Een goede ademhaling tijdens het hardlopen beïnvloedt de kwaliteit van de training. De gevolgen van slechte ademhalingstechnieken, zoals snellere vermoeidheid, een branderig gevoel in je maag en naar adem happen na een paar minuten hardlopen, kunnen je ontmoedigen om lang te rennen. En het enige dat u hoeft te doen, is leren ademen om uw run efficiënter en minder vermoeiend te maken.

Adequate ademhaling tijdens het hardlopenis net zo belangrijk als hardlopen. Leer ademen tijdens het hardlopen.

Hoe ademen tijdens het hardlopen? Een paar woorden over het ademhalingsmechanisme

Tijdens de training kan het volume van de ingeademde en uitgeademde lucht tot 15 keer groter zijn dan dat tijdens rust, dus naarmate de intensiteit van het spierwerk toeneemt, neemt ook de zuurstofopname door het lichaam toe. Aangenomen wordt dat tijdens 1 minuut rust ongeveer 6 liter lucht in de longen komt en tijdens inspanning neemt deze waarde snel toe (deze kan zelfs meer dan 100 liter bedragen).

Ademen gaat over het voorzien van zuurstof in de cellen en het vrijgeven van koolstofdioxide. Lucht komt de longblaasjes binnen, waar zuurstof wordt gebonden door hemoglobine (het rode bloedpigment, zuurstoftransporteur). Zo wordt oxyhemoglobine (zuurstofrijk hemoglobine) gevormd, dat met het bloed naar de lichaamscellen wordt getransporteerd. Daar wordt het, onder invloed van de dissociatie van oxyhemoglobine, afgebroken tot zuurstof en hemoglobine. Zuurstof wordt aan de cellen geleverd en koolstofdioxide wordt door het bloed naar de longen vervoerd en door het lichaam uitgescheiden.

Hoe ademen tijdens het hardlopen? Oefen het middenrif

Door te gaan hardlopen leer je nieuwe bewegingen. Het is erg belangrijk om dezelfde hoeveelheid tijd te besteden aan het leren ademen. Waarom? Door nieuwe trainingen in uw dagelijkse routine op te nemen, concentreert u zich op de juiste trainingstechniek tot het punt waarop u misschien vergeet te ademen. Als je de tijd neemt om te leren ademen, zal de juiste techniek een gewoonte worden en zal het gemakkelijker zijn om deze paar elementen te coördineren terwijl je rent. U moet weten dat u door oppervlakkige en onregelmatige ademhaling niet genoeg zuurstof krijgt. Werk aan het ondersteunen van het ademhalingsproces met het middenrif en niet met de borst zelf. Als u door de borst ademt, worden uw schouders overbelast, wat leidt tot onnodig energieverlies. Hoe kun je je middenrif trainen?

Membraanoefeningen:

1.Op je rug liggen. Plaats een hand op de borst, de andere op de onderkant van de ribben, op het middenrif. Probeer zo te ademen dat je middenrif omhoog komt, niet je borst. Adem ongeveer 10-15 keer in en uit.2. Ga op je buik liggen, breng dan je handpalmen met de palm van je hand naar de grond, gebogen bij de ellebogen aan beide kanten van je borst. Adem in, til je hoofd op, dan borst en bovenbuik. Zorg ervoor dat u het middenrif inademt, niet de borst zelf. Op de uitademing laat je het lichaam op de grond zakken. Herhaal de oefening 10-15 keer3. Ga op je voeten staan. Plaats je handpalmen op je zij aan de onderkant van je ribben, met je duimen naar achteren gericht. Haal diep adem terwijl je je ribben zijwaarts beweegt. Tel tot 2-3 en laat het eruit. Probeer met elke voorbijgaande tijd dieper en dieper in te ademen, zodat de ribben steeds verder naar buiten reiken. Herhaal deze oefening 10 keer

Na een tijdje, wanneer middenrifademhaling een gewoonte wordt, kun je gaan joggen. Het lijkt erop dat ademen niet zo belangrijk is als hardlopen, en je kunt joggen zonder je op je ademhaling te concentreren, maar als je na een paar minuten hardlopen niet in tweeën wilt buigen, concentreer je dan eerst op de juiste ademhalingstechniek.

Uw ademhalingsfrequentie kan er als volgt uitzien: adem in voor elke 3 stappen die u uitvoert en adem uit voor elke 2 stappen. Als je langzamer loopt, pas je dan aan aan een tempo van 3-2 of 3-3. Als je sneller rent, adem dan elke 2 stappen in en adem uit voor de volgende 2 (of 1). Controleer van tijd tot tijd of u zich aan dit plan houdt. Het zal na een tijdje een gewoonte worden. Natuurlijk kunt u uw ademtempo aanpassen aan het aantal stappen dat u zet en uw eigen tempo. Hoe dieper je inademt, hoe meer zuurstof je opneemt, en dus - hoe meer brandstof je lichaam nodig heeft om energie op te wekken.

Hoe te ademen tijdens het hardlopen?

Er zijn veel theorieën over hoe je moet ademen tijdens het hardlopen. Een ervan gaat ervan uit dat je tijdens het hardlopen alleen lucht inademt met je neus of inademt met je neus en uitademt met je mond. Door echter tegelijkertijd met uw mond en neus te ademen, kunt u meer lucht opnemen en naar uw longen brengen.

Alleen door de neus ademen is beter voor trainingen met een lagere intensiteit, zoals yoga, waarbij de hoeveelheid zuurstof die aan de longen wordt afgegeven niet zo hoog hoeft te zijn.

De hoeveelheid zuurstof die nodig is voor het functioneren neemt toe met toenemende belasting en inspanning. Het gebied van de neus is te klein om via deze route snel een grote hoeveelheid lucht aan te kunnen voeren. De uitwisseling van lucht door neus en mond gaat veel sneller. Dus haal dieper adem en werk harder aan je middenrif.

Tijdenshoud je lichaam recht tijdens de training. Wanneer u onderuitzakt, vermindert u de mobiliteit van uw borstkas en maakt u het moeilijker om te ademen. Onthoud bovendien dat je elke training moet beginnen met een rustigere warming-up, waardoor je langzaamaan in een staat van verhoogd zuurstofverbruik komt.

Hoe te ademen tijdens het hardlopen in de winter?

Het gevoel van temperatuur hangt af van vele factoren, zoals luchtvochtigheid, windsnelheid, regenval, etc. De lucht die door de neus wordt ingeademd is warmer dan de lucht die via de mond naar de longen wordt gevoerd, maar zelfs in winter moeten we ademen met neus en mond. Als de koude lucht erg onaangenaam voor je is, kun je deze opwarmen door een bivakmuts, een fleece sjaal of een hoofdband die de mond en neus bedekt te dragen.

Bibliografie:

1. J. Górski, Fysiologie van inspanning en fysieke training, PZWL Medical Publishing, pp. 23, 27, 31, 192.2. W. Starosta, Het belang van het ritme van bewegingen en ademhaling bij het onderwijzen en verbeteren van de bewegingstechniek, in: Wetenschappelijke tijdschriften van de Universiteit van Szczecin. Werken van het Institute of Physical Culture, nr. 28, 2012, blz. 74-75.

Categorie:

Hardlopen