Osteoporose is een combinatie van twee woorden - Griekse osteos, wat bot betekent, en Latijnse porus, wat een gat betekent. Dit vat perfect de essentie van de ziekte. Het kan worden vermeden - het is voldoende om voor de botten te zorgen om ze sterk te houden. Voor dit doel moet u zorgen voor een goed dieet en lichaamsbeweging.

Om ervoor te zorgen dat het skelet zijn functies goed kan uitoefenen, worden oude en beschadigde botcellen vernietigd en worden er nieuwe gevormd. Door dit continue proces wordt er in de loop van het jaar 2 tot 10 procent vervangen. bot samenstelling. Jongeren ontwikkelen sneller nieuwe cellen dan ouderen. Jongeren verliezen ook langzamer bot. Ca. In het 30e levensjaar bereiken de botten hun maximale massa. Daarna blijft het proces van het aanmaken en vernietigen van cellen jarenlang in evenwicht. Bij de meerderheid van de veertigers begint botverlies echter te prevaleren boven reconstructie. Er is gemeten dat de botmassa elk jaar met 0,5-1% afneemt. En tijdens de menopauze versnelt dit proces aanzienlijk - sommige vrouwen verliezen elk jaar 2 tot 5 procent. botmassa. Als het botverlies snel is, of wanneer de piekbotmassa laag is, ontwikkeltosteoporosezich, een ziekte die vaak ook botverdunning wordt genoemd. Osteopenie kan onder controle worden gebracht door middel van goede voeding, lichaamsbeweging, lichaamsbeweging in de buitenlucht, matig zonnebaden en afwijzing van alles wat uw botten schaadt.

Een dieet om botten te versterken - voorkomt osteoporose

Behandeling van osteoporose begint in de kindertijd, omdat er in de geneeskunde niets effectiever is dan profylaxe. Tot de leeftijd van 19 wordt meer dan 90 procent gecreëerd. botmassa. Wanneer de botgroei stopt, begint de rijping van het skelet, wat inhoudt dat de dichtheid en verkalking van het botweefsel toenemen. Om dit te laten gebeuren, moet uw dagelijkse voeding meer dan 1200 mg calcium bevatten (ter oriëntatie: 100 g melk bevat gemiddeld 120 g calcium, 130-170 g yoghurt en 600 g kaas). Het is ook de moeite waard om te onthouden dat sommige voedingsstoffen het moeilijk maken voor calcium om uit de darm te worden opgenomen. Deze omvatten uronzuren (te vinden in groenten en fruit), oxalaten (te vinden in groene delen van planten) en fytaten (te vinden in volle granen en peulvruchten). De opname van calcium wordt ook belemmerd door onoplosbare vezelsvoedingsmiddel. Je moet het menu dus zo indelen dat je zuivelproducten niet combineert met groenten.

De slechte conditie van botten wordt niet alleen veroorzaakt door het gebrek aan calcium, een element dat betrokken is bij de vorming en mineralisatie van botweefsel. Ook andere vitamines en mineralen beslissen erover. De belangrijkste zijn:

    Vitamine D - komt in het lichaam in twee gelijkaardige vormen voor: D2 (ergocalciferol) - geleverd met voedsel, en D3 (cholecalciferol) - wordt gevormd in de huid onder invloed van de zon. De vitamine verhoogt de opname van calcium uit het maagdarmkanaal en stimuleert de vorming van osteoblasten. Wanneer het ontbreekt, verzwakken de botten - ze kunnen niet regenereren, ze worden broos. Tekorten zijn het gevolg van een dieet met weinig vis, boter, eidooiers en een gebrek aan lichaamsbeweging in de lucht. Vitamine D verkrijgt zijn ongebruikelijke eigenschappen na het passeren van de lever. Daarom kunnen ziekten van de lever en de nieren de reden zijn voor het tekort. Geneesmiddelen, zoals anti-epileptica, verminderen ook de concentratie ervan in het lichaam.
  • Magnesium - is een andere weldoener van botten. Meer dan 60 procent van dit element wordt in botten aangetroffen in verbindingen met calcium en fosfor. Magnesium heeft een positief effect op de botmineraaldichtheid, omdat het betrokken is bij het proces van calciumopname. De opname van magnesium uit het maagdarmkanaal wordt verhoogd in aanwezigheid van vitamine B6, dat wordt aangetroffen in bananen, lever, tonijn en graanproducten.
  • Vitamine K - is van het grootste belang voor botten. Het voldoende hoge verbruik vermindert het risico op fracturen, de ontwikkeling van osteopenie en osteoporose. Dit komt omdat vitamine K de activiteit beïnvloedt van een eiwit dat osteocalcine wordt genoemd en dat calcium aan de botten bindt. Deze vitamine stimuleert ook osteopotine - een factor die de botdichtheid bepa alt. Inname van vitamine K samen met vitamine D stopt niet alleen de ontwikkeling van osteopenie, maar ook osteoporose, omdat de eerste vitamine de werking van de tweede versterkt. Wanneer vitamine K ontbreekt (te vinden in broccoli, spinazie, gefermenteerde zuivelproducten, eidooiers), wordt de botvorming verstoord.
  • Vitamine C - is nodig voor de juiste synthese van collageen, het belangrijkste organische bestanddeel van botten. Onderzoek suggereert een verband tussen vitamine C en botdichtheid. Om osteoporose te voorkomen, wordt aanbevolen om 100-500 mg van deze vitamine te consumeren (in zwarte bessen, peterselie, kiwi, citrus).
src="kregoslup-kosci-stawy/2010461/osteoporoza_-_jak_dba_o_mocne_koci-_by_zapobiec_osteoporozie__2.jpg.webp" />Bekijk de galerij met 11 foto'sHet zal nuttig voor je zijn

De zon voor de botten

Experts raden aan om 10 minuten te zonnebaden (stel alleen een klein deel van het lichaam bloot aan de zon) voordat je zonnebrandcrème aanbrengt. Hierdoor kan het in het lichaam worden geproduceerdvoldoende vitamine D om het calcium in de voeding op te nemen. Vitamine D is de enige vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken en het enige dat het nodig heeft is zonneschijn. Wanneer UVB-stralen de huid bereiken, wordt het daarin aanwezige cholesterol omgezet in provitamine D. Binnen 24 uur wordt provitamine D - onder invloed van de lichaamswarmte - omgezet in vitamine D.

Hoe krijg je sterke botten - onschatbare oefeningen en wandelingen

Oefening, vooral wandelen, stimuleert de vorming van botmassa. Tijdens het lopen werken de zwaartekrachten op de botten, die in combinatie met de variabele spierspanning botverlies remmen. Beweging verhoogt de tolerantie van botweefsels voor inspanning, verbetert het bewegingsbereik van gewrichten en beschermt ze zo tegen beschadiging. Dankzij gymnastiek versterken we ook de spieren die het skelet ondersteunen en beschermen tegen vervorming en breuken.

Het is het beste om minstens 30 minuten te lopen met een stevige stap, zwaaiend met je armen. Als we net beginnen met trainen, loop dan eerst 15 minuten en verleng de tijd geleidelijk naarmate je beter wordt. Nordic walking is aan te bevelen - een mars waarbij je de beweging van het lichaam moet ondersteunen door ritmisch af te zetten met speciale enkels. De mars stimuleert 90 procent om te werken. spieren. Het is een uitstekende training voor het cardiovasculaire en respiratoire systeem en kan de goede botten vervangen door gewichtdragende en dynamische oefeningen. Liefhebbers van twee wielen zullen hun botten ook goed van pas komen.

Voor gezonde botten zijn gewichts- of krachtoefeningen de beste oefeningen. Tennis, volleybal of hardlopen op een zachte ondergrond worden aanbevolen. Mensen met osteoporose moeten oefeningen vermijden die het springen, schokken, buigen en heffen van gewichten kunnen verwonden. Zwemmen en fietsen is voor iedereen aan te raden. Om de oefeningen echter effectief te laten zijn, moet u ze systematisch doen.

Nuttig om te weten

Vermijd wat schadelijk is voor de botten

Het lichaam gebruikt slechts 40 procent van het voedsel. calcium - op voorwaarde dat het lichaam voldoende vitamine D heeft. Maar liefst 60 procent. calcium wordt uitgescheiden in de urine. Dit is een normaal proces, maar we kunnen deze verhoudingen met voordeel veranderen.

Vette zuivelproducten - calcium zal langzamer worden verminderd als we de juiste verhouding tussen calcium en fosfor (1: 1) in onze dagelijkse voeding handhaven. Vermijd vette zuivelproducten om dit te bereiken. Laten we degene kiezen met een inhoud van 1,5-2 procent. vet. Maar laten we het niet hebben over ontvette producten, omdat ze geen vitamine D bevatten, wat de opname van calcium vergemakkelijkt.

Natrium - wanneer we veel zout gebruiken, lijdt niet alleen ons hart, maar ook onze botten, omdat natrium calcium uit het lichaam "verdrijft". Cafeïne - verhoogt calciumverlies, en ditverzwakt botten. Je kunt je 2 kopjes koffie per dag veroorloven. Als je meer drinkt, drink dan 3 kopjes melk voor je botten.

Eiwit - botten worden beschadigd door het teveel, omdat het de productie en uitscheiding van urine versnelt, en daarmee verliezen we grote hoeveelheden calcium. Maar laten we het niet overdrijven - eiwitrijk vlees, gevogelte, vis, erwten en bonen leveren ook veel andere voedingsstoffen. Voor de gezondheid van de botten zijn 2-3 porties eiwit per dag (een stukje vis, sandwich met worst) voldoende. Laten we zuivelproducten niet opgeven, ook al bevatten ze ook eiwitten.

Alcohol - belemmert de omzetting van vitamine D, wat leidt tot een verminderde opname van calcium uit de darmen en overmatige uitscheiding ervan in de urine. Alcohol tast ook de cellen aan waaruit je botten bestaan.

Poedersoepen - ze beschadigen de botten omdat de fosfor die ze bevatten de concentratie van vitamine D in het lichaam aanzienlijk vermindert

"Zdrowie" maandelijks

Categorie:

Wervelkolom, botten, gewrichten