Hoe begin je met hardlopen om af te vallen en je conditie te verbeteren? Lees meer over het actieplan voor beginners om van je bankaardappel een hardloper te maken. Je bent slechts 5 stappen verwijderd van je droomdoel - neem het vandaag nog!

Wil jebeginnen met hardlopen een eeuwige beginnende hardloper. Elke keer dat je jezelf belooft dat je door te hardlopen zult afvallen, je conditie, uiterlijk en welzijn zult verbeteren, maar je hebt genoeg animo voor maximaal een of twee weken training. De reden is simpel: er is geen actieplan om u te helpen bij uw beslissing te blijven.

Hoe begin je met hardlopenen word je een hardloper voor wie een training van 30 minuten zonder een minuut rust geen probleem is? Hier is een stapsgewijze instructie - breng het in de praktijk en over een maand kun je niet meer leven zonder te rennen.

Hoe te beginnen met hardlopen? Stap 1 - stel een doel

Om te beginnen met hardlopen en niet ontmoedigd te raken na twee weken, moet je een DOEL hebben. Merk op dat elke actie die je onderneemtvoor iets is(het kijken naar grappige kattenvideo's overslaan, maar het kost niet zoveel moeite als rennen!).

Na 2-3 weken komt joggen in je bloedbaan en wordt het een even vanzelfsprekende activiteit als tandenpoetsen. Als je hem tot de 9e versnelling kunt houden, zul je hoogstwaarschijnlijk niet buiten adem raken en het plezier van hardlopen gaan voelen.

Om het doel echt motiverend te laten werken, moet het voldoen aan een aantal criteria die managementspecialisten in 5 items hebben opgenomen:

  • S - vanspecifiek , wat specifiek betekent,
  • M - vanmeetbaar , wat betekent meetbaar,
  • A - odhaalbaar , d.w.z. haalbaar,
  • R - vanrealistisch , wat echt betekent,
  • T - vantijdgebonden , d.w.z. gedefinieerd in de tijd

Het doel "Ik ga hardlopen om af te vallen" voldoet praktisch niet aan een van de bovengenoemde punten, waardoor het weinig kans van slagen heeft. Dus hoe verander je het zodat het je motiveert om elke dag te rennen? Bijvoorbeeld:

Ik ga 4 keer per week regelmatig hardlopen(S)om 7 kg af te vallen(M) . Hiervoor zal ik een plan toepassentraining voor beginners vanaf nul(A) , dat is geschreven voor 10 weken(T) .

Klinkt specifiek en - belangrijker nog - echt (R). Het doel om in 10 weken 7 kg af te vallen door te hardlopen is haalbaar, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een marathon lopen.

Hoe te beginnen met hardlopen? Stap 2 - kies een trainingsplan

Stel nu, afhankelijk van je doel, een trainingsplan op voor de komende weken. Als je wordt gebeld je hebt hierin niet veel keus. Zoek een plan waarmee je soepel kunt transformeren van een inactieve, zittende persoon naar een hardloper die verslaafd is aan sportendorfines. In de eerste weken is de juiste selectie van de belasting essentieel, dus in plaats van zelf het trainingsschema te regelen, gebruik je het kant-en-klare en bewezen plan voor beginners:

SEE>>>Trainingsplan voor beginners: van nul tot 30 minuten continu hardlopen [10 WEKEN PLAN]

Hang het kant en klare plan op de grote wandkalender zodat je na het bekijken van het schema meteen weet wat je in een bepaalde week te wachten staat. Voor nog meer motivatie, streep elke training die je volgt door - een blik op het bord met zoveel kruisjes zorgt ervoor dat je niet ontmoedigd raakt. Onbewust probeer je ervoor te zorgen dat elke training na 10 weken "afgevinkt" is.

Hoe te beginnen met hardlopen? Stap 3 - kies schoenen en accessoires

Ga pas op zoek naar je hardloopschoenen nadat je de frequentie en lengte van je trainingen hebt bepaald. De keuze van het juiste model hangt ervan af. De goedkoopste hardloopschoenen (minder dan PLN 100) zijn geschikt om 1-2 keer per week maximaal 30 minuten te trainen. Als je serieus wilt gaan hardlopen, kun je beter een duurzamer model kiezen. Belangrijk: een duurdere aankoop zal je motiveren om de schoenen tegen stof in de kast te houden, maar ze wel de hele tijd in gebruik te houden.

Als je al hardloopschoenen hebt, maar deze nog niet zo vaak hebt gebruikt, koop dan een gadget voor jezelf dat een motiverende functie heeft. Het meest praktisch is een hartslagmeter met een horloge - het is vooral handig voor diegenen die willen beginnen met hardlopen om af te vallen; kunt u trainen met de pols in de zogenaamde zone "Vetverbranding", dat is 60-70% van de maximale hartslag.

Nuttig om te weten

Hoe begin je met hardlopen in de winter?

Je vraagt ​​je misschien af ​​of het een goed idee is om helemaal opnieuw te gaan hardlopen als het winter is of buiten v alt?

Het is beslist beter om tot de lente te wachten om een ​​eenvoudige en praktische reden - je hoeft niet zoveel kleding te kopen. binnenlopenHet karakter van koudere seizoenen is dat het om een ​​passende "ui"-outfit vraagt. Elke laag moet ademend zijn, dus gemaakt van speciale, thermoactieve materialen die niet goedkoop zijn. Katoen of fleece zijn niet geschikt - ze zweten gemakkelijk, de stof trekt snel door in het zweet en dan neemt het risico op verkoudheid toe.

Een andere reden waarom je zou moeten wachten tot de lente om te gaan hardlopen, is het wisselvallige weer en de stemmingswisselingen die typisch zijn voor herfst en winter. Het is moeilijker om te beginnen met trainen als het 's morgens donker is en het om 16.00 uur al donker is - dan is trainen in nachtelijke omstandigheden onvermijdelijk, tenzij je overdag tijd hebt. Bovendien kan plotselinge regen of sneeuwval u gemakkelijk ontmoedigen om het huis te verlaten.

Als je in de winter wilt gaan joggen, moet je extreem volhardend en goed voorbereid zijn. Een alternatief voor wintertraining kan loopbandtraining zijn.

Hoe te beginnen met hardlopen? Stap 4 - leer de principes van effectief en veilig hardlopen

Iedereen kan ten goede of ten kwade rennen - maar hoe beter de techniek van hardlopen, hoe meer voordelen we uit training halen. Het risico op gewrichtsblessures en overbelasting wordt ook verminderd, wat helaas heel gebruikelijk is bij hardlopers - vooral beginners.

Lees voordat je op pad gaat een paar artikelen over hardlooptechniek, kijk hoe je goed kunt opwarmen en hoe je je kunt strekken na het hardlopen. Dit zijn essentiële elementen zonder welke je helemaal niet zou moeten beginnen met trainen.

Hoe te beginnen met hardlopen? Stap 5 - zet de looproutes op en leer ze goed kennen

Het is erg belangrijk om voor de eerste training na te denken over waar je wilt rennen. Dit zal ons helpen ons zelfverzekerder te voelen en een gestaag tempo aan te houden.

Check waar de meeste lopers trainen bij jou in de buurt. Analyseer de kaart en onthoud of noteer het pad dat u wilt afleggen. De leukste manier van hardlopen is waar veel groen is en geen auto's. Kies in het begin bijvoorbeeld een park of bospaden (lopen op asf alt is belastender voor de vijvers). Doe dan een verkenning en maak een korte wandeling langs het geselecteerde gedeelte - hierdoor leer je het gebied beter kennen en voel je je zelfverzekerder.

Het zal nuttig voor je zijn

Hoe de motivatie om te rennen niet verliezen

Je weet al hoe je moet beginnen met hardlopen, maar hoe je niet moet stoppen? Hier zijn enkele handige tips:

  • weeg jezelf en meet de omtrek (maar niet vaker dan elke 2 weken);
  • sla je voortgang op, bijvoorbeeld in een kalender, naast de data met training;
  • rennen in het bedrijf - als een van hen een "luie" heeft, zal de ander ze meenemen voor training;
  • train met je favoriete muziek;
  • download de actieve applicatie naar je telefoon

Categorie:

Hardlopen