koelere plek en stel jezelf niet bloot aan constant zonlicht.

4. Het juiste moment om te trainen in de hitte

Vermijd training tijdens de uren waarin de zon het sterkst wordt blootgesteld aan de zon, dat wil zeggen tussen 11:00 en 15:00 uur. Kies ofwel vroege ochtenduren (5.00 uur - 6.00 uur) of avonduren.

5. Trainen in schaduwrijke gebieden

Probeer te trainen op plaatsen die natuurlijke bescherming bieden tegen hitte - bossen, parken, tuinen, aan het water. Vermijd open plekken met constante zon en hete asf altwegen en trottoirs. Als u gaat hardlopen of fietsen, moet u uw route zo plannen dat er een waterbron is om bij af te koelen, zoals een stadsfontein of sproeiers.

Belangrijk

Sommige mensen stoppen met sporten in de buitenlucht bij warm weer en kiezen voor fitnessclubs en sportscholen met airconditioning. Trainen op zo'n plek geeft meer comfort, maar aan de andere kant vergroot het de kans op verkoudheid. Een plotselinge verandering in temperatuur die optreedt bij het verlateneen gebouw met airconditioning buitenshuis verlaagt de immuniteit en bevordert de ontwikkeling van infecties. In extreme gevallen kan dit leiden tot thermische schokken. Als je dus van plan bent om bij warm weer in een ruimte met airconditioning te trainen, zorg er dan voor dat de temperatuur binnen maximaal 6 graden lager is dan de buitentemperatuur. Een groter verschil kan slecht zijn voor je gezondheid.

6. Trainen in de hitte - de outfit hangt af van de lengte van de geplande oefeningen

Bij het kiezen van een outfit voor training op een warme dag, vermijd donkere kleuren die warmte ophopen. Kleding moet helder, licht en luchtig zijn. Draag voor langere trainingen blouses die uw schouders en rug bedekken om brandwonden op de huid te voorkomen. Voor kortere trainingen zal kleding werken die zoveel mogelijk van het lichaam onthult, zodat het zweet vrij van de huid kan verdampen. Kies ademende stoffen in plaats van katoen. Denk ook aan comfortabele sokken (in de hitte is het veel gemakkelijker om likdoorns te krijgen) en een hoed - noodzakelijkerwijs licht en in felle kleuren om niet te voorkomen dat de warmte door het hoofd stroomt.

7. Bescherming tegen zonnestraling

Breng voor de training op een warme dag een hoog filter aan op de blootgestelde delen van het lichaam. Zo bescherm je je huid tegen de effecten van schadelijke zonnestraling. Concentreer u vooral op de meest gevoelige gebieden: lippen, armen, de punten van de oren, het gezicht.