Hardlopen geeft energie, gezondheid, vreugde, verbrandt calorieën en vermindert de effecten van een zittende levensstijl. Toch vraag je je af of hardlopen iets voor jou is? Ben je een beginner en weet je niet hoe te beginnen? In dit artikel leer je alles over hardlopen: waar je mee begint, hoeveel calorieën je kunt verbranden, hoe je je kleedt en nog veel meer!
Hardlopenis de meest populaire sport onder Polen. Als je je bij de groep enthousiaste hardlopers wilt aansluiten, lees dan zeker deze gids. We leggen de belangrijkste dingen uit overhardlopen :
- Waar hardlopen goed voor is
- Hoeveel calorieën verbrandt hardlopen
- Hoe te beginnen met hardlopen
- Welke training voor beginners om te kiezen
- Welke hardloopoutfit je moet kopen
- Welk dieet te gebruiken tijdens het hardlopen
- Hoe motiveer je jezelf om te rennen
Hardlopen houdt je gezond
Hardlopen is een aerobe oefening - dat wil zeggen, een oefening die de zuurstofuitwisseling verhoogt en de bloedsomloop versnelt. Hieraan zijn een aantal positieve gezondheidseffecten verbonden:
- bloeddruk verlaagt- dit vermindert het risico op het ontwikkelen van hypertensie, waardoor u ziekten zoals een beroerte of een hartaanval kunt voorkomen;
- het hart wordt sterker- dankzij regelmatig hardlopen kan het meer bloed rondpompen, met minder energie, dus het werkt efficiënter;
- botten en gewrichten worden ook sterker- trainingsbelasting versnelt hun mineralisatie en vernieuwing, waardoor ze bestand zijn tegen breuken en verwondingen. Het risico op osteoporose wordt ook verminderd;
- het lichaam is beter van zuurstof voorzien- hardlopen zorgt ervoor dat het zuurstofrijke bloed alle organen en delen van het lichaam sneller bereikt, waardoor ze beter functioneren (dit geldt voor de hersenen, darmen , lever);
- het lichaam is beter in het verwijderen van gif.webpstoffen- dit komt door de versnelde circulatie. Schadelijke stofwisselingsproducten worden sneller verwijderd;
- de spieren van het hele lichaam worden versterkt- niet alleen de benen, maar ook de armen, de hele romp samen met de buik, rug, dijen en billen werken tijdens het hardlopen . Hierdoor verbetert onze houding, is het lichaam minder vatbaar voor overbelasting en komt pijn minder vaak voorrug en gewrichten
Hardlopen geeft je energie
Voelt u zich vaak moe zonder duidelijke reden? Begin te rennen! U zult overdag beter slapen en meer energie krijgen. Dit is een ander resultaat van een betere zuurstofvoorziening van alle lichaamsweefsels. Meer zuurstof=efficiëntere hersenen, betere focus, beter geheugen en meer spierkracht!
Hardlopen helpt je af te vallen
Hardlopen is de beste afslanksport. Hiermee verbrand je de meeste calorieën van alle aerobe sporten (hoeveel? Zie onderstaande tabel). Bovendien versnelt het de stofwisseling. Dit betekent dat het lichaam beter kan omgaan met energieveranderingen, d.w.z. het verbrandt sneller vet en zet het om in energie die nodig is voor bijvoorbeeld spierwerk of het ondersteunen van levensfuncties.Dankzij regelmatig hardlopen kun je je stofwisseling verhogen, zodat het lichaam geen vet ophoopt, maar het regelmatig gebruikt. En je blijft slank zonder beperkende diëten!
Hardlopen vormt je lichaam
Licht gedefinieerde beenspieren, mooi gevormde kuiten, stevige dijen en billen - dit zijn de effecten die je zeker zult merken na een maand systematisch hardlopen. De buik wordt platter en als je een paar sit-ups per week aan je training toevoegt, bouw je zeker een indrukwekkende radiator!
Een platte buik in een week - dieet en lichaamsbeweging gedurende 7 dagen
Radiatoroefeningen (voor buikspieren)
Hardlopen bestrijdt stress
Als je rent, laat je je dagelijkse problemen en zorgen achter je. Je hebt de mogelijkheid om afstand te nemen van de lastige problemen, waardoor je de volgende dag met een fris hoofd een oplossing voor ze kunt vinden. Deze "reset" is erg belangrijk voor je mentale gezondheid, vooral als je veel verantwoordelijkheden hebt en je dagelijks overweldigd voelt. Hardlopen helpt stemmingswisselingen en depressie te voorkomen.
Hardlopen geeft je zelfvertrouwen
Dankzij hardlopen krijg je het gevoel dat je in plaats van onproductieve tijd door te brengen, bijvoorbeeld tv-series kijken of op Facebook surfen, aan het verbeteren bent en iets goeds voor jezelf doet. Het geeft veel voldoening. Ook op sociaal gebied is het een aanwinst - dankzij je passie voor hardlopen boezem je respect in, maak je indruk en je houding inspireert anderen. Het is ook gemakkelijker voor u om nieuwe contacten te leggen.
Hardlopen is leuk
Hardlopen is geweldig leuk! Hardlooptraining zorgt voor het vrijkomen van endorfines - gelukshormonen die je in een goed humeur brengen en je optimistisch naar de toekomst laten kijken.
Check: Wat is de euforie van de hardloper iwanneer verschijnt het?
Lees meer over de effecten van hardlopen:
2. Hoeveel calorieën verbrandt hardlopen?Zoals gezegd - hardlopen verbrandt de meeste calorieën van alle duursporten. Hoeveel specifiek? Zie berekeningen voor gewicht en tempo
Alle berekeningen zijn gedaan voorvan een uur (60 minuten) run .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| draf (6.5 km / h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| langzaam tempo (8 km / u) | 415 kcal | 498 kcal581 kcal | 664 kcal | 747 kcal | |
| gemiddeld tempo (10 km/u) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| snel tempo (13 km / u) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal1206 kcal | |
| zeer snel tempo (15 km/u) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal1224 kcal | 1377 kcal |
De eerste stap om hardloper te worden is voorbij - je leest dit artikel :) De volgende is om uit te vindenwaarom jewilt hardlopen. Als je niet beseft wat je met hardlopen wilt bereiken, ben je niet gemotiveerd om door te gaan met trainen.
Je moet jezelfeen specifiek, meetbaar doel stellen . Bijvoorbeeld: "Ik wil 10 kg afvallen", "Ik wil 20 km hardlopen zonder te stoppen", "Ik wil over een jaar een marathon lopen". Vermijd algemeenheden als 'Ik wil gaan hardlopen om mijn conditie te verbeteren'. Met dit in gedachten geef je het waarschijnlijk na 2-3 weken op, omdat de resultaten niet meetbaar zijn.
Heb je je doel al? Volg dan deze tips:
4. Welke training voor beginners moet ik kiezen?Hardlopen lijkt kinderspel - wat is tenslotte de filosofie van gewoon hardlopen? Ieder van ons kan deze activiteit doen sinds we een kind waren.
Als je je vrije tijd tot nu toe echter voornamelijk op de bank voor de tv of het computerscherm hebt doorgebracht, zal je eerste hardlooptraining je misschien verrassen! Of liever gezegd, hoe moeilijk het is om, niet in vorm, 5 minuten te rennen zonder buiten adem te raken.
Gebruik daarom, in plaats van jezelf in het diepe water te storten en een route te gaan met de bedoeling om 10 kilometer te rennen, hetkant-en-klaar trainingsplan voor beginners :
- LOPEN -10-Weken Trainingsplan voor Beginners
Het bestaat uit een combinatie van joggen met een stevige wandeling - op deze manier zal je lichaam zo snel mogelijk aan de inspanning wennen en vermijd je pijn.
5. Welke hardloopoutfit moet je kopen?Hardlopen is vooral populair geworden omdat het … goedkoop is. Beginners zijn alleen tevreden met comfortabele schoenen van goede kwaliteit (niet de moeite waard om op te besparen) en een telefoonriem (waaraan u niet meer dan PLN 15 uitgeeft). Je kunt de aankoop van een gerenommeerd merkoutfit en dure accessoires overlaten voor later, wanneer je zeker weet dat hardlopen je opwindt en je er steeds beter in wilt worden.
Bekijk de complete gids over welke hardloopschoenen je moet kiezen:
- Hoe hardloopschoenen kiezen? De specialist adviseert
en hoe je een hardloopoutfit kiest om geen fortuin uit te geven:
- Hoe kies je goedkope hardloopkleding?
Voedsel is brandstof voor je lichaam. Als je serieus wilt gaan hardlopen, moet je de nodige veranderingen in je voeding doorvoeren, namelijk de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding bepalen. De verhoudingen van deze voedingsstoffen in het geval van hardlopers moeten anders zijn dan in het dieet van een zittende persoon. Het schema van de ma altijden is ook anders - je moet jezelf voor en na de training van de juiste ingrediënten voorzien.
Hier vind je alle nodige tips om te eten tijdens het hardlopen:
Zie ook recepten voor voedzame ma altijden na het hardlopen:
- Ma altijd na de training - kookregels en eenvoudige recepten
- Post-workout eiwitshakes - recepten voor fruit- en groentesmoothies
Wil je afvallen door te hardlopen?
Zorg ervoor dat u uwdagelijkse caloriebehoefte (BMR) bepa alten vermenigvuldig dit vervolgens met uw fysieke activiteitscoëfficiënt (hierdoor krijgt u CPM - Total Metabolic Rate). De volgende stap is om 300 kcal van het resultaat af te trekken.
Check:Hoe bereken ik mijn dagelijkse caloriebehoefte? Patronen voor BMR en CPM
Zo bereken je hoeveel calorieën je per dag moet nemen om 1 kg per week af te vallen. Houd er echter rekening mee dat u zich ook aan de macroberekeningen (d.w.z. de hierboven genoemde afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten) moet houden.
7. Hoe motiveer je jezelf om te rennen?Je weet al alles over hardlopen: wat geeft je hoeveel calorieën het verbrandt, je hebt een trainingsplan, dieet, schoenen, kleding die je hebt gekocht … maar dit is nog maar het begin. De moeilijkste inhardlopen isregelmaat handhaven . Als je er eenmaal in bent, zal het geen uitdaging voor je zijn om naar een training te gaan, maar de eerste 2 weken kunnen moeilijk zijn. Miljoenen dingen leiden je af van de training: slecht weer, een belangrijke wedstrijd op tv, hoofdpijn of gewoon lui.
Je kunt echter niet opgeven. Psychologen beweren dat als je de 9e versnelling kunt volhouden, het bergafwaarts gaat. Dus de 2 eerste trainingsweken zijn de belangrijkste. Als je gedurende deze tijd gewetensvol de aannames van het plan uitvoert, dan zal hardlopen in je bloed worden en zal het iets zo natuurlijks zijn als tandenpoetsen.
Maar hoe blijf je regelmatig en bezwijk je niet voor de verleiding om nog een training op te geven? Hier zijn enkele tips:
- Leg je trainingsplan op een zichtbare plaats, bijv. op de koelkast, en vink elke volgende run aan.
- Download de hardlooptoepassing waarmee u uw trainingsvoortgang kunt volgen (aantal verbrande calorieën, afgelegde afstand, tijd). Voor nog meer motivatie, pas de verkregen resultaten toe op het trainingsplan.
Bekijk de ranglijst van de 10 best lopende apps
- Meet uw lichaamsomtrek, vooral als het uw doel is om af te vallen.
Controleer hoe u de omtrek van de heupen, dijen, buik meet
- Ren met muziek - het geeft een energieke "kick" en stelt je in staat om een hoog trainingstempo aan te houden.
- Like de profielen van hardlopers die je bewondert op Facebook en Instagram. Hun verhalen en posts zullen een dagelijkse bron van inspiratie voor je zijn.
- Laat je vrienden en familie zien dat hardlopen je nieuwe passie is en dat je van plan bent om bijvoorbeeld 10 km te gaan hardlopen. Het zal een verplichting voor je zijn om de training niet op te geven en je aan je doel te houden.