Hardloopkracht wordt ontwikkeld om sneller, fitter en sterker op de route te staan, of gewoon om beter te kunnen hardlopen. Dankzij de extra versterking van het lichaam kan hij betere sportresultaten behalen. De hardloopkracht wordt uitgeoefend op een gegolfd oppervlak, waar het dynamische uithoudingsvermogen wordt ontwikkeld. Controleer wie hardloopoefeningen in hun training moeten opnemen.

Inhoud:

  1. Hardloopkracht: wat het is en waarvoor het wordt gebruikt bij hardlopen
  2. Hardloopkracht: hoe vorm je krachtuithoudingsvermogen
  3. Hardloopvermogen: soorten trainingen om kracht op te bouwen
  4. Hardloopvermogen: wanneer duurtraining doen
  5. Hardloopkracht: het doel van hardloopkrachttraining
  6. Hardloopkracht: voorbeeld van hardlooptraining
Hardloopkrachttraining is een populaire term onder hardlopers in ons land. Het klinkt raadselachtig, en het gaat erom het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten door andere methoden dan alleen hardlopen. Hardloopkrachttraining bestaat voornamelijk uit dynamische, multi-gewrichtsoefeningen en soms strikt krachtoefeningen om bepaalde delen van de spieren te versterken. Lees meer over de kenmerken van deze training

Hardloopkracht: wat het is en waarvoor het wordt gebruikt bij hardlopen

Hardloopkracht is een zeer breed begrip en het is nogal moeilijk om eenduidig ​​te definiëren. Hardloopkracht bestaat uit vele parameters: uithoudingsvermogen, loopsnelheid, spierkracht, aerobe capaciteit, etc. De hardloopkracht bepa alt of je een constante snelheid aanhoudt of verhoogt, vooral aan het einde van de route.

Hardloopkrachttraining is grotendeels anaëroob. Het beïnvloedt een goede looptechniek, zuinigheid van bewegingen en bevredigende sportresultaten. Het belangrijkste doel van hardloopkracht is het vergroten van het vermogen, dat wordt gemeten aan de hand van de kracht-gewichtsverhouding van een atleet. Bij krachttraining worden voor een groot deel de snelle spiervezels gebruikt, die op hun beurt vaak worden verwaarloosd bij hardlooptraining. Talrijke wetenschappelijke onderzoeken bij atleten hebben aangetoond dat kracht- en duurtraining zich verta alt in betere atletische prestaties bij hardlopers. Er zijn tal van mogelijkheden voor hardloopkrachttraining, en de enige beperking in dit geval is onze verbeelding!

Hardloopkracht: hoe vorm je krachtuithoudingsvermogen

Hardloopuithoudingsvermogen kan worden gevormd in dynamische krachttraining ofbij het trainen in golvend terrein. Het is de moeite waard om te onthouden dat kracht-duurtraining een vrij specifieke en zeer stressvolle stimulans voor ons lichaam is. Daarom wordt het niet aanbevolen voor alle hardlopers. Te vaak uitgevoerde oefeningen zoals meervoudige sprongen of afwisselende A- en C-sprongen (daarover later meer) kunnen een zware belasting vormen voor onze gewrichten, gewrichtsbanden en pezen. Voordat je aan je zelfstandige krachttraining begint, is het de moeite waard om eerst een specialist te raadplegen.

Als typische duurtraining een te grote stimulans voor ons is, kun je met succes krachtoefeningen gebruiken die individuele spiergroepen vormen. Squats, deadlifts en lunges met vrij gewicht zijn geweldig voor de spieren van de onderste ledematen en voor de buikspieren en spieren die baloefeningen of kerntraining stabiliseren.

Hardloopvermogen: soorten trainingen om kracht op te bouwen

1. Dynamische krachttraining wordt behandeld als een speciale fysieke fitheid en wordt niet voor iedereen aanbevolen. Het is belangrijk om een ​​dergelijke training uit te voeren op vlakke delen van de route of op lichte hellingen. Dynamische krachttraining mag natuurlijk niet worden uitgevoerd op harde grond, zoals asf alt of beton, omdat dit onze gewrichten kan overbelasten en tot hun degeneratie kan leiden.

Dynamische krachttraining gaat over het vormgeven van het uithoudingsvermogen, wat van pas zal komen bij allerlei soorten sprints en beklimmingen. Dit type training zal nuttig zijn bij het verbeteren van de looptechniek en de snelheid ervan. Dynamische krachttraining omvat, maar is niet beperkt tot, de volgende oefeningen:

  • skipy A, B en C
  • mars met hoge knieën
  • dynamische mars
  • parade
  • op één been overslaan
  • sla B over in maart
  • B dynamisch overslaan
  • rennen
  • bergop
  • veelhoek
  • pajace
  • sprongen, sprongen enz.

Kijk hoe de A, B, C en D skips er tijdens de run uitzien:

2. Trainen in golvend terreinen beklimmingen is het tweede type training dat de kwaliteit van onze run beïnvloedt. Trainen in golvend terrein wordt uitgevoerd in de vorm van beklimmingen van 100 meter tot zelfs enkele honderden kilometers. Het wordt uitgevoerd in terrein met een gevarieerd oppervlak en van variabele hoogte.

De oefeningen die bij deze training horen zijn

  • veelhoeken
  • skipy
  • marsen
  • trainen met een matig tot intensief tempo in bergachtig of golvend terrein. Deze training wordt gekenmerkt door beklimmingen die met verhoogde intensiteit worden uitgevoerd. Kortere beklimmingen kunnen worden gemaakt op steile delen van de route, en langere opmildere afleveringen.

Het is belangrijk om korte beklimmingen uit te voeren met een snelheid die hoger is dan 90% van uw individuele capaciteit met volledige rust, omdat dit de snelheid van uw run zal beïnvloeden.

Zie hoe u overslaan en polygoon correct uitvoert

Hardloopvermogen: wanneer duurtraining doen

Hardlooptraining voor duurlopen moet worden uitgevoerd als we ons zwak voelen tijdens het hardlopen. Dit kan verschillende redenen hebben: spierkrampen vangen ons snel op, we hebben een lage aerobe capaciteit - we voelen ons kortademig die niet overgaat na het opwarmen, we voelen zware en loden benen, we hebben niet de kracht voor sprints en beklimmingen . Het is ook de moeite waard om het uithoudingsvermogen te trainen wanneer we deelnemen aan professionele of amateurruns, vooral die met snelle sprints of langeafstandslopen.

Hardloopkracht: het doel van hardloopkrachttraining

Training voor hardloopkracht heeft vooral invloed op de economie van hardlopen en onze efficiëntie tijdens de activiteit. Hoe sterker we zijn, hoe minder we moe worden tijdens lichamelijke activiteit, vooral hardlopen, wanneer we veel calorieën verbranden. Training voor hardloopkracht verbetert ook de snelheids- en uithoudingsparameters, zowel over lange als korte afstanden.

Andere voordelen van hardloopkrachttraining zijn sterkere spieren in de benen, buik en billen, en deze spiergroepen zijn verantwoordelijk voor goede loopresultaten. Hardlooptraining verbetert de werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel, wat zich verta alt in een kortere duur van spiercontractie en grotere activiteit van snelle spiervezels.

Trainen voor kracht en uithoudingsvermogen hardlopen is een garantie voor goede sportresultaten en de mogelijkheid om nieuwe records te breken.

Bovendien verbetert training voor hardloopkracht de kracht van de terugkaatsing van het oppervlak en vermindert het contact van de voet met de grond, wat de gewrichten ontlast. Het is uiterst belangrijk bij het perfectioneren van uw looptechniek. Dit type training verbetert ook de coördinatie, techniek en soepelheid van bewegingen. Dit alles draagt ​​bij aan een zuiniger hardlopen - efficiënter gebruik van zuurstof en minder energieverliezen.

Hardloopkracht: voorbeeld van hardlooptraining

Warming-up - begin met het geleidelijk opwarmen van alle gewrichten, ook tijdens de training voornamelijk oefeningen om hun mobiliteit te vergroten. Elementen van yoga en pilates, evenals dynamisch stretchen, zullen hier goed werken.

Hardlopen Krachttraining:

  1. Technische mars - 10 herhalingen van 20 meter
  2. Sprongen, sprongen, clowns - afwisselend ongeveer 50 herhalingen van elke oefening
  3. Skip A - 5 herhalingen van 100 meter
  4. Parade - 5herhalingen van 100 meter
  5. Snelle opstijging - 10 herhalingen van 500 meter
  6. Rekken - sluit je hardloop-krachttraining af met een paar minuten strekken
  7. U kunt ook een koud bad gebruiken of oververhitte gewrichten afkoelen.

Lees ook:Spierrekmethodes: soorten rekoefeningen Rekken na het hardlopen - een reeks oefeningen

Categorie:

Hardlopen