Door veroudering verliezen we in elk decennium van ons leven ongeveer 3 kg spieren. In het proces van veroudering van de skeletspieren is er een langzaam, geleidelijk verlies van hun massa en de daarmee gepaard gaande vermindering van hun functionele kracht. Dus iedereen zou moeten sporten om de spieren te versterken. Dit geldt met name voor senioren en mensen die door ziekte of blessure minder bewegen.

Inhoud:

  1. Hoe spieren verouderen - spierverlies met de leeftijd
  2. Hoe spieren verouderen - de effecten van gebrek aan lichaamsbeweging
  3. Hoe spieren verouderen - levensmoeilijkheden
  4. Hoe spieren verouderen - de essentie van krachttraining

Menselijke spieren kunnen, vanwege hun structuur en functies, worden onderverdeeld in drie groepen: hartspier, gladde spieren (bijv. in inwendige organen) en skeletspieren, die het vaakst onderhevig zijn aan mechanische verwondingen.

Het gehele menselijke spierstelsel bestaat uit ca. 500 spieren (het exacte aantal hangt af van de classificatiemethode). Ze hebben het vermogen om actief te contracteren. Verwijding vereist samentrekking van een andere spier - de antagonistische. Daarom hebben we flexoren, adductoren, extensoren en ontvoerders. Dankzij hun samenwerking kunnen we leunen en rechttrekken, draaien, dansen, rennen, springen … En het is de moeite waard om deze mogelijkheden te gebruiken om kracht en conditie te behouden tot op hoge leeftijd.

De resultaten van het onderzoek "Polen' favoriete sport- en amusementsactiviteiten", uitgevoerd in 2022 onder een steekproef van 1.376 respondenten, laten zien dat maar liefst 66% van de respondenten niet aan sport doet. Degenen die al het vaakst sporten, doen dat volgens 39% van de mensen één keer per maand of minder. Sommige mensen slagen erin om 2 of 3 keer per maand te sporten - 24%. Dit is zeker niet genoeg voor de spieren.

Hoe spieren verouderen - spierverlies met de leeftijd

In het derde decennium van je leven is bijna de helft van jullie spieren. Ze zijn goed voor 30-40% van het lichaamsgewicht bij vrouwen en 40-50% bij mannen. Je kunt ze duidelijk onder de huid zien als het lichaam slank is. De diepere hebben invloed op het handhaven van het evenwicht, het ondersteunen van interne organen en zelfs de functie van de urethra en anale sluitspieren.

Deze gegevens zijn voor mensen die matig actief zijn. Iemand die sinds zijn jeugd tijd op de bank heeft doorgebracht, niet veel loopt, niet beweegt - dit outputpotentieel zal veel kleiner zijn. En met de leeftijd zal de situatie alleen maar verslechterenbij iedereen.

Dr. Murtaza Ahmed - huisarts en specialist in sportgeneeskunde - beschrijft het in een artikel over sarcopenie als volgt: “In onze jeugd hebben we veel meer spieren dan we nodig hebben om onze dagelijkse taken uit te voeren. We gebruiken slechts ongeveer 30% van onze kracht om alle belangrijke activiteiten uit te voeren die verband houden met dagelijkse activiteiten, zoals opstaan ​​uit een stoel of traplopen. De maximale spierkracht neemt om de paar jaar met 5% af, maar we zijn ons daar totaal niet van bewust omdat we al onze dagelijkse activiteiten nog steeds met gemak kunnen uitvoeren. Het probleem begint wanneer de maximale kracht begint te dalen tot ongeveer 50% van de kracht die we hadden toen we jong waren en plotseling begint alles wat tot nu toe gemakkelijk leek, lastig te worden. "

Moeilijker bukken, uit de auto stappen, naar de bus rennen. Sarcopenie verhoogt ook het risico op kantelen. Het is geen toeval dat vallen de meest voorkomende oorzaak is van heupfracturen bij ouderen.

Hoe spieren verouderen - de effecten van gebrek aan lichaamsbeweging

Degenen die niet van sporten houden, kunnen worden overtuigd door het feit dat ze het hormoonniveau (bijv. cortisol) en de stofwisseling beïnvloeden om voor hun spieren te zorgen. Na slechts een paar weken zonder lichaamsbeweging, kunt u de eerste effecten van een langzame stofwisseling opmerken - vettoename, waterretentie in het lichaam.

Studies tonen aan dat na ongeveer 5 weken zonder fysieke activiteit, de toename van lichaamsvet kan toenemen tot wel een dozijn procent! Het heeft niets te maken met je dieet, het vermindert alleen je energieverbruik. De conditie zal ook afnemen.

Na 3 maanden inactiviteit zal het uithoudingsvermogen van het lichaam met ongeveer 20% verslechteren. Hierdoor worden we sneller moe, worden we vaker kortademig en begint het lichaam te verzwakken. Dit komt omdat regelmatige training (vooral cardiotraining) de bloedvaten verwijdt en de celefficiëntie verhoogt. Als we stoppen met sporten, neemt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 aanzienlijk toe.

Stel je nu het beschreven effect voor, vermenigvuldigd met jaren. Er zijn mensen voor wie lessen lichamelijke opvoeding op school hun laatste reguliere activiteit waren.

Hoe spieren verouderen - levensmoeilijkheden

Veel factoren beïnvloeden de achteruitgang van spierkracht en spiermassa. Gelukkig kun je ze in de meeste gevallen op elk moment in je leven regenereren en versterken.

  • Dieettekorten

Het onderhoud en de ontwikkeling van spieren wordt voornamelijk ondersteund door de eiwitten in vlees, vis, zuivelproducten, tofu en peulvruchten. Verantwoordelijk voor het efficiënt werken en reageren van spieren zijn onder andere ook calcium,magnesium, kalium en vitamine B.

  • Blessures

Aanzienlijk verlies van spiermassa kan na 2-3 weken worden opgemerkt, bijvoorbeeld bij mensen die een orthese gebruiken, in het gips. Hoe ouder de persoon is, hoe sneller de atrofie vordert. Goed geselecteerde fysiotherapie-oefeningen en fysiotherapie (bijvoorbeeld elektrostimulatie) helpen verliezen te voorkomen en het herstel te versnellen. Bewegingsrevalidatie is ook uitermate belangrijk voor mensen die lichamelijk gehandicapt of bedlegerig zijn.

  • Ziekten

Een enkele zenuwvezel kan tot 160 spiervezels innerveren. Daarom maakt de degeneratie van neuronen met de leeftijd de spieren minder gestimuleerd en verzwakt. Er zijn ook een aantal ziekten die dit proces kunnen versnellen.

Hoe spieren verouderen - de essentie van krachttraining

In de publicatie "Aging and human physical performance" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) benadrukken experts dat "krachttraining de snelheid waarmee spiermassa en kracht verloren gaat aanzienlijk vermindert , ook bij ouderen. Om deze reden wordt het vaak aanbevolen, niet alleen als onderdeel van de revalidatie van patiënten, maar ook om hoge prestaties te behouden bij gezonde ouderen. "

Houd er echter rekening mee dat krachttraining in het geval van senioren met de nodige voorzichtigheid moet worden gebruikt. Eerst moeten medische onderzoeken worden uitgevoerd (bijv. densitometrie - onderzoek op osteoporose, hartecho / inspanningstest).

De trainingsfrequentie mag niet te hoog zijn. Na krachttraining wordt ten minste één rustdag aanbevolen, dus lichaamsbeweging mag niet meer dan 2-3 keer per week zijn. Volgens sommige onderzoekers kan zelfs één dergelijke activiteit per week al voordelen opleveren.

Over de auteur src="geriatria/6619703/jak_starzej_si_minie__2.jpg.webp" />Joanna KarwatEen journalist gespecialiseerd in gezondheidskwesties. Al meer dan 25 jaar volgt ze de trends in de geneeskunde en ontmoet ze artsen om over nieuwe behandelingen te praten. Ze ontving twee onderscheidingen in de wedstrijd "Medische Journalist van het Jaar 2022" in de categorie persjournalistiek. Elk vrij moment brengt hij door met volleyballen. In 2016 won ze goud op het Beach Volleyball Journalists Championship.

Categorie:

Geriatrie