Omscholing in hardlopen is nodig voor elke hardloper die minimaal 40 km per week aflegt. Een onderbreking van het hardlopen wordt bevorderd door verslechterend weer (regen, sneeuw, wind) en een kleiner aantal hardloopevenementen in de winter. Maar detraining moet niet alleen van het seizoen afhangen, want het is in de eerste plaats de behoefte van ons lichaam, die regeneratie nodig heeft na een vermoeiend seizoen. Moet rust van het hardlopen echter betekenen dat je helemaal moet stoppen met sporten en dieet?

Detraining in hardlopenwordt voornamelijk gebruikt om het lichaam te regenereren na een seizoen vol wedstrijden. Dit komt omdat hardlopen, net als elke andere competitieve sport, ons lichaam blootstelt aan blessures. Dagelijkse trainingen belasten het skelet- en spierstelsel zwaar en veroorzaken ook hormonale onbalans. Aanhoudend hardlopen, het hele jaar door met dezelfde intensiteit, kan leiden tot overtraining en ernstige blessures - vooral omdat veel hardlopers na de val een vermoeiend seizoen hebben gehad.

Het is de moeite waard om te begrijpen dat de efficiëntie van hardlopen en de mogelijkheden van het lichaam groter zullen zijn als we onszelf toestaan ​​af en toe een pauze te nemen.

Detraining in hardlopen - wat is het en wat is het?

Detraining is een onderbreking van de reguliere training. Deze pauze moet echter individueel worden doordacht en gepland, afhankelijk van de behoeften van een specifieke hardloper. Bij hardlopen vindt het meestal plaats na het einde van het hardloopseizoen, d.w.z. in de winter, wanneer er minder starts zijn en het weer niet bevorderlijk is voor buitentraining.

Detraining is niet hetzelfde als volledige rust nemen van alle activiteiten. Het gaat om een ​​significante vermindering van de intensiteit van hardlooptraining en het loslaten van een beperkend dieet.

Waarom trainen in hardlopen?

Atleten weten dat rusten vaak belangrijker is dan trainen. De overtuiging dat spieren niet actief blijven tijdens een trainingspauze is onjuist, omdat het lichaam tijdens rust zijn inspanningscapaciteit vergroot door beschadigde structuren te repareren.

Tijdens detraining, d.w.z. langer rusten dan hardlopen, treden veel verschijnselen op die gunstig zijn voor de vorm van een hardloper. De voordelen van detraining zijn onder meer: ​​

•regeneratie van het organisme- elk organisme naarom goed te kunnen functioneren, moet het tijd hebben om te rusten. Overbelasting met training veroorzaakt vermoeidheid en verslechtert het welzijn - zowel fysiek als mentaal. Om hierin de balans te bewaren, zou je moeten kunnen zeggen stop, waardoor je lichaam de kans krijgt om weer in vorm te komen.

•herstel van het skelet en spierstelsel- frequent joggen is niet onverschillig voor botten en spieren. Tijdens het hardlopen treedt microtrauma op, de botstructuur wordt verzwakt en de aanhechtingen van spieren en pezen worden beschadigd. Zonder een pauze te nemen, zouden deze blessures zich voordoen in de vorm van langdurige blessures die de hardloper zouden kunnen uitsluiten om actief te zijn. Detraining zorgt voor spontane "reparatie" van deze schade in het lichaam.

•regulering van de hormonale balans- regelmatige start- en hardlooptrainingen ondermijnen de hormonale balans. De intensiteit van de training, de adrenaline die gepaard gaat met wedstrijden, het juiste dieet - dit alles verandert het hormoonsysteem in het lichaam, wat, afgezien van hardlopen, een negatief effect kan hebben op het welzijn. Detraining herstelt de hormonale balans

•vermindering van het risico op herhaling- zelfs genezen blessures komen graag terug, vooral wanneer het lichaam uitgeput en overbelast is door training. Detraining vermijdt het risico van herhaling en stelt u in staat om het hele seizoen in vorm te blijven.

•nieuwe wil krijgen om te rennen- elke dag hardlopen, deelnemen aan de meeste races, trainen in hetzelfde gebied kan een saaie routine zijn voor een hardloper. Als we daar de vermoeidheid van het lichaam door intensieve activiteit aan toevoegen, kan dit leiden tot ontmoediging. Passie kan heel gemakkelijk een saaie plicht worden, dus aftrainen kan ons helpen ons sportenthousiasme weer op te wekken. Een pauze van hardlopen veroorzaakt een verlangen naar training, dus terugkeren naar de sport na een periode van onttraining is nieuwe, frisse energie en motivatie.

•verhoging van de inspanningscapaciteit- het is al lang bewezen dat detraining betere resultaten bevordert. Dankzij de regelmatige regeneratie van het lichaam hebben we tijdens het seizoen meer energie en kracht, wat zich verta alt in een beter uithoudingsvermogen en steeds betere sportprestaties.

Nuttig om te weten

Een pauze in het hardlopen en een afname van de conditie

Het is normaal dat er tijdens de training een gedeeltelijke achteruitgang in vorm is en dat u na deze periode uw eerdere prestaties moet herwerken. Toch is het veel gemakkelijker dan het was toen we begonnen met hardlopen. Herstel na detraining is vrij snel.

Hoe lang moet een hardlooptraining duren?

Detraining zal nuttig zijn voor elke hardloper.De duur ervan moet overeenkomen met de intensiteit waarmee we in het seizoen hebben getraind. Hoe meer starts een hardloper heeft en hoe vermoeiender ze waren (bijvoorbeeld marathons), hoe langer hij zou moeten besteden aan regeneratie. De uitzondering is wanneer een profrenner tijdens het seizoen genoodzaakt is om een ​​langere pauze te nemen, bijvoorbeeld door een blessure.

Klassieke detraining duurt ongeveer 4 weken, maar de algemeen aanbevolen tijdsduur is 2 tot 6 weken. Het hangt allemaal af van het niveau van een sportloper:

  • als je 40 tot 60 kilometer per week hardloopt - heb je 10 tot 14 dagen training nodig,
  • als je 80 tot 100 kilometer per week hardloopt - heb je 3 weken training nodig,
  • als je competitief bent - je hebt 4 tot 6 weken training nodig.

Als we heel sporadisch trainen, kan zelfs een paar dagen pauze van de training ons uithoudingsvermogen verbeteren. Toch moeten we ons niet verdedigen tegen een paar weken rust. We worden zeker niet bedreigd door een drastische achteruitgang in vorm, de meest voorkomende angst van hardlopers tijdens een stilstand. Onthoud dat er zoiets is als een spiergeheugen dat ons in staat stelt om snel weer volledig tot onze beschikking te komen.

Wanneer moet je joggen?

Training in hardlopen vindt meestal plaats tussen seizoenen, wanneer het ene seizoen eindigt en het tweede nog niet is begonnen, dus rond oktober / november. Sommige hardlopers plannen een hersteltijd direct na hun meest intense start, soms zelfs twee keer per jaar (oktober/november en mei/juni). Het hangt allemaal af van wat het lichaam van de hardloper vraagt. Professionals weten wanneer ze bijscholing nodig hebben. Amateurs moeten de symptomen observeren die het lichaam hen stuurt - bijv. een duidelijke verslechtering van de resultaten, gebrek aan vooruitgang, frequente vermoeidheid is een signaal dat het lichaam een ​​pauze in de training nodig heeft.

Nuttig om te weten

Detraining en recreatief hardlopen

Als we recreatief hardlopen, bijv. 2-3 keer per week, of af en toe deelnemen aan wedstrijden, zou omscholing niet lang moeten duren, omdat we voldoende pauzes nemen tussen de trainingen om het lichaam te regenereren. Soms blijkt de detrainingsfase zelfs niet nodig te zijn.

Professionele hardlopers moeten het grootste belang hechten aan training. In hun geval moet de tijd voor regeneratie een vast onderdeel zijn van het jaarlijkse trainingsplan.

Detraining in hardlopen - hoe zou het eruit moeten zien

De trainingsperiode invoeren

Detraining is rust, maar actief - geef de sport op dit moment niet op.

De overgang naar de vervalperiode moet soepel verlopen, zodat er geen sprake is van een plotselinge stopzetting van de activiteit van de ene op de andere dag. Om het lichaam niet te schokken, moet de training langzaam zijn en mag de beweging nooit volledig worden stopgezet.

Intensiteit van de training tijdens de trainingsperiode

Vaak wordt aangenomen dat een loper tijdens omscholing nog traint, maar hoe en wat hij wil, niet wat hij moet. Wanneer we op dit punt komen, verminderen we eerst de trainingsintensiteit en vervangen we sommige trainingen door andere vormen van beweging. In plaats van bijvoorbeeld elke dag te joggen, rennen we om de paar dagen voor kortere afstanden en met minder intensiteit, bijvoorbeeld joggen (we gaan joggen of wandelen). Als je het gevoel hebt dat je lichaam overbelast is, kun je jezelf toestaan ​​om nog spaarzamer te trainen of je activiteit een paar dagen op te schorten. Veel professionele hardlopers laten zich tijdens hun training volledig ontspannen, bijvoorbeeld door twee van de vier of zes weken op vakantie te gaan.

Aanbevolen activiteiten voor hardlopers tijdens de training

Tijdens de pre-training is het de moeite waard om andere activiteiten te ondernemen die onze vorm behouden, zoals: fietsen en skaten, tennis, teamspellen, zwemmen, wandelen, wandelen, trainen op een elliptische crosstrainer en roeispanen. Om aan conditie te blijven werken, raadt ze pilates, stretching, yoga aan.

Dieet tijdens het joggen

Tijdens de training kun je je dieet opgeven. Ook hier is echter voorzichtigheid geboden. Na maanden van opoffering mag je deze tijd niet inhalen door intens te veel te eten. Je kunt echter wel wat meer gaan eten en jezelf toestaan ​​iets te eten dat tijdens het seizoen verboden was.

Het is normaal dat ons gewicht toeneemt nadat we ons overgeven aan het dieet en het loslaten. Dit hoeft ons echter geen zorgen te maken, want als je na een pauze terugkeert naar de training, zal het gewicht ook terugkeren naar de vorige staat, en een paar extra kilo's zullen alleen maar extra energie zijn om te starten.

Regeneratieve behandelingen tijdens de onttrainingsperiode

Een belangrijk onderdeel van detraining zijn behandelingen die het lichaam ondersteunen bij de regeneratie en, naast de fysieke sfeer, ook onze mentale vorm verzorgen en ons na een intensieve training van spanning ontlasten. Het is onder andere de moeite waard om op dit moment op te geven. algemene cryotherapie (tot 10 behandelingen), zout- en parelbaden, turfpakkingen, massages, regeneratie in het zwembad en sauna, ultrageluid- en laserbehandelingen, magneettherapie.

Welke tests zijn de moeite waard tijdens een pauze van de training?

Onttrainen is ook een goed moment om een ​​soort gezondheidscheck te doen. Het is een goed idee om een ​​basispakket van tests te doen: bloed (inclusief perifere bloedtellingen, ijzer-, cholesterol-, glucose-, natrium-, magnesium- en kaliumspiegels), algemene urinetests en een rust-ECG. In het geval van terugkerende verwondingen is het de moeite waard om biomechanische tests uit te voeren, die door loopanalyse kunnen helpen om de oorzaken van ongemak te identificeren.

Categorie:

Hardlopen