Trainen als aanvulling op het hardlopen is van groot belang voor de kwaliteit en effectiviteit van je hardloopinspanning. Het laat onder andere toe: het bewegingsapparaat te beschermen tegen blessures en de spierbalans te behouden, die bij hardlopers, als gevolg van het constant belasten van dezelfde spieren, verstoord kan raken. Bekijk welke oefeningen en sportdisciplines het beste werken als aanvulling op hardlopen.

Aanvullende hardlooptrainingzou een verplicht item moeten zijn in het trainingsplan van elkeloper . Het is vooral belangrijk voor beginners, van wie het spierstelsel niet is aangepast aan de belastingen die optreden tijdens regelmatige langeafstandslopen. Eentonige trainingen waarbij constant dezelfde spiergroepen betrokken zijn - voornamelijk de benen - kunnen het lichaam meer kwaad dan goed doen. Vooral als de sportende persoon al vele jaren een zittend leven leidt en daardoor hun spierbalans is verstoord. Daarom is het zo belangrijk om naast hardlopen ook andere vormen van lichaamsbeweging te proberen die zorgen voor een harmonieuze ontwikkeling van het hele figuur.

Aanvullende training voor hardlopers - voordelen

Het meest voorkomende probleem van beginnende hardlopers is niet het gebrek aan conditie - het kan snel worden verbeterd door regelmatig te trainen. Een veel ernstiger probleem zijn de slecht ontwikkelde lichaamsspieren, die de verkeerde houding tijdens het hardlopen beïnvloeden. Verzwakte delen van de spieren verstoren de bewegingen en leiden zo tot overbelasting. Zwakke gluteale spieren zorgen er bijvoorbeeld voor dat de strekspieren van de wervelkolom harder werken tijdens het joggen, wat op zijn beurt leidt tot pijn in de lumbale wervelkolom.

De taak van aanvullende training is het versterken van die delen van het lichaam die niet betrokken zijn bij hardlopen, maar een grote rol spelen bij het opbouwen van spierbalans. Deze omvatten voornamelijk: de spieren van de rug, schoudergordel, billen, armen, buik.

Belangrijk

Wat doet aanvullende training voor hardlopers?

Door te trainen als aanvulling op hardlopen kunt u:

  • het vermijden van pijntjes en blessures veroorzaakt door ongelijke belasting van de spieren tijdens de training;
  • het vergroten van het bewegingsbereik en het verbeteren van de coördinatie (hardlopen is eigenlijk een vrij eentonige inspanning die erin bestaat dezelfde bewegingen steeds opnieuw te herhalen);
  • toename van algehele kracht en uithoudingsvermogen;
  • ontlasten van de gewrichten(zwakke spieren zorgen ervoor dat de belasting naar de gewrichten gaat - vandaar de frequente kniepijn bij hardlopers);
  • verbetering van de looptechniek;
  • snellere regeneratie na de training

Aanvullende training voor hardlopers - krachtoefeningen

Als aanvulling op het hardlopen zijn krachtoefeningen in de vorm van circuittraining het beste. Dit soort inspanning is gericht op het ontwikkelen van alle belangrijke spiergroepen. Het bestaat uit het selecteren van een paar of een dozijn oefeningen, die elk worden uitgevoerd in het aantal van 10-15 herhalingen zonder pauzes te nemen (een dergelijke set wordt een circuit genoemd).

Om de training effectief te laten zijn, moet je zorgen voor de verscheidenheid aan oefeningen. Je mag geen enkele spier missen. Lopers moeten zich vooral concentreren op de buikspieren, billen, armen, rugspieren.

Circuittraining kan worden uitgevoerd op vrije dagen en ook als we rustige, niet vermoeiende runs plannen. Dan hanteren we het volgende schema: joggen in de ochtend, aanvullende training in de avond.

Meer gevorderden kunnen kiezen voor crossfit training. Het is intenser en wordt drie dagen achter elkaar uitgevoerd, daarom vereist het veel meer conditie en uithoudingsvermogen. Het is voornamelijk gebaseerd op lichaamsgewichtoefeningen: push-ups, squats, burpees, crunches, sprongen, enz.

Hardlopers moeten werken aan de conditie van hun diepe spieren. Ze zijn verantwoordelijk voor de stabilisatie van het figuur en zorgen ervoor dat u de spierbalans behoudt. Een perfect apparaat voor het trainen van stabiliserende spieren is blootsvoets, d.w.z. een halve balansbal. Het is de moeite waard om minstens één dag per week te besteden aan oefeningen op blote voeten die je kernspieren zullen versterken.

Een ander alternatief is traditionele gymtraining met behulp van machines. Als we tot een dergelijke oplossing besluiten, is het het beste om een ​​instructeur te raadplegen die zal helpen bij het opstellen van een passend trainingsplan. Je kunt ook de principes van holistische training gebruiken.

Bekijk de videotraining voor lopers met een medicijnbal

Bron: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Aanvullende training voor hardlopers - fietsen en zwemmen

Krachttraining is niet de enige vorm van training als aanvulling op hardlopen. Door het beoefenen van andere sporten wordt ook een uitgebreide spierontwikkeling gegarandeerd. De meest aanbevolen activiteiten voor hardlopers zijn fietsen en zwemmen.

Fietsen stelt u in staat om de efficiëntie te verhogen en tegelijkertijd die delen van het lichaam te sparen die tijdens het hardlopen zware lasten moeten dragen. De knieën, enkels en heupen zijn het meest overbelast - vooral als we gewend zijn om op harde te rennenondergronden zoals asf alt, straatstenen, beton. Door te trainen op de fiets kunnen vermoeide gewrichten, pezen en ligamenten een beetje rusten en tegelijkertijd in goede conditie blijven.

Hoe vaak fiets je? Idealiter 2-3 keer per week, maar veel hangt af van hoe intensief we hardlopen en of we extra krachtoefeningen doen. Mensen die zich voorbereiden om deel te nemen aan wedstrijden, moeten zich concentreren op hardlooptraining en één keer per week op de fiets stappen.

Zwemmen is de perfecte manier om je rugspieren te versterken en overbelaste gewrichten te ontspannen. Trainen aan het zwembad kan worden behandeld als een vorm van actieve regeneratie na het hardlopen. Het is het beste om te zwemmen op vrije dagen van training, die we meestal aan rust besteden. Overdrijf het niet - als we naast hardlopen ook fietsen of krachttraining doen, is één bezoek aan het zwembad per week voldoende. Na het zwemmen is het de moeite waard om te ontspannen in de jacuzzi of sauna.

Een andere optie, vergelijkbaar met zwemmen, is aquajoggen. Deze training vereist geen speciale vaardigheden - technisch verschilt het niet veel van hardlopen op het land, maar de weerstand van het water maakt het vermoeiender en helpt bij het ontwikkelen van alle spieren van het lichaam.

Categorie:

Hardlopen