Yoga voor hardlopers is geen luchtkasteel. Yoga doen heeft echt een positief effect op de fitheid van hardlopers. Yoga verbetert de bloedcirculatie, mobiliteit in gewrichten, versterkt de knie- en enkelgewrichten, elimineert spierspasmen, ontspant en kalmeert. Zorg ervoor dat je deze asana's opneemt in je hardlooptraining om blessures te voorkomen en om je oefening effectiever te gebruiken.

Yoga voor hardloperszorgt voor een goede balans bij het joggen. Door enkele asana's te doen, zoals anjaneyasana (stand van de opkomende maan) of eka pada bhekasana (kikker met één been), rek je onder andere de quadriceps-spier, die verantwoordelijk is voor het strekken van het been bij de knie, en de biceps spier, dat is om het been te buigen.

Yoga moet niet alleen in het seizoen worden beoefend, maar ook tijdens pauzes van de hardlooptraining, d.w.z. tijdens de pre-trainingsperiode. Gemakkelijke rekoefeningen zullen een geweldige springplank zijn van inspannende runs en zullen ook de regeneratie van het lichaam versnellen.

Yoga voor hardlopers: anjaneyasana (opkomende maan pose)

Anjaneyasana, of de positie van de rijzende zon, rekt de iliopsoas, quadriceps en de voorkant van de scheenbeenspieren. Intensieve hardlooptraining zonder rekken kan blessures en spiercontracturen veroorzaken, d.w.z. beperking van de beweging van de gewrichten. Hardlopers klagen vaak over pijntjes die worden veroorzaakt door overbelasting van hun gewrichten. Goed uitgevoerde asana's kunnen deze ongemakken verminderen. Het is erg belangrijk om aandacht te besteden aan je ademhaling bij het beoefenen van yoga - het moet gemeten, kalm en diep zijn. Het vermogen om je ademhaling te beheersen, geleerd tijdens yogalessen, komt ook van pas tijdens het hardlopen.

Hoe doe je anjaneyasana op de juiste manier?

  1. Plaats de knie van één been op de grond en richt het andere been naar voren en laat het op de voet rusten;
  2. Probeer je heupen naar de grond te laten zakken;
  3. Richt je stuitje naar de vloer. Strek je armen en borst omhoog;
  4. Verdiep de houding met uitademing;
  5. Pagina wijzigen

Als u in deze positie een zeer onaangename scheur in de liesstreek voelt, ontspan dan de positie, misschien doet u het te intens. Als de pijn aanhoudt, stop dan met trainen.

Belangrijk

Het voordeel van asana's doen is dat je geen dure asana's nodig hebt om ze te trainenapparatuur. Je kunt ze oefenen na je looptraining of op niet-trainingsdagen wanneer je wilt rusten en regenereren. Door yogahoudingen te beoefenen, ontwikkel je je motorische vaardigheden, verbeter je de bloedcirculatie en zorg je voor zuurstofvoorziening in de weefsels.

Yoga voor hardlopers: krounchasana (reiger pose)

Een andere asana voor hardlopers is de krounchasana, of de reigerhouding. In deze asana rek je je hamstringsgroep. Hun contractuur kan overmatige kromming van de lumbale wervelkolom veroorzaken en zo bijdragen aan de vorming van een hernia (zenuwcompressie, pijn en gevoelloosheid in de benen).

Het beoefenen van yoga helpt je om balans te bereiken in het strekken van de voor- en achterkant van je benen. De onbalans leidt op zijn beurt tot rugklachten en gewrichtsproblemen.

Hoe doe je de reiger pose?

  1. Ga op beide billen zitten. Buig een been bij de knie en richt de voet achter je. Plaats het naast je bil. Als je pijn in je knie hebt, leg dan een dekentje of yogaenkel onder je billen.
  2. Ga rechtop staan. Verdeel uw lichaamsgewicht over beide billen.
  3. Breng het andere been naar je borst. Probeer dat been bij de knie te strekken.
  4. Adem diep in om spierspanning los te laten
  5. Herhaal de oefening aan de andere kant

Yoga voor hardlopers: eka pada bhekasana (kikker met één been)

Een kikker met één been is een asana waarmee je je quadriceps en de voorkant van de scheenbeenspieren, zoals het scheenbeen, kunt strekken. Blessure en overmatige spanning in de quadriceps-spier veroorzaakt pijn en beperking van de mobiliteit in de knie, dus vergeet niet om deze uit te rekken.

Hoe maak je een kikker met één poot

  1. Ga in de zonnegroet staan ​​
  2. Richt je heupen naar de mat.
  3. Trek met één hand aan het been dat erachter zit. Doe het heel langzaam en bewust. De pijn kan in het begin onaangenaam zijn, maar probeer diep en rustig te ademen.
  4. Als u pijn in de achterste knie voelt, plaats er dan iets zachts onder.
  5. Blijf in positie en verander dan van kant.

Yoga voor hardlopers: adho mukha svanasana (hond met hoofd naar beneden)

De hond met het hoofd naar beneden is een van de meest populaire asana's in yoga. Door dit te doen, rekt u veel spierdelen: de triceps-kuit (gastrocnemius en soleus), de spieren van de achterkant van de dij (biceps, semi-tendinous, semi-membranous) en andere. De kuitspieren buigen bijvoorbeeld de voet en de soleusspier maakt verbinding met de kuitpees (achillespees). Door de hoofd-down dog asana te doen, kun je je voortgang heel goed beoordelenhet is belangrijk om te proberen je hielen op de mat te zetten. Het is bekend dat het in de beginfase moeilijk kan zijn, maar als u deze asana regelmatig (2-3 keer per week) doet na een maand, merkt u mogelijk een verbetering van de spiermobiliteit en een afname van het gevoel van stijfheid rond de achillespees. pees

Hoe ga ik naar de hoofd naar beneden hond positie?

  1. Houd je knieën op heupbreedte uit elkaar. Leun naar de mat en plaats uw handen erop.
  2. Duw jezelf hard uit je handen zodat je heupen omhoog zijn. Strek je rug, probeer je borst naar de mat te richten.
  3. Probeer je knieën te strekken en je hielen op de grond te plakken. Doe het heel langzaam en terwijl je uitademt, ontspan je je spieren en verdiep je je houding. Kijk niet omhoog, maar maak er een verlengstuk van je ruggengraat van. Een hond met zijn hoofd naar beneden ontspant en rekt intensief de rugspieren van de benen en verlengt en ontlast de wervelkolom.
  4. Neem de tijd, blijf in elke positie zo lang als nodig is.

Yoga voor hardlopers: ardha candrasana (halve maan)

Door ardha candrasana uit te voeren, strek je de adductoren van de dijen, waarvan de goede werking verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de ledematen en het verbinden van de knieën.

Hoe maak je een halve maan positie?

  1. Ga met je rechterkant naar de muur staan ​​
  2. Houd uw rechtervoet parallel aan de muur
  3. Buig je rechterbeen bij de knie en buig je lichaam naar dat been. Strek je been.
  4. Laat je rechterhand op de vloer rusten. Als je de grond niet kunt bereiken, leg dan je hand op de yogaprikker.
  5. Richt je linkerbeen naar achteren, schroef je heupen en borst los, zodat je rug tegen de muur staat.
  6. Blijf ongeveer een minuut in de houding
  7. Herhaal de oefening met je linkerzijde tegen de muur
Het zal nuttig voor je zijn

Wat is savasana?

Savasana is de lijk (overleden) pose, wat een ontspannende en ontspannende asana is na de oefeningen.

Ga op je rug liggen en plaats je armen langs je lichaam. Sluit je ogen. Houd je geest alert, probeer niet in slaap te vallen in deze positie. Laat je lichaam ontspannen en voel wat er in je gebeurt. Ontspan bij elke uitademing je spieren, beginnend met je voeten en eindigend met je hoofd.

Categorie:

Hardlopen